體脂訓練方法和時間

A. 減體脂需要多長時間呢，大概要多久，什麼方法比較合適呢

一，如何管住嘴
一般來說，我們很多人會把管住嘴理解成過度的節食，那就是每天只吃一餐，然後這一餐吃得也賊少。

當然，如果我們在短時間內吃的東西特別少的話，比如一天只吃兩個饅頭的話，那麼自己的體重在短時間內的確能夠減得特別快。
但是，這樣過度節食減肥真的不健康，並且還很容易反彈，如果自己偶然吃了一次大餐，那麼自己長達兩個月的節食減肥可能都付諸東流了。

所以說，我們要想科學快速並且健康的減肥的話，那麼就最好要學會科學的控制自己的飲食。
簡單點說，要做到科學的飲食，我們做到以下幾點即可，自己每天的一日三餐要保證，特別是早餐，一定要吃，另外晚飯可以稍微少吃點。

再就是我們要做到多吃水果多吃蔬菜，在主食中可以搭配一些粗糧，增強自己的飽腹感，並且減少自己的熱量攝入。
我們要學會如何去在飲食中，去控制自己的熱量攝入，但是也不影響自己身體所需營養的攝入，切記不要吃那些油炸食品以及甜食。

二，如何邁開腿
對於這一點，我們很多人又會把邁開腿簡單的理解成走路或者是跑步，雖然說走路或是跑步這一類的有氧運動，的確是可以很好的幫助我們減肥減脂。
但是，咱要知道的是，如果我們要想更加健康，更加有效的減肥減脂的話，我們還需要去進行一定的無氧力量訓練。

之所以要進行無氧力量訓練，是因為無氧力量訓練不僅能夠更加有效的幫助自己減肥，而且還能夠增加自己身體中的肌肉含量，讓自己的身材看起來更加的勻稱並且緊致。
另外，咱要知道的是，無氧力量訓練的頻率最好是和有氧暈的頻率超不多的，一般來說，有氧運動一周進行5次左右，那麼我們無氧力量訓練每周就不能低於3次，至少要在3次以及3次以上。

B. 運動後測體脂會差多少測體脂的最佳時間如何測體脂

運動後測體脂會比運動前要低；晚上用脂肪測量儀測量體脂肪率為最佳。

測量體脂可以用BMI計演算法：

（1）BMI=體重(公斤)÷身高的平方(米)

（2）體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)

總體重等於去脂體重(Lean Body Mass, LBM)與體脂肪(Body Fat, BF)，而體脂肪率就是體脂肪跟總體重之比。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常范圍。

