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跑步折疊訓練方法教案

發布時間:2022-05-14 22:15:21

1. 短距離跑的動作方法,動作要點,教學難點及教學方法

起跑的任務是獲得向前沖力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有「普通式」,「拉長式」兩種。通常採用「普通式」,前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約4045厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度45度角和7080度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術
起跑技術包括「各就位」,「預備」,「鳴槍」(或「跑」)三個階段。
聽到「各就位」口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指並攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆,兩眼視前下方約4050厘米處,注意聽「預備」口令。
聽到「預備」口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上。「預備」姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中。
聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節。
★起跑後的加速跑
加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段。其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度。
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地。第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬。前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動。
起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側。

2. 1000米跑步技巧和訓練

1、口鼻同時呼吸

剛開始跑步時,速度很慢,身體對氧氣的需求量不大,所以,直接用鼻子呼吸即可。但隨著跑步的時間越來越長,人會感到疲憊,身體對氧氣的需求量也增大,此時,光用鼻子呼吸無法滿足需求,需要口鼻同時呼吸,以增加氧氣的供應量,緩解呼吸肌的緊張感。

2、加深呼吸緩解疲勞

跑10-20分鍾後,很多人都會出現胸悶氣喘、四肢無力的症狀,如果此時停下來,呼吸也會被打亂,所以,最好不要停下來走路,應放慢速度,加深呼吸,緩解疲勞,建議可以適當加快呼吸頻率,增加氧氣的供給量。

3.小力量、一般耐力練習

准備活動:慢跑1500-2000米,增強自身耐力,如果情況允許,可以練習沖跑和彈性跑,增加自身腿部力量和擺臂速度。

持續練習:拿著杠玲跳台階,提升身體素質,增加腿部力量和抗阻力的能力。

(2)跑步折疊訓練方法教案擴展閱讀:

肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1)強度:即負重抗阻的大小,一般講,用極限負荷85%以上的重量為大強度,60--80%為中等強度,50%以下為小強度,通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度,15次以上為小強度。

2)組數:使用器械的回數:一般4組以下為少組數,4-8組為中組數,8組以上為多組數。

3)次數:一組中的動作重復的次數,通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

4)密度:指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鍾為小密度;1-1.5分鍾為中密度;每組間歇30秒以內為大密度。

5)動作速度:指動作快慢,據研究,快速對發展爆發力有利,混合速度對增長力量有利,而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節,發展爆發力,增加肌肉體積,或增長肌肉耐力削減脂肪,其練習中因素也不同。

3. 跑步的方法

跑步的種類與區分


放鬆跑


放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步,都必須放鬆。自然放鬆,除了蹬地一霎那,其餘都放鬆,這樣可以省力,跑起來協調,流暢,敏捷,輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。




沙灘跑


在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時,在沙灘上跑得距離長,易造成局部肌肉交替疲勞,而難以繼續訓練,提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺,跑步時腿部力量使用不均勻,所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復,所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑,但不能超過20分鍾。起到按摩作用。


台階跑


這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過,請跑友們注意,重心要高,向前上。防止疲勞,訓練強度自己掌握,應該在訓練准備期訓練,賽前調整期盡量不要練。

4. 中長跑有什麼訓練方法與動作要領

中長跑的訓練方法和要領:

1、把握項目的根本屬性和特點,現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量,運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來,堅持高強度的訓練,把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習,從而准確的控制每一段落的速度,培養每一段落的速度感,建立階段性的速度動力定型。例如,不等距離等間歇時間的練習方法。

3、中長跑是對體能要求較高的項目,首先要把握中長跑的供能特點,如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%,糖酵解系統佔65%,有氧代謝只佔5%;而3000米跑時,有氧化謝供能佔40%,糖酵解佔40%,磷酸原系統佔20%,訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

4、重視竟技狀態的培養和戰術訓練,有時有些運動員成績不理想,這與竟技狀態不佳有很大關系,因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間,途中最好跟在第一集團,同時還要有良好的自我調整能力。

(4)跑步折疊訓練方法教案擴展閱讀:

中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快,即在一定的限定下發展最大的速度,因此,訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮,使肌體不斷沖擊自身的生理極限,從而達到提高成績的目的。

在具體實踐教學中,教練員首先讓運動員用高速度去跑,看保持高速度距離的長短,當其在某一段落當現明顯下降時,即為該隊員在最高速度下保持的距離,在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步。

同時又會形成一個新的障礙區,若要再進一步提高成績,就要再一次突破,循環再一次突破,循環往復才能使運動成績不斷提高。

5. 60米跑步技巧及短時間訓練方法(速答)

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鍾,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的准備活動後也可以進行。

發展步頻:側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:1、高速大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
2、加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
3、快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4X25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

6. 跑步的基本練習有哪些

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鍾,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

發展反應速度和�魎俁鵲難盜販椒?

1�各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習;
3�發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒;
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;
7�快速後蹬跑,完成距離50~100米(計時、計步);
8�快速跨步跑,完成距離50~100米(計時、計步);
9�快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。
10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米。
發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習;
3�發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒;
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;
7�快速後蹬跑,完成距離50~100米(計時、計步);
8�快速跨步跑,完成距離50~100米(計時、計步);
9�快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。
10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米
貴在堅持!!!

