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架高腿的鍛煉方法

發布時間:2023-12-07 20:11:31

1. 高抬腿主要練什麼怎麼

高抬腿的技術關鍵是保持上身挺直,兩腿交替抬到水平,高抬腿分為原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿:運動員的位置不變的高抬腿動作,一般應做5組以上,每組50次以上。

高抬腿跑:運動員在交替抬腿的同時向前(快速)移動,一般情況下,每次訓練要做三組以上,跑距離在30-50米左右。

(1)架高腿的鍛煉方法擴展閱讀:

高抬腿是最容易做的有氧運動之一,如果年輕人真的沒有時間鍛煉,做幾分鍾站高也能起到一定的健身效果。

抬腿時,保持上身挺直,並盡量使大腿與地面平行,但是,這種運動強度大,老年人應該根據自己的能力來做。

具體方法如下:

走路時,要放慢腳步,盡量把腿抬到更高的位置,使大腿與腹部的夾角盡量接近90度;要保持平衡,相應地抬起手臂,同時用力腹部;左右腿交換抬起,每天走兩次,每次走20步。

2. 怎樣練好高抬腿

高抬腿 - 高抬腿運動、高抬腿動作要領及好處
高抬腿主要鍛煉的部位是下腹部,可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子,也是一種最方便的鍛煉方法。tips:在走路的過程中進行高抬腿鍛煉時候應該降低行走的速度來保持身體的平衡,抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次,共做5組。

1、將一條腿向高處抬起,為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高,大腿與腹部最好為90°的夾角,抬腿的同時要注意用力收腹,兩腿輪流進行。
高抬腿的好處
原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群(15歲~50歲)的健身運動。這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就可進行。
高抬腿跑的具體動作是:雙手叉腰、上身挺直、目視正前方,雙腳直立,先抬右腳使大腿與小腿成直角,然後右腳下蹬左腳抬起,左腳大腿與小腿亦成直角,依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中,上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右,運動頻率每分鍾50次左右,可根據自己的體質情況掌握,由緩到快逐步推進。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多餘脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右,但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前,這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆,一定可使你保持健美的體形。

原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能,增強腿部力量,提高肩、髖關節的柔韌性,使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立,兩眼目視前方,一腿高抬,另一腿支撐,兩腿互相交換進行,大腿抬的高度要與地面保持平行,腳踏地有力,兩臂前後擺臂幅度要大,與抬腿的節奏相配合。初練時,抬腿的節奏為1秒鍾1次,原地走1分鍾,久練後0.5秒鍾1次,走60 ~ 120秒,休息1分鍾後,再走2分鍾,採用自然呼吸法。
鍛煉時大腿要抬到一定的高度,與上體成直角(與地面平行),兩臂向前擺動的幅度越大越高越好,上體不要前傾,應自然直立,手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大,不亞於慢跑的強度,心率的有效范圍為120?150次/分。初練前測量一下晨脈(早晨醒後的安靜脈搏)1分鍾的次數,經過一段時間的鍛煉之後,再測量一次晨脈,如次數減少,說明心血管功能提高了,鍛煉達到了效果。

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