前彎體式訓練方法

A. 腰椎間盤突出，適合做前彎的瑜伽體式嗎，那一些瑜伽體式是可以做的

腰椎間盤突出建議多採用後彎體式，比如蝗蟲類的體式;嚴重的話建議仰卧被動練習，可藉助艾楊格輔助工具，比如仰卧在長枕或椅子上面。長期練習可以幫助髓核復位，纖維環修復後就不會再導致疼痛。前屈體式可以練習一部分，最好是輕度前屈的體式，並且要明確練習者的髖部折疊動作有沒有問題，避免再次造成錯誤壓力。練習時盡量藉助輔助工具，並且隨時觀察和感覺腰部脹痛情況，必須適當，注意胸腔要打開。

B. 瑜伽中身體三個平面的六大基本動作

現在很多MM都喜歡練瑜伽。練瑜伽的好處有很多，不僅可以修身養性，而且可以鍛煉身體減肥瘦身，可以說是一舉多得。今天，小編要和大家一起學習的是練習瑜伽的的六個基本動作。相信你只要堅持練習，就會有不錯的收獲哦!
如何練瑜伽六個基本動作
一、站姿
瑜伽的每個動作設計都很科學，站姿是瑜伽練習的起勢。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱，同時讓大腿和脊椎得到放鬆及伸展。
各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒、1分鍾。
平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。
通常會將重立完全放在一條腿上或是腳後跟上，通過觀察鞋底磨損程度發現。

長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協調身體。
練習這個動作，可以幫助我們保持平衡，然後鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養內在平衡和寧靜的狀態，也是靜坐冥想前很好的基礎訓練。
三、坐姿(前彎、後仰、扭轉)
前彎的動作能夠安撫整個神經系統，並使大腦鎮定，對應的情緒則是恐懼。
在快節奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學習面對自己的恐懼，培養洞察力、智慧、和勇氣。
後仰的坐姿可以改善脊柱神經系統、消化和呼吸系統以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價值的能力和應變能力。
坐姿扭轉可以溫柔按摩腹內臟器，改善自主神經，透過活化神經中樞，能量和力量結合，可以釋放被封鎖在體內的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協調腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。
從最簡單的姿勢開始練習，手的平衡動作可以協助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習復雜及難度大的姿勢相當有幫助。
五、倒立
倒立被稱為瑜伽中的王或者後，是健康的萬靈丹。
因為人在成長以後，活動越來越靜態，導致血液循環和身體能量下降，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能，加強免疫系統、促進新陳代謝，並讓消化系統獲得充分休息，消除壓力
六、放鬆姿勢
放鬆練習是瑜伽練習中相當重要的一環，在每次瑜伽練習結束後，甚至在每個階段的練習中間，都應該進行大休息的放鬆姿勢。
放鬆姿勢是儲備能量和活力的模式，結合其他姿勢的練習，讓人釋放更大的潛能。

