啞鈴訓練方法圖片

㈠ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等或此幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛煉手臂的肌肉，每次訓練做2組，每組重復10次動作。

啞鈴鍛煉的方法

1、平卧推舉

上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓衫兆迅手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。

㈡ 如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

啞鈴站立練胸肌一般有四個動作：啞鈴夾胸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉

注意事項：

1.每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

2.動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標准性和安全性。

3.啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。

4.如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行

㈢ 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法如下：

1、啞鈴屈臂推。身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。手持啞鈴停放在胸部上方，上下推舉啞鈴。舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。

2、啞鈴畫圓。身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原、停止，讓胸大肌收縮。

3、啞鈴卧推。身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

4、啞鈴側平舉。兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換。

5、坐姿啞鈴推舉。坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。保持好坐姿，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，沿原路線返回。