如何保護肌肉的方法

㈠ 運動後如何保養肌肉關節等（在運動前怎麼充分熱身和運動後使肌肉關節不那麼酸痛

對於運動的（前、中、後——根據您的說法）分劃，我想咱們先統一一個認識——運動就如山峰的高低起伏走勢，它包含了（輕——重——輕，慢——快——慢，弱——強——弱，弱——剛——柔......）這樣一些節奏、強度的變化——但它們（當您參與/從事時）已身在其中——是整體的！
我們知道：運動是體能（速度、力量、協調、柔韌、耐力、靈敏等身體素質）與具體運動項目技術的完美結合與統一而展示出來的一種技能——不管能從事的是健美、足球、搏擊。。。都是這樣的！
我們知道：身體工作（運動），主要是神經、肌肉、情緒的協調，再結合具體運動技術而表現出來的一種狀態、一種能力！
我們知道：肌肉的工作方式（不管您從事以速度為主還是力量為主還是技術為主）是收縮！
對於情緒，我們多參加實戰（任何項目的對抗），可以平衡與控制好神經的張弛度，進而影響到肌肉的能力展示——具體而言，我們可以分成2個方面說明：
1.自己運動時，因為單身，沒有壓力，情緒（心態）可以很穩定，不緊張，您的肌肉也就處於很有利的鬆弛狀態，在需要肌肉工作時，因為不緊張，神經的敏感度和反應速度也就更高效，因而肌肉的效能就非常高；
2.參與多人或團體對抗運動時，情緒（心態）的變化（任何人都肯定會有變化——只是因為經驗的多寡而導致控制能力的高低不同），必然導致神經、肌肉的緊張，必定影響平常的能力。

前述啰嗦，抱歉，我只是希望咱們的交流能詳盡、全面，並知其然更要知其所以然！！！

既然肌肉是收縮工作——工作後必定累（神經、肌肉），那麼我們的策略就是松放，具體而言就是：
拉伸/牽拉肌肉和關節韌帶！
比如：我們做力量彎舉（手心向上讓前臂向胸部靠攏的那種動作）後，您 可以手支撐（掌心向下，掌指向後——即掌指指向自己身體）在齊腰高桌子上，手腕彎曲，身體向後縮，充分利用展開的身體與手臂（因為要求手臂在做此動作時要求伸直，所以主要指肩膀處的夾角而言）的增大的角度來舒緩二頭肌（做運動時鍛煉的肌肉），效果就是：延緩疲累度、減輕緊張度——也就是您問的運動後如何讓肌肉不那麼酸痛；身體其他部位的舒緩原理其實是一樣的！
對於運動導致的酸痛，有這樣的強度差別：
* 長時間不運動而又突然運動；
* 一次猛然的大強度運動；
* 運動後乳酸堆積沒有及時的放鬆肌肉；
所以，規律性的運動重要！
所以，運動強度的控制重要！
所以，運動後的肌肉放鬆重要！
肌肉放鬆的方法，可以有這樣 幾種：
1.運動後，絕不要立即坐下、躺下、不動——可以慢跑數百米至逐漸停下
2.運動後，絕不要貪圖涼快而對著冷風吹——立刻擦乾汗水，換上干凈衣服並避風
3.運動後，小口多次的飲用略高於體溫的溫熱水（淡鹽水最好），促進代謝廢物加快排出體外
4.運動後，做柔韌拉伸練習，尤其重點照顧小肌肉、上下肢端、運動中使用最多的肌肉
5.45°左右的溫熱水浸泡——至少在劇烈運動半小時後才可以進行
6.按摩並被動拉伸——以避免肌肉作出下意識保護的輕柔力度進行（至少2人的情形）
7.飲食上不要只顧大魚大肉的吃，多吃蔬菜和水果
以上幾點，您仔細的盡心的做到、做好，必定可以大大的減輕酸痛！
以上是關於運動後酸痛的減緩何保養辦法。以下是關於運動前如何熱身的——熱身的目的和作用就是為了預防傷害、提高身體反應能力和效能——盡量結合當時鍛煉的目的和項目特點，這樣既節約時間還針對性強且效能高——根據實情（地理環境、時間等可以選擇）：
1.慢跑至身體微微出汗
2.柔韌拉伸——從最遠離心臟部位開始
3.溫熱水浸泡
4.大力度按摩
5.肌肉、關節、韌帶的被動拉伸（指您至少2人的情形）
以上動作，您可以有選擇的做，以身體微微出汗或者感覺肌肉與關節熱乎乎的為宜！