C. 瑜珈體式哪些能刺激胰腺呢

胰是人體的第二大消化腺，位於胃的後方，在第1，2腰椎的高處橫貼於腹後壁。 胰形態較長，可分為胰頭，胰體，和胰尾三部分，胰頭較大，被十二指腸包繞，胰體為胰的中間大部分，橫跨下腔靜脈和主動脈腹部的前面；胰尾較細，伸向左上，至脾門後下方。 胰管位於腺實質內與胰的長軸平行，它起自胰尾部，向右行過程中收集胰小葉的導管，最後胰管離開胰頭與膽總管合並，共同開口於十二指腸大乳頭。 胰的功能：胰由胰腺外分泌部和胰腺內分泌部混合組成，外分泌部分泌胰液，可分解蛋白，糖類和脂肪；內分泌部分分泌胰島素，可調節血糖的代謝。 糖尿病是常見的內分泌代謝病之一，此病的發生是由於胰島素分泌絕對或相對不足，引起糖，脂肪，蛋白質代謝紊亂造成的。臨床多表現為：多尿，多飲，多食，疲乏消瘦等症狀，嚴重時可引發血管病變；皮膚感染而導致敗血症等並發症。所以在臨床上，多數人說：糖尿病本身不可怕，可怕的是並發症。 瑜伽里認為胰腺屬於臍輪，一些對腹部伸展性較強的體式，在保持過程中不僅鍛煉腹部肌肉，而且還會對十二指腸和胃，包括膽囊產生一定的按摩效果，如果在保持中採用腹式呼吸，那麼就會使豐富的血液聚集到腹內臟器，從而起到調節臟器血液循環功能，使臟器更有效地發揮其自身功能，或起到很好的相互協調功能，氣血運行旺盛，條理氣機。可哪些瑜伽體式會對胰起到很好的按摩效果呢？ 1，全船式---仰卧，腰背和雙腿收緊，腹肌用力，隨吸氣，上半身和雙腿抬離地面六十度左右，尾骨內收並控制平衡，腳尖盡量綳直略高於頭頂，雙手臂抬起與雙腿平行，如果難以控制的話，可以將手指尖於臀部兩側撐地，以控制平衡。在保持過程中，意念在中腹部，腹肌或許有微微顫動的感覺，隨後漸漸變熱，血液聚集於此，隨著深呼吸，內臟得以按摩，從而刺激胰腺分泌胰島素，促進體內葡萄糖的利用和肝糖元的儲存，調節血糖的代謝，並促進脂肪和蛋白質的合成。 2，坐立扭轉體位---如半脊柱扭轉，全脊柱扭轉等，通過扭轉體式的練習，使腹部臟器得到擠壓，血液集中於此，產生很好的按摩功效。隨著每一次深吸氣，盡量將腹部膨脹，呼氣時，脊柱向後扭轉到最大限度，下頜和後展的肩膀盡量平行，眼睛平視後方，並時刻關注自己的背肌舒展程度，意在呼吸。 3，前彎體式---雙腿背部伸展式，增延脊柱伸展式等，但是要注意，如果伴有血管病變，比如心臟病，高血壓，腦血管病變患者，不要做站立前彎頭向下的姿勢，以免造成心臟壓力過高，或頭部血管壓力增大，而產生危險。在做這些姿勢時，要盡量先將腹部向下貼靠，並伸直背部，切記不要屏氣，呼吸始終在你能控制的程度中，如果感覺費力了，或呼吸不能掌控了，就說明超越自己的承受限度了。在腹部能貼下的程度上，再將胸部和頭部依次向下，做不到也不要勉強，在最舒展的程度上保持呼吸，並學會關注自己肢體。 4，後彎體式---眼鏡蛇式，橋式，魚式等。在後彎的過程中，伸展腹肌明顯，頸部充分舒展向上，可按摩甲狀腺，調節體內新陳代謝，加速血糖分解，增強臟器功能。 5，倒立姿勢---犁式，肩倒立。這些姿勢，可以使內臟顛倒過來，從而補充其活力。採用強有力的下頜收束法，使血液停留在頸部，加強甲狀腺分泌功能。而且，倒立姿勢還可以治療便秘。但是，腰椎不好應謹慎練習；高血壓，心臟病等血管病變，頸椎增生等盡量不要練習。 6，清理經絡調息功，收腹收束法---調節神經系統功能，調和陰陽。 7，要注意飲食，以清淡綠色蔬菜為主，禁煙禁酒，養成良好的生活習性。 溫馨提示：瑜伽體式雖好，但是不是治病的主要手段，只是起到一定的預防和保健作用，不要因盲目修練體式而忽視有效的醫療手段，要配合專業醫生進行有效的治療，才會更好更早地治癒疾病！
希望採納

D. 《精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式》epub下載在線閱讀，求百度網盤雲資源

《精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式》（[美] 瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC））電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式

作者：[美] 瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）

譯者：李岳凌

豆瓣評分：8.9

出版社：後浪丨中國華僑出版社

出版年份：2017-10

頁數：232

內容簡介：

帶你安全、准確地解鎖一個個瑜伽體式！

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※編輯推薦※

☆ 作者瑞隆師從瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），為 Banhda Yoga 創始人。瑞隆的著作是美國、加拿大以及中國許多瑜伽培訓機構的熱門教學用書。