若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；

若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

(2)體脂訓練方法和時間擴展閱讀：

其他測量方法：

1、DEXA Scan：類似全身X-ray 的測量方式，是目前公認最為精準的方法。通常需要去專業的醫院、機構測量，國內哪有我也不知道。

2、水下測量法：將肺部排空，身體進入水中，通過排出的水量計算身體密度，進而計算出體脂率。

3、The Bod Pot：將人放在密室內，通過排出的空氣量測量身體密度，從而計算出體脂率。

4、體脂夾：通過測量能夠夾起的脂肪厚度推算體脂率。

5、體脂秤，手持體脂器，身體成分測試儀：通過手握感測器，測量身體的電阻率，進而推斷體脂率。

6、軟尺測量：測量圍度後代入公式再推算出體脂率。

無論是用哪種方法測量，應盡量使用同一個工具，以避免機器誤差，盡量在每天的同一個時刻測量——比如每天早晨空腹，沒有喝水洗澡運動進食時進行，這也是最好的測量時間。

一般會相對准確一點，尤其是當你使用健身房常有的體脂肪或身體成分測試儀進行測量時更要注意吃飯運動洗澡等帶來的影響。

吃飯後

由於是通過電阻率來推斷體脂率，而在吃飯後大量食物與血液進入胃部，形成厚重胃壁，很可能被視為高電阻區域，從而判成體脂。

運動後

在訓練後立即測量，血液往往更集中在訓練過的部位，可能被判定成水分與肌肉量有所增加，但實際上並沒有，局部瞬間增肌這種魔法不管你請哪位私教都無法實現。

洗澡後

洗澡特別是洗熱水澡會讓血液循環增加，讓更多水分分布到皮膚恆定體溫，導致肌肉量與水分被高估，體脂被低估。 條件越一致，測量的數據越有參考價值。

C. 短時間快速降低體脂百分比的訓練方法

做做有氧運動，

D. 體脂從24%減到10% 要多久

因人而異、降低體脂到10%以下的方法：
1、有效的運動鍛煉
每周至少維持3天的有氧運動，像是踩腳踏車或是慢跑。
跑步一般最少跑四十分分鍾以上到一小時最好，要保持勻速慢跑，速度保持6到8就好，四十分鍾以前排除的都是水分，之後才開始燃燒脂肪。腳踏車同樣，不要調大阻力，否則腿會越來越粗，零阻力不但減肥還瘦腿。
2、肌肉訓練讓體脂肪降低10%。
肌肉是人體代謝熱量的主要場所，一旦肌肉量少、基礎代謝就低下，也就導致所謂的易胖體質產生。特別是新陳代謝速度減低的中壯年人，如果平時不做肌力運動，即使體重沒有超重，也普遍會有體脂偏高的現象。
適度進行肌力訓練，對人體好處多多，不僅有助維持標准體態，還能增加熱量消耗、預防骨質疏鬆。
3、累積在局部的脂肪，不可能靠局部運動減去
很多人以為肚子大隻要運動肚子，屁股大隻要運動屁股，就可以減去局部的「脂肪」，事實上，要減掉脂肪絕對是要靠全身的「有氧運動」來啟動身體燃燒脂肪的開關，例如進行中低強度的心肺訓練，如踩滑步機、騎腳踏車、快走等，但是也不是隨便輕松隨便做一做，這是達不到燃燒脂肪的效果。運動強度一要要夠，運動當時的心跳可以達到自己的最大心跳數的60%~85%最好，而且，時間要「持續」達到20~30分鍾以上，才能有效燃燒脂肪。
4、少外食 多下廚 顧健康
少外食、多下廚最健康，不僅能自行選食材、控制份量，還可減少油炸、過咸等烹調。

E. 每天訓練體脂多久能降

要看你是從多少降到多少，一般來說只要鍛煉一個月左右就開始降了

F. 減脂期怎麼訓練

減脂的關鍵在於通過運動消耗體內脂肪，並注意控制體內脂肪生成，可以做游泳、慢跑等運動，每天60分鍾以上有比較好的耗能作用。需要注意運動減脂，貴在堅持，運動開始時通常先由葡萄糖提供能量，葡萄糖不足時才會消耗脂肪提供能量，如果運動時間不足，則以消耗葡萄糖為主，減脂效果不是很理想。增加運動的同時注意限制葡萄糖攝入和脂肪攝入，可以減少脂肪合成，葡萄糖通常不直接合成脂肪，但限制葡萄糖攝入後機體會增加脂肪消耗提供能量，有間接減脂作用。澱粉、白糖等食品在體內會分解成葡萄糖被人體吸收，每日總量應該控制在300g以內。動物油和植物油可以直接合成機體的脂肪組織，尤其是動物油飽和脂肪酸很高，需要避免食用，植物油每天不超過20g為宜。
發布於2019-10-30 · 7萬+人已看有來醫生

本內容由專業醫美平台檸檬愛美支持
打開檸檬愛美，和百萬小姐姐們一起放心變美
去看看

G. 如何正確減體脂

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那麼你需要練這6個公認的「減脂殺手」。為什麼說是減脂殺手呢?
因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。
除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鍾進行練習，相當於跑步一小時!
每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!
動作一、

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放於胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作二、
注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作三、
注意事項：該動作是復合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。
動作四、

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。
動作五、
注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六、

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐，上半身微微前傾。
每個動作依次進行，循環3次，大約只需要20分鍾，即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛煉容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。

H. 想要減少體脂，應該如何進行訓練

很多剛接觸健身的朋友會問我，如何降低體脂率。我今天就跟大家分享，對新手來說，降低體脂肪最應該注意的幾件事，只要把這幾件事做好，你的體脂率就可以成功下降。

可是假如你體脂率已經很低，例如男性體脂率已經低至10%，除了剛剛說的幾個重點，你可能需要更極端的方法來幫助你。或者你也可以考慮開始增肌，多長一些肌肉，再繼續減脂。

第四，建議大家減脂的時間不要太長，控制在三個月，12周左右，長時間攝取低熱量，可能會永久性破壞身體的代謝率，被破壞的代謝率肯定要花非常久的時間才能補回來，所以建議鍛煉一段時間就休息一下，多攝取一些熱量。

以上就是我認為減脂時要注意的要點，希望對你有所幫助。

I. 減脂訓練方法

一、尋找肥胖的原因。 大多數情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題「促進」脂肪的積累。如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養素總量。唯有知道自己吃了什麼，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低熱量攝入，但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。 【五餐/六餐具體計劃】 所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。 一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動後的疲勞感不會那麼強烈（恢復較快）。

四、做好每日的訓練後拍照與每周稱重。 每日稱重沒有必要，健身是一件長期執行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。 用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發現，一路過來沒有那麼難。

五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最後期限）。 明確的目標，和一個死板的數字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至會產生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現了危機感，認為減肥計劃出現了問題？ 還是上面說的這句話：「能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。」


六、訓練計劃的調整。 建議做循環訓練組，把全身都激活起來，然後再進行30分鍾以上有氧訓練（不超過1小時）。 比較成熟的減脂訓練套路是： ·熱身 ·力量訓練（提高肌肉的代謝） ·有氧訓練（無氧訓練後再練有氧，會極大的刺激身體，提高新陳代謝） ·整理