備賽肌肉群訓練方法

① 菲爾·希斯的訓練方法

1、 掌握正確的次數。我一般都做8—12次的練習，很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候，我做過6次一組的練習。
2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那麼我就會要求再來4次。
3、 穩步前進。我總採用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練後我的肌肉沒有任何感覺。所以我把注意力都集中在中等次數重量的練習，因為它讓我能夠感覺肌肉在穩步增長。
4、 使用器械。每當我要參加比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的，所以即使沒有訓練夥伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。
5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。
訓練計劃：
周一：
胸大肌
上斜杠鈴卧推 3X8~12
杠鈴/啞鈴平板卧推* 4X8~12
上斜飛鳥** 3X12~15
拉力器夾胸 3~4X15~12
註：*如使用杠鈴，最後一組使用助力帶
**在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮
周二：
1股四頭肌
深蹲/史密斯機深蹲* 4~5X8~10
單腿腿舉 4X8~10
哈克深蹲 4X8~10
腿舉 3X20
2股二頭肌
俯卧腿彎舉 4X20
站姿單腿彎舉4X8~10
直腿硬拉4X8~10
3 小腿
站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組
*頸後深蹲和頸前深蹲，每周交替進行
周三：
背部
寬握引體向上5~7X10~12
杠鈴劃船3X8~10
硬拉 3X6~8
頸前下拉* 4X20
坐姿繩索劃船** 3X10
啞鈴/器械聳肩 4X10~12
*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次
**最後一組使用遞減法至力竭
周四：
三角肌
坐姿啞鈴推舉 5X8~10
啞鈴側平舉* 3~4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飛鳥 4X12
杠鈴前平舉 3~4X8~10
*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二頭肌
啞鈴交替彎舉 5X10~12
杠鈴斜托彎舉 4X10
上斜啞鈴彎舉 3X8~10
杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）
2 肱三頭肌
繩索下壓* 3~4X10+10+10
站姿頸後啞鈴臂屈伸 3X10~12
啞鈴俯身臂屈伸 3X10
雙杠臂屈伸3X10
3 前臂
啞鈴腕彎舉 2~3X10~12
*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、菲爾希斯的腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標准仰卧起坐30次（最高點頂峰收縮），折疊式仰卧起坐30次，雙腿交替仰卧腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每周訓練兩次。
3、 非賽季，每周進行2小時有氧訓練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓練，採用勻速和變速兩種方法。

② 【減脂備賽期】訓練安排與飲食計劃

減脂備賽期的計劃相比於普通減脂的量化指標更加嚴格，但飲食規劃的理念是一致的。
一般的日常減脂計劃可參考文章《【減脂期】日常訓練與飲食計劃》。
飲食計劃部分需搭配特定的訓練計劃才有意義（即必須滿足相應的訓練強度，訓練計劃在文集《2020減脂計劃表》中詳細列出）。

1rm的重量（包括全程深蹲、傳統硬拉、平板杠鈴卧推）

體脂率（皮脂鉗、體測儀測量）
瘦體重=體重-脂肪質量

兩次訓練時間需間隔4小時以上，保證應激激素皮質醇下降到一定水平，使每次訓練都能造成較好的肌肉微創（更多肌肉炎症反應來加強肌肥大效應）
根據個人身體狀態，一天中狀態最好的時候安排訓練大肌肉群。

安排在一次訓練之後，時限45分鍾。
有氧強度：如採用6-6.5速度、15%坡度的勻速跑步機

根據自身環境條件選擇器械。應以傳統標准器械為主。

採用1rm 70%-80%的重量。
或採用最大力竭次數所用的重量。比如：5rm的重量表示做5次力竭的重量。
註：
若訓練中無法完成組數*次數（比如10x10）的計劃安排：
1、能完成標准次數70%以上（比如完成7次），則後幾次可以採用代償方式；
2、如果標准次數達不到70%（比如完成不了7次），則需要進行合理減重處理。

另外，體脂率每減少1%，體脂系數（f）上調0.1

每天蛋白質總攝入量=當前體重*蛋白質階梯需求量

或者按照如下標准：
每天蛋白質總攝入量=1-1.8kg/kg 瘦體重 （上限不要超過2kg）

碳水攝入量是結合整體周期、現/最終脂肪百分比、瘦體重、基代、行代相關數值，是賽期調整值。具體測算和調整推導方法在此不過多贅述，代入公式即可。
每天碳水化合物總攝入量=

或者根據體脂率來選擇攝入量（大約值）：

註：在平時每天計算碳水化合物攝入量時，需加上肉類、蔬菜等食材中所含碳水量。

一般來說，自然食物中即可足量獲取，無需額外攝入。
每天脂肪總攝入量=當前體重*0.8g/kg

補充時間：
1、早起補充一次
2、每一練後補充一次：完成一次完整訓練後（完成力量訓練+有氧訓練後）再補充
補充量：每次不超過25g
關於其他蛋白質攝入量的分配，建議等分至每餐，保持每3小時有一次攝入

作用：將脂肪酸透過線粒體隔膜促進脂肪分解。
補充時間：每一練都有兩次補充（力量訓練前30分鍾；力量訓練即將結束時）
補充量：10-15ml/次，每天不超過50ml即可。

肌酸與咖啡因：
訓練中可以服用肌酸，但不要和任何含咖啡因的補劑同時攝入。
原因是咖啡因會影響肌酸的水合作用。因此，如果補充肌酸，不要選擇帶有咖啡因成分的氮泵。

提前六周停掉所有補劑。

建議每天睡眠時間：10小時（夜間10點前入睡，午休1-2小時）
生長激素晝夜節律在晚11點至1點是生長激素分泌水平脈沖式分布的波峰期。生長激素對於身體恢復非常關鍵。
生長激素水平高的好處：
（1）促進肌肉恢復，促進合成代謝
（2）加速脂肪分解，幫助減脂
中午睡眠時間：
第一次訓練並食物補充完後，進行午休。可以幫助增加生長激素水平、降低和抑制皮質醇水平、促進恢復神經興奮性。