☆ 解剖學、 生理學 + 東方瑜伽，為深入理解瑜伽引路。瑞隆本身是一名骨科醫生，精通人體肌肉、骨骼關節的運行機理。書中以淺顯易懂的語言配上精美詳細的解剖圖，幫助讀者全面了解肌群與瑜伽動作的關聯，熟悉每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律。書後附上相關肌肉、骨骼索引及瑜伽體式術語解釋，使瑜伽練習既輕松又深入。

☆ 開胯前彎，打開髖關節，強化下肢，使其更靈活更強健！ 經過流瑜伽及站姿體式的學習後，腰部、大腿也進行了強化與穩固的訓練。接下來再通過本書中的身體前彎與髖關節伸展體式，進一步加強後背肌群、骨盆部位以及大、小腿內外側肌群。

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※內容簡介※

腰部、骨盆與髖關節是人體動力的主要來源，也是平衡與穩定能力的樞紐。

本書延續第一冊的形式，以細致的骨骼肌肉解剖圖，配以詳盡清晰的說明文字來介紹前彎及髖關節伸展體式。從柔軟腰部活動，再向下引至膝蓋、腳踝，也可以向上經由腰椎、胸腔、肩關節和頭頸部位，幫助讀者展開整體連貫的活動。

書中以展開髖關節的體式和身體前彎這兩個主要部分介紹各種瑜伽的體位，對於整個身體肌肉骨骼系統的活動度與穩定度都有莫大益處。

作者簡介：

瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）是骨科醫生，也是 Bandha Yoga 的創始人。畢業於密歇根大學醫學院，陸續在康奈爾大學、蒙特利爾大學和佛羅里達骨科研究所進行學習和研究。學習哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K.S.艾楊格（B.K.S. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾楊格瑜伽中心，他花費許多時間就近觀察並記錄艾楊格本人的練習。正統西方醫學的專業背景以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於解剖學、生理學與東方瑜伽的結合。

李岳凌，台灣交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯作有《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜，台灣清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（合譯，群學）、《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》（書林）、《我從哪裡來》（天下）等書，審訂多本翻譯出版品。

E. 坐位體前屈訓練方法圖 測量

第一部分：認識這個動作和動作的正確練習方法
很多人對這個動作的認識就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因為有這樣的認識，所以就會拚命的含、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。

對這個動作的錯誤認識，導致了很多人的練習不得法。雖然總在練習，而且很努力的在練習，但是你總也練習不到點子上去，抓不住這個動作的重點，自然就很難出成績和效果。

那這個動作到底是什麼樣子，把什麼部位向前送呢？

我們來看一下坐位體前屈的練習步驟。

我們一步一步的來分析。

第一步：

正確1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，背部直立。
錯誤1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向後傾，背部向後拉，脖子向前送。

第二步：

正確2、向前轉動骨盆，保持背部直立，從大腿根部開始，把上半身向前向下送。
錯誤2：在上一步錯誤的坐姿上，背部繼續住後拱，整個後背拱得很高，然後伸脖子聳肩把肩膀往前送

第三步：

正確3、背部輕微伸展；肩膀自然後展下沉手臂放鬆，腹部靠大腿，部靠膝蓋，額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。

錯誤3、延續上二步的錯誤，繼續把背部拱成一座橋；聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳；拚命拉扯脖子，低著頭讓額頭去找膝蓋，腹部和部離腿很遠，中間有空隙。完成坐位體前屈。

第二部分、是什麼原因導致我們做不了這個動作
古話說磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這么多。認識這個動作，正確掌握這個動作的練習步驟，知道是從身體的什麼部位向前屈，是做好這個動作的前提。

現在你知道這個動作怎麼做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什麼呢？因為你的身體沒有你想像的那麼聽話，我們再來分析一下，知道這個動作怎麼做，但是依然完成不了的原因。

1、身體後側比較緊，特別是雙腿後側比較緊，柔韌性不夠。

想像一下這個動作，如果腿後側比較緊，柔韌性不夠，後側的肌肉就會把骨盆向後拉，骨盆向後傾，身子要往前跑，背自然就會弓起來。

2、身體前側力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。

你想像一下，一方面後側緊，把骨盆往後拉導致弓背。另一方面也是前側力量不夠，沒有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法
知道了原因，再解決起來就很容易了。

