㈠ 快速增加力量的方法
1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。 2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。 動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。 3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。 動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。 4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。 5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部. 動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。 6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。
㈡ 10天快速提升臂力（增強手臂力量鍛煉方法）
在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。
1：杠鈴彎舉
杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。
2：引體向上
引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。
3.杠鈴卧推
杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。
4.雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。
結語：
上面推薦的4個動作，其中杠鈴彎舉和杠鈴卧推屬於器械動作，引體向上和雙杠臂屈伸屬於徒手動作。
前面2個動作更加側重於肱二頭肌和前臂屈肌訓練，後面2個動作更加側重於肱三頭肌和前臂伸肌訓練。
建議每天選擇1個動作，肱二頭肌和肱三頭肌錯開訓練，如此便可以強化手臂力量。