『壹』 上肢力量差如何鍛煉的好方法
上肢力量是我們健身訓練的一個重要項目，而許多運動對上肢力量有很高的要求的。以下是我為大家整理的上肢力量差如何鍛煉，希望你們喜歡。
上肢力量差鍛煉 方法
1、舉啞鈴訓練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上訓練上肢力量
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯卧撐訓練上肢力量
做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平卧舉杠鈴訓練上肢力量
平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
5、抓住最佳時間訓練上肢力量
我們訓練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。我們在進行鍛煉前,應該要進行10分鍾的熱身活動,訓練結束也要用5分鍾去拉伸放鬆,中間是40分鍾的力量訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓練,每天應該少吃多餐,適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應該保證睡眠的充足。
力量訓練注意事項
1、合理選擇訓練方法
增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法(表10-2)。
2、合理調整運動強度
運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。
3、無痛訓練
肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷,疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷,勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。
健身鍛煉的注意事項
1、新學員及有病症的會員,注意控制訓練強度,以免過度訓練。
2、15歲以下 兒童 不要進入訓練區及動、摸器械,以免碰傷身體。
3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或 其它 病史的會員,請在教練的指導下適度訓練。
4、孕婦應在醫生的指導下,適量進行訓練,如違反醫學及運動原則,大強度訓練,俱樂部有權終止會員資格。
5、如跑步過程中感受身體不適,跑步結束後應減慢速度,慢走幾分鍾,請勿突然停機,以免頭暈。
6、跑步時請不要目不轉睛的盯著電視,以免失去平衡。
7、跑步時請勿接打電話或做其它事情,以免失去平衡摔倒。
8、跑步時如發生緊急情況,請按緊急停車鍵,並雙手扶住左右扶手,跑到兩側槽邊上,不要往後,以免摔傷。
9、酒後會員請注意訓練安全,不要上跑步機,建議不要參加當日訓練。
10、請在教練的指導和保護下使用杠鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發身危險。
健身運動 的注意事宜
NO.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆 體操 ，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
NO.2不要貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
NO.3不要立即吃飯
運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鍾後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
NO.4不要驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。
NO.5不要吸煙
運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
NO.6不要“省略”放鬆整理活動
實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
許多運動員在練習或比賽後立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實，這種做法並不科學。因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。
而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。
看過上肢力量差鍛煉方法的人還會看：
1. 如何訓練上肢力量
2. 如何進行上肢力量訓練
3. 怎樣快速增強上肢力量
4. 上肢力量訓練是什麼
5. 上肢力量輔助練習方法有哪些
『貳』 兒童體格鍛煉的方法
兒童體格鍛煉的方法
兒童體格鍛煉的方法，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動是我們經常做的，明白兒童體格鍛煉的方法，就快快動起來吧！
