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腹側肌鍛煉方法

發布時間:2024-02-22 18:33:00

Ⅰ 側腹要怎麼

腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一,特別是30歲左右的男女,腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢?這里建議多加強有氧運動和多鍛煉腹部兩側的肌肉。有氧運動就不多說了,可以選擇跑步、跳繩、游泳、騎車等。本文重點來講解怎樣鍛煉腹部兩側肌肉,從而提高腹部兩側肌肉質量以及消耗腹部兩側的脂肪。
鍛煉腹部兩側肌肉動作1:側卧半身起,雙腳屈膝;
鍛煉腹部兩側肌肉動作 2:單杠懸垂,雙腳並攏體側收膝;
鍛煉腹部兩側肌肉動作3:仰卧屈膝半身側起,雙手放身體一側;
鍛煉腹部兩側肌肉動作4:坐姿雙手握杠鈴片轉體,雙腳伸直騰空;
鍛煉腹部兩側肌肉動作5:直立頸後負重杠鈴體側屈;
鍛煉腹部兩側肌肉動作6:側卧單腳抬腿,雙腳伸直;
鍛煉腹部兩側肌肉動作7:直立單側負重啞鈴體側屈;
鍛煉腹部兩側肌肉動作8:坐姿頸後杠鈴轉體。
利用以上8個鍛煉腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉,同時還可以將腹部的肌肉練出來。
不過在鍛煉方法上需要遵循以下2點:1、鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作盡可能多做,建議每組做30個,整套動作可以做2到3個循環。2、先進行腹部兩側肌肉的鍛煉,然後再進行至少30分鍾的有氧運動。

Ⅱ 斜腹肌怎麼練

很高興尚形君來解答這道問題。

腹內外斜肌的功能一般為轉體,保持髖關節的固定,上半身轉向一側就是腹內外斜肌的作用了,所以鍛煉的時候也盡量找尋能夠使上身轉體的動作,可以在做卷腹的時候加上一個身體側旋,或者直接做側卷腹,利用繩索也能夠練到,雙手伸直拉住繩索,下半身保持穩定,從斜上方拉向另一側的髖關節,這個動作必須多次找尋運動軌跡,需要長時間練習才能掌握的動作,一般訓練時結合著腹直肌一起訓練是比較高效的訓練方式,能夠節約時間,還能兼顧到位,而一開始還是從簡單開始,不要追求動作次數,要看動作完整度,做到後面不要硬做,休息一會再繼續,並且將意念集中於發力目標上,達到鍛煉神經控制的能力,這個是一開始的重要鍛煉項目,經過一段時間後達到掌控肌肉神經控制後就能逐漸增加訓練強度了,可以負重,也可以增加一些變式,所以最重要的還是堅持。

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腹斜肌具體分腹內斜肌和腹外斜肌,與腹直肌和腹橫肌最大的區別,是二者收縮可以使脊柱或骨盆做旋轉。

因此,凡是脊柱、骨盆旋轉或抗旋轉的動作,都可以訓練到腹斜肌。

四點變三點平板支撐、俄羅斯旋轉都是比較知名且有效的訓練動作。

每個動作15次以上,若輕松達到15次則增加負重。

每個健身的人都追求完美,光有八塊腹肌是完全不夠的。追求側腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀,也是評估體脂高低的一個標准。接下來我給大家推薦幾種練側肌的方法!

1、側卧提跨

側卧,腿和同側手臂作為支撐,向上用力頂胯,來拉伸腹部兩側的肌肉。

2、腹部輪

雙腿與地面呈三角形彎曲,上身離地球45度角左右。左右扭轉腹部側面肌肉。

3、仰卧屈膝挺髖

身體先平躺在地面,然後雙腳彎曲與地面呈三角形,使用腰部力量進行上仰的動作,通過腰部的上仰來鍛煉整個腹部(包括腹側肌)。

4、扭轉卷腹

扭轉卷腹的做法和仰卧起坐的做法相識,區別在於,扭轉卷腐在上仰過程中偏向兩側。主要訓練到腹外側肌和腹內側肌。

5、卧撐交替提膝

以俯卧撐的姿勢趴在地上進行左右腳膝關節上提動作,左右腳交替進行。(左右腳在向上提膝的過程中拉動腹側肌肉,達到鍛煉的效果。)

你在懂得方法同時,還要注意飲食,多吃精肉類食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是堅持鍛煉,努力總會有回報,總有一天你就會練出健壯無比的腹側肌。

首先我們要知道你想練成什麼樣??

一般健體和健美的人為了讓自己的倒三角更加明顯,是不會特意的鍛煉兩側的腹肌。(如果把側腹肌練大了會讓腰看起來很寬)

如果你如果只是想要圖中這樣的公狗腰,比較推薦的鍛煉是

最重要的是配合有氧運動降低體脂比例,讓自己的訓練效果凸顯出來。

說起腹肌相對比胸肌容易一些,但都離不開持之以恆的鍛煉。現推薦個不成熟的斜腹肌鍛煉方法:(1)側身卷腹,側卧躺地面墊子上,上面的腿彎曲,腳掌踏在平面,盡量讓膝蓋和地面保持垂直,下面的腿微彎平放墊子上,彎曲部位夾角60度左右為宜,把腳放在另一隻腳面上,把踏在墊子上的腿固定好。上身傾斜,踩地腳一側的肩離地,對應的一側貼於地面,上面的手放於貼地一側的肩上,下面的手臂自然伸直於墊子上。深吸氣收緊離地面遠的一側斜腹肌,同時呼氣緩慢放鬆回到原位,反復動作即可,每次3--5組,每側30--50左右,兩側為一組。沒完成一組,稍微緩解1分鍾左右,開始下一組。 練習過程中注意的事項:斜腹肌練習時兩面的平衡情況,比如說先左側開始,那麼下一組就要右側開始,沒完成一組一調整方向順序。(鍛煉不是一朝一夕,堅持才會有收獲。

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

側身卷腹,轉體卷腹都是鍛煉斜腹肌的好方法!

天生就有的,不用練,練的不好,會傷著。

哪裡想練卷哪裡

腹橫肌的訓練方法 一下子難以形容 我說我最有效的一個 就是掉在單杠上 雙腳彎曲 側著抬起 這樣不容易腰肌勞損 對脊椎傷害不大

Ⅲ 練習腹肌的所有方法 最好有圖

1、腹肌練習動作一:四肢捲曲運動

取仰卧位,平躺於瑜伽墊上,雙腳並攏向上抬起,與此同時,雙臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝,具體動作如圖所示。該動作重復20秒鍾,然後進入下一個動作練習。

Ⅳ 練習腹肌最有效方法

1、長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鍾,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的`腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

Ⅳ 想練腹肌兩側的肌肉怎麼練

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率,腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

Ⅵ 腹部鍛煉方法

腹部是一個人身材好的絕佳證明,有腹肌的男人永遠是受歡迎的,那麼男人腹部鍛煉方法有哪些呢?今天,我為你帶來了腹部鍛煉方法。

腹部鍛煉技巧
1、單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球,啞鈴次之),對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行,這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作,但是有一定難度,需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身,雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上,動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身,直至下半身的膝關節完全伸直,同時頭部、臀部和腿部呈一直線,然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作,同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面,雙腿彎曲,同時雙腳平放置於地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現騰空狀態,動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起,直至下腰部彎曲伸直,同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿,一側腿抬起至90度,動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展,擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組,每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作,同樣是一個具有一定難度的動作,需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量,同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線,尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組,每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
腹部鍛煉卷腹的正確做法
第一步:

平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步:

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步:

在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。記住,這不是一個快速練習,每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

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