鍛煉腿後側的柔韌性，增加身體前側力量。

動作1、半神猴式

四腳板凳跪立進入
左腿彎曲，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。
右腿向前伸直，腳尖回勾。
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
保持3~5組呼吸後，換邊練習。
動作2：新月式

可以直接在半神猴的基礎上。
前腿彎曲，小腿垂直地面。
後腿伸直，前腳掌踩地。
吸氣延伸脊柱
呼氣沉髖向下
保持3~5組呼吸，換邊練習。
動作3、船式

坐在墊子上，注意不要彎腰弓背
吸氣，抬雙腳向上。
呼氣保持。
如果雙腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面來做這個動作

在身體條件沒有達到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者藉助輔具來完成。

F. 誰有 側角加強前彎式的 基本動作方法要領急急.......謝謝了，大神幫忙啊

朋友你好！下面我來為你回答： 美腿5式瑜伽 包括5個瑜伽招式的美腿操,想擁有勻稱雙腿的女孩,及站姿前彎、橋式連續動作等,每個動作停留5～10個呼吸,要持之以恆地訓練喔！建議每天都可用這5招伸展下背部和腿部, 瑜伽里常見的基本動作,同為經典的美腿訓練操,如閃電站姿、弓箭步、英雄二式、下犬式,至少連做3次。 閃電站姿 1、閃電站姿：雙手並行抬高貼在耳朵旁,雙腿並攏曲膝、臀部往後坐,使脊椎、胸部、頭和手朝對角線方向擴展；下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。閃電站姿用於伸展下背和腿後側、並強化大腿內側。 弓箭步 2、弓箭步：兩腳與骨盆同寬,前腳彎曲90度使大腿與地面並行,腳跟與地面呈90度,後腳盡量往後擴展,感覺頭頂到骨盆底上下擴展拉長,單腳往後跨一大步,身體在骨盆正上方,手在耳朵旁向上擴展式美。弓箭步可強化前腳大腿、伸展後腳大腿前側瑜珈。雙腿與臀部同寬, 下犬式 3、下犬式：雙手打開與肩同寬,再把腳打直,頭頂到坐骨、坐骨到腳跟均呈一直線,讓身體呈三角形,背部維持打直後,把坐骨推向天空,從跪姿開端用手推地板減肥。下犬式可伸展下背到腿後側,穩定肩關節肥瑜。拉長頭頂到骨盆底的距離,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,拉長下背,藉由呼吸停留持續將坐骨往上擴展,以伸展脊椎和腿後側,讓下腹部和肋骨大腿貼近, 站姿前彎 4、站姿前彎：膝蓋微彎,從髖關節對折身體,手肘朝向後方、肩膀放鬆1式。 英雄二 5、英雄二：雙腳打開,骨盆和大腿呈一直線與地板並行,手往肩膀兩邊擴展,膝蓋彎曲呈90度,身體在骨盆正上方與地板豎排,伸展髖關節,膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向,打直腳的腳指頭微微向內一點腿減。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

G. 能緩解腰痛的瑜伽體式能有哪些

瑜伽是現代人 尤其是現代女性非常喜歡的一種健身運動 很多的動作對於緩解疲勞 緩解腰部疼痛都有很明顯的效果

H. 瑜伽前屈的體式有哪些

1.在第二式展臂式的基礎上。呼氣，手臂帶動身體，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。
2.當雙手觸及地板時，松開雙手放於雙你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。
3.吸氣腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。抬頭挺胸向前伸展脊柱，感覺背部的延伸。
4.再次呼氣，上身向下去貼近腿部前側，進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

含義
第一個動作：向絢麗的光致敬！
第十二個動作：向引向啟蒙的人致敬！

功效
平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂郁刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏鬆症有輔助治療作用

注意事項
背部不要彎曲。雙腿伸直，膝蓋勁量不要彎曲。重心放於兩腳掌上，臀部不要後移，讓雙腿與地面垂直。

警告
背部損傷：請彎曲膝蓋或者用面對牆壁雙手靠牆，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代

I. 坐位體前屈高效訓練方法

拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。