床上美體塑形訓練方法

『壹』 空中蹬自行車正確圖解

步驟1:

仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。

注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

步驟2:

腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。

步驟3:

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

注意事項與步驟5相同。

步驟9:

不斷重復步驟3～8。

這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：

1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整個動作中一定要注意勾腳和綳腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標准到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。

如果上面的注意事項你都能做到，依據經驗，每天蹬1～3組，一周就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。