㈠ 游泳怎麼鍛煉體能
通過系統的訓練來提升體能：
一、訓練時間90分鍾
二、頻率一周2次
三、訓練方法一分化訓練，
四、訓練具體安排：
1、每次30分鍾的有氧訓練，強度為65--75%最大心率，方式為游泳；
2、35分鍾力量訓練，動作選取如下：
桌面式支撐：4*（20-60秒目標肌肉：腹橫肌）；
泳式2：*10—20次目標肌肉：豎脊肌；
斜板卷腹：2*10—20目標肌肉：腹直肌；
坐次器械推胸：2*（12—15RM）目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束;
頸前下拉：2*（12—15RM）目標肌肉：背闊肌、肱二頭肌；
坐次器械腿舉：2*（12—15RM）目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌；
坐次器械夾腿：2*（12—15RM）目標肌肉：大腿內收肌群
註：每組間歇1分鍾。
3、10分鍾的關節放鬆和筋膜放鬆，仰卧大風車放鬆肩關節（一邊一分鍾），仰卧鍾擺放鬆脊椎（30次），仰卧髖伸放鬆髖關節（一邊30秒），泡沫軸放鬆髂脛束（一邊1分鍾），泡沫軸放鬆背部和腰部筋膜（各1分鍾）。