5km破20訓練方法

① 如何做到20分鍾跑5公里

這個是沒有任何捷徑，就是多跑多練，每天堅持，一天比一天更快，可以每次跑步的時候給自己定一個小目標，挑戰自己的極限。

② 五公里怎樣跑進20分鍾

首先身體素質得過關。至少鍛煉上個一兩年吧，通過調節飲食，作息，加強身體素質。然後就是一次次增加訓練強度，計時，不斷地挑戰自我。等你跑進19分鍾時，20分鍾還是問題嗎？是！

③ 5公里怎麼練習，才能跑的越來越快.

5公里跑步的方法與技巧（一）作用5000米跑是發展人體耐力的項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。 （二）准備活動 首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性准備活動：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000米不同距離段的體力分配。 （三）動作要領 1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。 2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。 3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。 4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。 在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米跑的教學訓練法 開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。 訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。 （五）保護幫助 保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。 （六）注意事項 1、注意跑的節奏與呼吸配合。 2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。 3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。 4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。 5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。 5000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的「極點」現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。 7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。 8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2.調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
3.加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
4.運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

④ 女生五公里想跑進20分鍾，應該怎麼做

不是歧視，而是這個速度本來對男的不少人其實是夢想速度，女生如果是體校的話不用太擔心，或者是讀書時期的體能頂尖高手，不然後天的話真的需要比男生付出更大努力。
大概是：間歇性訓練不能少（全力沖400米然後快速休息可以走路或者慢跑20秒左右，再全力沖400米，重復幾組）
還有力量訓練
20分鍾5公里，我才勉勉強強能跑進19

⑤ 跑五公里如何跑進20分

跟你說一下我自己的跑步心得：一：跑步首先得全身放鬆，不要綳著。二：呼吸，兩步一呼或3步一呼，保持均勻就OK。千萬禁忌呼吸長呼短吸或短吸長呼，後果會岔氣的，（就是小腹兩側疼。）三：全程閉著嘴巴，中間累的時候也要堅持住，不能張開嘴大口喘氣，否則馬上岔氣，跑不下來了。四：跑步可以換姿勢，沒必要全程雙臂在胸部兩側，可以自然下垂擺動或者其他放鬆的姿勢注意：越放鬆越好！還有5公里比較長，需要毅力，這個搞體育的都有體會的，呵呵. 供樓主參考.

⑥ 如何訓練5公里跑進20分鍾

5公里是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，跑5公里就可以保持身體健康；對進階跑者來說，在平時訓練中跑5公里可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公里考核；很多單位的運動會也會設置5千米的比賽。
普通人跑5公里的時間大概在25分鍾到40分鍾，而對於很多嚴肅跑者來說，顯然這個時間是不能夠滿足的，跑進20分鍾或者更快才是他們追求的目標。5公里是一個不長也不短的距離。說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那麼在最後的沖刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，也就是跑者常說的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑，25-32公里）。那麼對5公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：1、最後5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；2、後半程進行法特萊克跑；3、漸快跑，從開始的輕松跑逐漸提速到最後的節奏跑。這樣可以提高身體在5公里比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。
出了通過增加跑量來打好有氧基礎外，還要注重身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那麼是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想5公里跑進20分鍾，那麼比賽配速就是4分以內。

⑦ 求教提升5公里成績的訓練方法

5公里要跑的快不僅需要有短跑的速度和力量，還需要馬拉松一樣的耐力。通過一系列各種各樣的快速跑訓練，你就可以達到跑得快的目標。
跑5公里，要求你要快速加速到比較快的配速水平，一般來說每公里比馬拉鬆快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速時間和輕松跑能力是最簡單的方法。

一般來說，距離越短，配速越快，即3公里配速快於5公里配速，5公里配速快於10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的訓練中，一般配速會比5公里配速每公里快10秒，當實際比賽中你以5公里配速跑時就會更輕松。比如，你可以選擇以3公里配速跑200米和400米折返，每個折返之間的休息時間與跑步時間比例為1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更長距離的折返跑功效類似於LSD（長距離慢跑拉練），在訓練中，重復訓練的時間必須持續2分鍾或更長時間。這類折返訓練可以幫助你提升跑步效率，消耗同樣的氧氣，但是比其他人跑的時間更長、距離更遠，有點類似於降低汽車油耗。

⑧ 什麼方法可以讓我在20分鍾內跑完5km

現在很多人都很能跑，跑步的距離越來越長，但是跑步的速度卻還是原地踏步！現在只要是個跑者都可以輕輕鬆鬆的完成5km的跑步，但是想要在一定時間內完成，那就不是每個人能做到的了！

4. 練遍全身的肌肉

如果你想在20分鍾內跑完5km，那你全身各處的肌肉一定要足夠的強，肌肉力量也要足夠的強，如果你來肌肉力量不強，身體容易發軟，體力也跟不上，控制不住自己的身體！

所以我們應該練遍全身的肌肉，器械健身和徒手健身都是我們的好選擇，練腿可以用深蹲，練臀可以用杠鈴，練腹可以用卷腹，練背可以用劃船，練胸可以用卧推！

5. 好狀態跑出好速度

有一段時間因為工作需要而熬夜，天天睡的比較晚，第二天早上沒有精神，第二天下午跑步時都東倒西歪，全身沒有勁，精神也比較倦怠，別說提速了，連跑都不想跑了！

所以如果你想在20分鍾內跑5km，那麼你的狀態一定要好，一定要睡得足，這樣你才有精神，你才有力量，你才不會討厭跑步，這樣你才有體力去提速，跑得更快！

⑨ 五公里怎樣才可以跑進20分鍾

長跑不是短跑，不要跑多快，關鍵要看個人的身體素質，如果身體素質好的話，一上來就加速，一直跑玩，當然那是極個別的人，我相信你是屬於普通大眾型的，我建議你先上來沖刺，然後在慢慢的調整速度，中間那段很重要，既要保持速度還要恢復體力，等待最後的沖刺，其實跑長跑，有兩點很重要，一是呼吸，二是耐力。如果你想跑進20分鍾，建議你多鍛煉，在跑的過程中自己琢磨，思考自己的能力，根據自己的體能合理分配自己的體力。祝你早日跑進20分鍾大關。

⑩ 五公里，怎樣才能在20分鍾內跑完

5公里想要在20分鍾內跑完，這種情況需要強大的肌肉力量和核心力量支持，而且肌肉要有很強的抗疲勞能力，還要有出色的心肺功能，只有這樣的話才可以在20分鍾內跑完。