女生腹肌訓練方法

Ⅰ 女生怎麼練腹肌好

1、仰卧起坐

平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。兩手反握肋木與肩同寬,身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂,兩腿伸直舉到水平位以上。

懸垂舉腿的准備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸。雙腿並攏垂直向下,腳面綳直。雙腿飛快舉腿,到與地面水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在緊張的狀態,鍛煉效果更佳。然後再反復進行。

3、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

Ⅱ 女生怎麼有效的練出腹肌

第一個很重要，就是要減脂，注意飲食，少吃高熱量食物。還有就是有幾個日常練習腹肌的動作，比如卷腹，反向卷腹，平板支撐，這幾個動作每天至少練三十分鍾，堅持每天練，效果還是有的。

Ⅲ 女生該怎樣練出腹肌

注意合理飲食，吃一些，最重要的不吃寒涼！

有腹肌就是身體的脂肪含量很低的哦！

就是鍛煉，堅持練習半年一年左右！或者練瑜伽哦！

只要有信念，持之以恆，嚴格控制飲食就能做到哦！加油！剛開始堅持的時候都很難！行成習慣就好啦！

可以多吃一些補脾胃的食物哦！比如土豆，山葯，芡實，這些也都是非常好的食物！好啦，相信健身瑜伽能給您帶來非常大的收益！精神和身體都是滿滿的能量！

望採納哦

Ⅳ 女生如何練腹肌

做有氧運動，目的是減少脂肪。有氧運動我想大家能做得有很多，可以根據自己的實際情況和喜好來選擇。比較好的，比如跑步，一雙鞋子就夠了，比如跳繩，也不過十幾塊錢，喜歡球類的，可以去參與乓乓球，羽毛球籃球，喜歡戶外的可以去登山。這些運動的目的是在減脂的同時還能改善我們的心肺呼吸功能，這個是很必要的，不要迷信局部減肥，因為脂肪的消耗從來都是全身性的，不會單獨消耗某一部分。

Ⅳ 女生怎麼才能輕松練出腹肌呢

在這個時代中，每個人都希望自己的身材能夠變得更加好，女性當然也要注意，而現在很多女性最希望的就是能夠讓自己有明顯的腹肌，腹肌是一個非常能夠增加我們外在魅力的肌肉，而這一塊肌肉到底應該如何去訓練呢？今天我們就來教教大家，如何練腹肌，而且我們教大家的方法，在家就可以做，讓你足不出戶就能把自己變身成腹肌女神。

最後，我們祝每一個女性訓練者都能練出優美的腹肌。如果你喜歡我們的文章，記得多多關注！

Ⅵ 女生初學者如何鍛煉腹部肌肉

一、進行腹肌訓練

1、從練習仰卧起坐/屈膝仰身開始。首先，我們開始進行基礎的仰卧起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。

然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰卧起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰卧起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰卧起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。

仰卧起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。

另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。

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腹肌鍛煉注意事項

一、鍛煉腹肌要注意先做熱身運動

鍛煉腹肌前進行熱身運動，可以讓你更快進入鍛煉狀態，也能有效防止肌肉拉傷。

二、鍛煉腹肌時關鍵是動作的質量

腹肌鍛煉的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛煉動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛煉，而不注重鍛煉動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!

三、鍛煉腹肌的強度要循序漸進

無論怎樣，開始鍛煉腹肌時的鍛煉次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷!

四、鍛煉腹肌時可以適當的增加重量

當你進行腹肌鍛煉時，如果身體已經適應了你的鍛煉狀態時，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間，從而進行負重腹肌鍛煉，避免之後無法讓腹肌質量突破!五、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時間

一般而言，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛煉，可以實現更好的腹肌鍛煉效果，至於每次的腹肌鍛煉時間在30-60分鍾左右足矣!

六、鍛煉腹肌要注意不要只練一塊肌肉

在你鍛煉腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛煉到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛煉而出的腹肌方會更加完美!

七、鍛煉腹肌期間需要注意合理飲食

健身圈內有「三分練，七分吃」的說法，而對於鍛煉腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛煉效果便會大打折扣。

在腹肌鍛煉期間，你需要忌油膩食物和煙酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物，不要暴飲暴食，並保證營養的均衡!

Ⅶ 女生怎樣練腹肌最有效

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6.俯卧撐，俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7.引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣
9.長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。
12.仰卧踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13.鍛煉腹肌的有效運動：仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。
14.健身器材：在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰卧起坐的效果。

15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。