首先要以簡而易行的鍛煉
第一就是要衣著要和天氣一樣方便增減衣服。
第二就是一直保持戶外活動知道新生兒滿月後可抱到戶外接觸新鮮空氣。夏季出生後2—4周即可開始抱到戶外，每日1—2次。6個月以內每次由15分鍾逐漸增加到2小時，6—12個月可延長到3小時，分2次進行。戶外活動不僅有更多的機會接觸大自然，並且機體不斷受到自然因素的刺激，從而達到促進生長發育，預防侗樓病的目的。還可以增強寶寶的抵抗力。
第三就是經常開窗睡眠和戶外睡眠冬季開宙睡眠要注意保暖，避免對流風，以開氣窗為宜。夏季移至戶外睡眠，可在樹蔭下，但要時刻有人照管。隨時注意孩子睡覺情況和氣溫變化。只有這樣孩子再不會經常生病。
第四就是要用溫水去鍛煉嬰兒臍帶脫落後就可進行溫水鍛煉。水溫一定要恆定在37—37、5℃。冬、春季每日一次;夏、秋季每日2次，在水中約7—12分鍾，讓孩子在水中任意活動，浴畢可用33—35℃水沖淋小兒，用於毛巾擦乾、包好、穿好衣服。記住千萬不要種途徑段。如果種途徑段的話就會對寶寶不利。
第五就是在做體操與體育活動根據不同年齡採取不同體操及體育活動以進行鍛煉。嬰兒可做被動操、主被動操、竹竿操;幼兒可做模仿操、徒手操、廣播操、各種律動和健美操等。
其次就是要利用自然因素去鍛煉
第一我們就要學會利用空氣鍛煉主要利用氣溫和人體皮膚表面溫度之間的差異對機體形成刺激。在氣溫越低的情況下，起到的作用就是越好，刺激性就是越強。寒冷空氣可促進機體的新陳代謝。氣 溫大致可分三個級別：分別就是溫暖(20—27℃)和涼爽(14『一19℃)還有寒冷(14℃以下)。空氣浴 要從夏季開始過渡到冬季。先從室內開始，過渡到室外。方法是只穿短褲不穿上衣，盡量讓幼兒皮膚接觸空氣。開始鍛煉時氣溫要在20—24℃以內，以後每隔3—4天下降l℃，托兒所嬰兒可降至16一14℃，幼兒園可降至10℃，體弱兒不可低於15℃。鍛煉每日一次，開始時2—3分鍾，以後可逐漸延長到30分鍾。可結合游戲活動或體育活動，遇有寒戰感覺時就應停止進行。如果遇到大風、天氣冷或者是天氣很熱，在這樣的情況下請不要進行鍛煉。
第二就是要學會利用水的因素去鍛煉
1、水對機體作用是利用身體表面和水的`溫差來鍛煉身體。此方法比其它自然因素更宜控制強度，便於照顧個體特點，一年四季均可進行。水的導熱性強，幾乎是溫度空、氣的28—30倍，因此水能從體表帶去大量的體熱。對健康兒童來說低於20℃水溫可引起冷的感覺，20—32℃為涼，32—40℃為溫;40℃以上為熱。因此可以從溫水逐漸過渡到冷水。 』
冷水對全身溫度所起的作用可分為二期：第一期：在寒冷刺激後立即引起血管收縮;第二期：在短期的血管收縮之後，如沒有新的外界刺激時，則血管逐漸擴張。因此利用水鍛煉可以增強體溫的調節能力。
2、選擇合適的鍛煉方式
(1)溫水浴：出生後即可作半身溫水浴。臍帶脫落後，可行全身溫水浴。浸浴時，要求室溫控制在20—21℃，水溫在35℃，浸浴時間不超過5分鍾。
(2)冷水洗手、洗臉：適應於2歲以上的小兒。要常年不懈，此是一種簡單易行的方法。
(3)擦澡：此法較柔和，適應於體弱兒。6個月起即可進行濕擦。6—12個月小兒最初水溫為33—35℃，以後水混逐漸下降到25℃，而學齡前兒童可了降到16一18℃。擦澡宜在清晨進行。方法是先用擰乾的濕毛巾按上肢、下肢、胸腹*背部依次擦一遍，約6分鍾。然後用於毛巾將皮膚擦紅(輕度)，·後讓小兒靜卧10—15分鍾，以免疲勞。
(4)沖水沖淋：利用水的溫度和水的機械力量，是一種刺激較煩的鍛煉方法。盡任2—3歲後進行，淋浴噴頭不宜高於小兒頭頂40cm。
首先用濕毛巾擦遍全身，然後依上肢、胸背 下肢的順序沖淋，不沖頭部，沖洗動作要快，時間約20~40秒;沖淋完畢馬上用干毛巾擦乾，使全身皮膚輕度發紅。水溫開始為35℃，以後逐漸降到26—28℃，室溫一般掌握在22—2;c之間。
(5)游泳：游泳除了溫度及大量的水壓作用外，還有日光和風的作用，同時還伴有較強的體育活動，因而是一種良好的鍛煉方法，由於運動量較大，放必須在已適應沖淋、日光和風的作用之後才開始游泳。游泳的水溫不低於20c，氣溫在26c左右，開始時每次l一2分鍾，以後逐漸延長。
1、日光對人體的作州日光中含有紫外線和紅外線，日光中的紅外線照到皮膚，可使皮膚感到溫暖，周圍血管擴張，血液循環加快，對心肺功能起到有益的作用。紫外線照到皮膚，可把皮膚內的7-脫氫膽變成維生素d3，有預防佝僂病的作用。適量的紫外線還可使全身功能活躍且循環加速，並能刺激骨髓製造紅細胞，防止貧血，此外尚有殺菌消毒作用。
2、鍛煉方法利用口光暇煉可在日常小活戶進行。如人州竹少卜k課，做游『外。發天可杏樹陰下進行。組織門光浴鍛煉要少資八，使嬰幼兒身體n。j人部分忍露在陽：隊——般在上午0時左右，氣溫在24—26c。對3—6個月小、可在日光的陰涼處進行，以獲得輻射日光，開始為2分鍾，漸進至10分鍾;6—1、2個月小兒可由5分鍾漸進至20分鍾。
1歲以上的小兒可直接在陽光下進行。開始可照1分鍾，後每隔2天增加1分鍾。年長兒可漸增到30分鍾。胸背兩面交替進行。
鍛煉時間如在夏季，南方以上午8~10時為宜;北方以9~11時為宜，春秋季節均可在上午10—12時進行。
日光浴後應給小兒或進行淋浴，然後穿好衣服在蔭涼處休息，如感口渴可供涼開水。若出現汗多、脈搏增伙、虛弱、暴躁、不眠等應停止鍛煉。第三節鍛煉注意事項