希望能對您有所幫助
祝您身體康健
謝謝

㈡ 健身後怎麼保護肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

㈢ 如何緩解肌肉酸痛

運動健身過程中大量運動導致機體能量供應不足，此時機體將通過無氧代謝供應能量，然而無氧代謝產生乳酸，而乳酸正確導致肌肉酸再痛的主要原因。因此，肌肉酸痛在健身後是常見現象，那麼，健身後的肌肉酸痛該如何緩解？教你幾個緩解肌肉酸痛的方法！

結束語：肌肉酸痛是健身後常有的現在，不需要或許擔心，但是也可以採取一系列措施來緩解肌肉酸痛，做好健身前的保護措施，做好健身後的舒緩措施。盡管肌肉酸痛常見且正常，但是我們也不該輕視它，那麼這幾個緩解肌肉酸痛的方法你都學會了嗎？

㈣ 8個方法緩解運動後的肌肉僵硬 你學會了嗎

一部分: 鍛煉前及鍛煉中保護肌肉
3 部分:鍛煉前及鍛煉中保護肌肉運動後舒緩肌肉防止肌肉酸痛的正確飲食
在進行鍛煉和體力勞動後，你通常會感到肌肉酸痛。如果你的應對方式不對，肌肉酸痛會加重，以至於讓你無法繼續鍛煉；然而，其實你在感到肌肉酸痛後不停止鍛煉，過個把星期酸痛就會緩解。本文給你提供一些建議，幫助你緩解肌肉酸痛。
1.先熱身，逐漸進入運動狀態。為了讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷，你必須先做熱身運動，把肌肉激活。不能跳過准備步驟直接開始高強度運動。
先做輕度鍛煉，逐漸增加強度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應該先練習輕量級的，之後再練高強度的仰卧推舉。
2.正確地拉伸。在運動前後都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。高強度運動後不宜過幾個小時再拉伸。應該在運動後馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，減輕酸痛感。
熱身後再拉伸，因為熱身後肌肉會變得靈活，在拉伸時就不會受損傷。關於如何正確拉伸的詳細步驟，本網站上也有相應的指南，你可以了解到如何拉伸才能夠提高靈活度及減少運動損傷。
3.保持充足的水分。在開始運動時缺水是很危險的，因為缺水不僅會造成頭暈甚至昏倒，還會增加鍛煉後的肌肉酸痛感。高強度運動時補充足夠的水分，以提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進運動後乳酸代謝。
運動前喝水不能過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋。無論何時都要保持充足的水分，特別是在高強度運動前一至兩天。
有這樣一個計算規則：每日應喝水量（以盎司為單位計）是體重（以磅為單位計）的一半。比如，你的體重是160磅，每天應喝水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克）。這里所說的飲水量包括你所攝入的食物和牛奶、果汁等飲品中的含水量。
確保在運動中保持水分，建議每隔15分鍾高強度運動喝一杯水。
二部分: 運動後舒緩肌肉
1.冷療。高強度運動後立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。冰敷可減輕炎症，快速舒緩肌肉酸痛。專業體育院校的體育館內有冰浴設施。如果沒有專業設施，也可嘗試以下辦法：
運動後冷水洗澡。越冷越好。專業運動員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水。冷水的效果不如冰水，但比溫水好。
如果你是專業運動員，建議買一個五加侖的冰敷水桶。當手臂酸痛時（比如練完籃球），五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂。除了手臂，腳也可以用這個水桶冰敷。
在對肌肉或肌肉群（非全身）進行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來作為緩沖。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋，然後用茶巾包裹，再對肌肉進行冰敷。
用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動（如做飯、洗衣），保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動時保持冰塊不掉下來。
冰敷持續10-20分鍾。
2.熱療。運動後首先採取的措施是冰敷，幾個小時之後可以用熱療來促進血液循環、放鬆肌肉。熱療持續20分鍾。
洗個熱水澡。熱水可以使肌肉放鬆。
在洗澡水中加入瀉鹽是一種緩解肌肉酸痛的有效的家庭療法。瀉鹽富含鎂元素，鎂元素被肌肉吸收後可以起到放鬆肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4湯匙瀉鹽，攪拌均勻，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你會覺得一下子輕松不少。
如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一隻圓筒短襪裝滿米並封口。微波1.5分鍾後用來熱敷。可以重復利用。
對於特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數小時。一般的葯房和生活用品店都能買到。
3.保持運動。在肌肉酸痛時，你大概很想停止運動，但研究表明：保持輕度運動量能夠促進肌肉恢復。當然，肌肉修復需要一定的時間，運動強度不能太大。
運動能夠加速血液循環，從而減輕肌肉酸痛。運動促進廢物代謝，使肌肉得到放鬆。
當你感到肌肉酸痛，應當衡量一下你的運動強度，下一天就做一些輕度運動（強度大概和上一天的熱身差不多）。比如，跑完五公里後肌肉酸痛，那麼你可以減輕強度，快走半公里至一公里。
4.按摩。當你鍛煉得很累時，肌肉纖維組織會有輕微撕裂。身體的自然反應就是炎症。炎症主要是在細胞因子的作用下發生的，而按摩可以減少細胞因子的產生。按摩還會增加肌肉中的線粒體，從而加強肌肉吸收氧的能力。
按摩也能促進乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去。
請專業按摩師對你進行肌肉放鬆按摩。按摩療法令人身心放鬆，促進肌肉修復。
自己按摩。你可以對肌肉酸痛的具體部位進行按摩。拇指、指關節和手掌按壓肌肉，稍用力一點。也可利用曲棍球或乒乓球幫助按摩，這樣手可以省些力。
在按摩時，不能只關注酸痛肌肉的中心處。也應該按到邊緣處。全面的按摩能夠讓肌肉更快放鬆。所以當你手腕酸痛時，你應該按摩整個前臂。
5.買一個泡沫滾軸。一些方便好用的器具能幫助你在鍛煉前後進行按摩，同時也能預防及治療肌肉酸痛。對於腿部肌肉最為有效，也可以用於背、胸、臀。把泡沫滾軸放在肌肉酸痛處，來回滾動。這樣做能夠緩解壓力。
自我筋膜放鬆。專業運動員和治療師運用這種方法已經很久了，現在很多運動健身的人都會使用。泡沫滾軸在體育用品商店或網上都可以買到。
關於如何利用泡沫滾軸來有效地舒緩肌肉酸痛，在本網站可以找到相應的指南。
如果你不想花錢專門買泡沫滾軸，利用曲棍球或乒乓球也可以。

