熱身20分鍾訓練方法

『壹』 健身前如何快速熱身什麼熱身動作更高效

快速熱身，那麼首先應該做拉伸，提腿的運動，這樣才能快速熱身，比如說拉伸自己的胳膊或者是高抬腿，這樣都能夠很有效的熱身，動作很高效。

『貳』 籃球熱身訓練方法20分鍾。（不帶籃球）給我個方法

繞場跑,身上發熱,略微出汗,活動手腕,腳踝等關節.
以球場各橫線分段,做往返移動練習,橫向移動、縱向移動。姿勢：屈膝挺胸，雙手自然伸展。
人多的話可以做「貼膏葯」游戲，三至四人一組，分四個組以上，縱排隊後圍成圈，圈子盡量大一些。一個人捉，一個人逃，逃跑的人貼到任一小組前面，隊列最後一個必須逃離並貼至另一小組的前面。捉人者摸到逃跑人即獲成功，兩人換角色。練習擺脫與步法，靈活性。
半場爆發性跨步跳。向前跳、向左跳、向右跳、向四個方向各跳兩步（協調性與跳躍練習）盡量用最小的力量跳到最遠的地方。
俯卧撐穩定性練習。支撐15秒後手名外移動一掌距離，繼續支撐15秒向外或向內移動一次，加膝蓋動作，膝蓋盡量觸碰肘部。再增加難度可以雙手撐於球上重復上述動作。

『叄』 如何正確熱身

身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的准備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩部。 1、拉伸大腿後部肌肉。 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形。 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鍾。 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。（觸不到腳尖也沒關系）
2、拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面。 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10。 放鬆，然後重復3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二。 坐姿，雙腳在體前伸直並分開。 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝。 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊。 放鬆，然後重復。
3、拉伸小腿（後部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆。 身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力。 感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10。 放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次。
4、拉伸背部肌肉。 仰卧，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部。 保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面。 保持姿勢，數10。 重復3次，並腿。
5、拉伸肩部肌肉--方法一 用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側。 保持姿勢數10，重復3次，然後拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二 雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上。 雙臂向上、向後伸展。 保持15秒鍾。
拉伸肩部肌肉--方法三。 一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆。 用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動。 保持15秒鍾。

『肆』 跑步前的熱身運動怎麼做

1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、簡單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

『伍』 熱身運動方法，大家都知道有哪些呢

熱身運動是運動前必不可少的環節。它可以通過熱身使身體肌肉變得興奮和活躍，減少運動過程之中的運動損傷。不做熱身運動或熱身運動准備不足會對身體造成不可預測的損害。接下來給大家介紹一下常用的熱身運動方法。

腹部和背部運動方法：雙腳分開，與肩膀同寬，雙手向之上伸直，然後向之下伸展，伸直雙腿，不要彎曲膝蓋。整個過程應該是舒緩的，到了該停止的時候就必須停止。它可以伸展背部和腰部。

不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，並向左伸展雙腿。不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，左腿伸展。不要將手臂和腿向右彎曲。

『陸』 掌握哪些熱身方式可以提升訓練質量

找到一雙合腳的運動鞋，穿上一身舒適的運動衣這些健身前的准備你是不是缺一不可？說不一定你還會帶上一瓶水，下好你愛聽的歌曲，帶上耳機准備開始一場痛快的健身運動。但是當你什麼都認為准備好的時候，這些准備工作你想到了嗎？

放鬆運動，准備活動你想到了嗎？這些看似簡單的事情，其實是非常重要的。那些就是放鬆你身體的一個動作，看上去不費力，但是卻在保護你的身體各個地方不受到傷害。有些時候大家信心滿滿，熱血沸騰的想去鍛煉一下身體，卻發現要不了多久，就開始胸悶肌肉酸痛，甚至感到非常疲憊。

我們在這里只是為大家提供幾個熱身准備動作的建議，還有很多熱身的准備動作，大家可以試著自己去摸索一下，以健康為出發點，我們可以創新更多的健身方法。當然我們的運動前准備拉伸運動也可以做我們平時上體育課做的那一套准備動作，雖然老套，但是效果不錯哦～

最後讓我們科學健身、合理健身，如果大家有更多的健身建議可以和我們交流哦～希望大家在健身的道路上越來越好，也越來越開心！

『柒』 訓練前如何做熱身運動

訓練前的熱身活動也十分的關鍵，良好的熱身是開展一段健身活動的關鍵，我們可以通過慢跑、做蹲起、做高抬腿和平板支撐的方式來讓我們的身體熱起來，記住熱身活動並不等同於拉伸，拉伸是讓我們的身體得到放鬆和舒緩，而熱身是喚醒我們的身體。

1、通過平板支撐的方式來熱身。

首先我們可以通過平板支撐的方式來讓我們的身體熱起來，做平板支撐這個動作的關鍵要領是：將我們的雙腿打開與自己的肩膀同樣寬度，挺直我們的腰部，收緊我們的腹部肌肉，要感受到腹部、肩部、臀部、腿部的力量。

平板支撐對新手來說，還是一個非常有難度的動作，我們剛開始做平板支撐時，可以先從三十秒開始，等我們適應了之後，再開始慢慢的增加時間。

不論我們採取什麼樣的熱身方式，我們都要注意通過正確的方式來熱身，千萬不要盲目運動、盲目熱身。

『捌』 健身房如何熱身

大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓練一般包括熱身→無氧訓練→拉伸放鬆→有氧，一環扣一環，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓練的開始，俗話說：有好開頭才有好結尾。沒有一個充分的熱身，後面的訓練效果估計也會大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進入訓練狀態，提高身體體溫和關節滑液分泌，避免訓練損傷，提高全身血液循環，讓我們有更好的訓練感受。

加上彈力繩即可

動作作用：

活動肩關節，提高關節穩定性和潤滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關節出現磨損和受限。

動作要領：

身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往後貼到臀部，向前貼至大腿前側，盡可能大幅度活動開關節，前後做20次反復。

大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個上身激活做到位，會讓你有不一樣的訓練效果！

『玖』 體育訓練前要做哪些熱身運動呢

健身前可以做一些深蹲、壓腿等動作，或者活絡頭部，體轉，胸部拓展，側平舉，拉伸手臂和臀部，讓身體處於放鬆的狀態，打開身體的各個關節。

深蹲和壓腿都是比較簡單的動作，但要注意的是，深度時應該讓身子呈90度的形態，動作要標准，否則沒有效果，壓腿的時候可以藉助器械的力量，也可以彎腰用手觸碰地面，這樣能夠拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根據自己身體的柔軟度。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運動前可千萬別忘了熱身！