㈤ 保護骨骼、肌肉的方法有哪些

保護骨骼、肌肉的方法可參考如下：

1. 定期進行有氧運動（如球類）和無氧運動（健身）的訓練來增強肌肉和骨骼的強度，對抗強度大了，保護強度也隨之增大了，但不可過度運動，以防肌肉、骨骼受傷。

2. 保持良好的營養攝取，如蛋白質，鈣，維生素，它們都是骨骼和肌肉的基本組成。

3. 若經常進行運動，在易受傷的部位添加保護，如打籃球，腳踝經常歪到，就要穿上護踝進行外力的保護。

4. 注意合理飲食，減少固體脂肪、膽固醇、鹽、糖類添加劑以及細糧的攝入，多吃水果、蔬菜、粗糧等。
   

㈥ 怎樣保護好我們的肌肉

運動前預熱，不僅僅是肌肉還有關節韌帶
輕度逐漸增加
運動後（特別是激烈運動）不要立刻停下

㈦ 保護骨骼.肌肉的方法有哪些

第一，保持良好的營養攝取，如蛋白質，鈣，維生素，它們都是骨骼和肌肉的基本組成。就像汽車的發動機機油，要維持高效的運轉必須定期補充。
第二，定期進行有氧運動（如球類）和無氧運動（健身）的訓練來增強肌肉和骨骼的強度，這是「用進廢退」的道理哈。對抗強度大了，保護強度也隨之增大了。
第三，如果經常進行運動有經常受傷的部位可以進行機械保護，如打籃球，腳踝經常歪到，就要穿上護踝進行外力的保護。

應該差不多了哈。

㈧ 人體的肌肉要怎樣保護才不會鬆弛

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

㈨ 如何保養、保護關節和肌肉

1. 適度的休息：
試者減輕心理負擔，不要急躁，使關節能得到適度的放鬆。

2. 適當的運動和物理治療：
可強化肌肉，促進血液循環：如步行、游泳（水中的浮力可以減輕關節的壓力），但應避免過度劇烈的運動，以防止因運動傷害所造成對關節負擔的加重。

3. 健康的飲食習慣：
多吃蔬菜、水果、魚類及穀物，適當的補充瘦肉、蛋、豆類食物以及乳製品，增加鈣質的攝取，特別是牛奶、優酸乳、大豆等食物，少油少鹽，盡量清淡。

4. 關節的保暖：
因為關節是血管分布較少的區域，比較容易受到溫度的影響，所以平日里應注重肢體的保暖，可利用護具作為保護。

5. 營養補充品：
您可補充抗氧化劑來消除體內的自由基；魚油可減輕炎症；鈣質、膠原蛋白、葡萄糖胺及軟骨素可刺激軟骨組織的新生與代謝。

6. 維持理想體重：
因為體重過重會使關節的負荷增加，若關節嚴重疼痛者，可先由飲食中控制熱量來調整。

7. 飲食中應避免的食物：
土豆、蕃茄、茄子、煙草、青椒和蔬菜油（如人造奶油）等，這些是可能導致關節疼痛的食物。

最後建議你去醫院請大夫看看，別延誤了病情．