7. 長跑訓練方法有哪些

長跑訓練方法有:速度訓練,速度耐力訓練,力量耐力訓練,意志力的培養.

一、速度訓練的方法和手段;

1.速度訓練,訓練內容:200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。

2.長跑的速度訓練,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鍾,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。

二、速度耐力訓練的方法與手段;

1.每次跑1500M,跑6個,段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,進行下一段落訓練。

2.以間歇跑為主,具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。

三、力量耐力訓練的方法與手段;

1.發展力量耐力訓練,常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。

2.選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習,也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。

四、意志力的培養的方法與手段;

1.培養運動員的責任感和集體榮譽感,培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等,要求運動員做好每天詳細的訓練日記,制定每周的訓練目標,防止傷病。

8. 短跑分教學重難點及其教學步驟

課程內容 短跑

上課時間

年 月 日

上課地點

北區田徑場

課 次

第1次課

班 級

2013級體育教育專業本科

教學內容

①學習跑的專門練習

②學習短跑直道途中跑技術

③綜合素質練習

教學目標

①建立完整正確的短跑技術概念。

②基本掌握跑的專門練習

③基本掌握短跑直道途中跑技術

④發展綜合素質

教具

課的結構

教學內容、組織方法及要求

時間分配

准備部分



一、班長整隊、師生問好、報告人數。

二、宣布本次課教學內容及任務

要求:學生精神集中,認真聽課

自覺練習,完成本次課任務。

三、安排見習生

要求:見習生隨堂聽課,記筆記,幫助糾正錯誤動作及整理器材等。

四、准備活動

學生輪流帶准備活動。

要求:

1、學生根據帶准備活動的順序,至少提前3天按要求完成准備活動教案,並交教師審閱。學生根據教師提出的意見和建議對教案進行修改完善並「備課」。

2、每一位學生所帶准備活動的跑步、徒手操要有所創新,專項准備活動要與所學技術緊密結合。

3、講解簡練、清晰、聲音洪亮;示範自然、放鬆、規范。

4、准備活動結束後,教師和學生共同進行評價,成績記入能力考核成績。

學生姓名:

優缺點:

成績:

25′

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

一、建立完整正確的短跑技術概念

1、講解

講解短跑技術及其特點,介紹短跑的場地及比賽規則,講解教學順序、教學重點和教學難點,提出教學中的安全措施和要求。

短跑完整技術是由起跑、起跑後加速跑、途中跑、終點跑技術組成。起跑一般採用「蹲踞式」由各就位、預備和鳴槍三個動作階段組成。起跑後的加速跑一般採用漸趨直線的形式,上體不宜馬上抬起。途中跑技術主要強調要注意正確的擺臂、擺腿技術以及放鬆技術。處理好步頻與步長的關系。終點技術主要是用軀幹部撞線,在過終點的一瞬間軀干前傾沖過終點線。短跑技術教學採用分解教學和完整教學相結合的教學方法,教學順序一般為建立完整正確的短跑技術概念---直道途中跑技術---蹲踞式起跑技術及起跑後的加速跑技術----終點跑技術---完整技術---彎道跑技術。教學重點是途中跑技術、蹲踞式起跑,難點是起跑與起跑後的加速跑技術。

2、示範:教師示範短跑完整技術;觀看優秀運動員技術圖片。

起跑

加速跑途中跑 終點跑

二、學習跑的專門練習

練習1 小步跑練習

要領:當擺動腿的膝向前擺出的同時,另一條腿的大腿積極下壓,足前掌做扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節要有彈性。



小步跑

①原地小步跑----②行進間小步跑

要求:上體正、重心高、肩放鬆、前後擺、積極壓、「扒地」

步幅小、頻率快、放鬆

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握技術









集體練習



二人一組練習



集體練習

練習2 高抬腿練習



高抬腿跑

要領:大腿積極向前上擺抬到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿折疊。另一腿積極下壓,用前腳掌著地,重心提起,用踝關節緩沖。

1 原地小步跑加大幅度過渡到高抬腿跑---②原地高抬腿跑---③行進間高抬腿跑

要求:上體正、重心高、肩放鬆、前後擺、髖帶大腿、大小腿折疊、擺至水平、積極下壓、高支撐。

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握完善技術









集體練習



二人一組練習



集體練習

練習3 後蹬跑

要領:上體正直或稍前傾,兩臂自然前後擺動,擺動腿屈膝以髖帶腿,膝領先快速前擺,同側髖帶動大腿充分前送,在擺腿的同時,另一腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。



後蹬跑

積極前擺、快速蹬伸

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握技術









集體練習



二人一組練習



集體練習

三、學習途中跑技術

練習1 原地擺臂技術練習

要領:兩眼平視,頸肩放鬆,上體正直或稍前傾,兩腳距離同肩寬前後或左右站立;手腕放鬆,大小臂約900,以肩關節為軸,前後平行擺動;隨著擺臂幅度的加大,不同程度地帶動肩部沿脊柱做前後扭轉。







肩關節為軸、肘關節用力

肩部放鬆、前後擺動、肘關節角度變化正確

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握技術







集體練習



二人一組練習



集體練習

練習2 途中跑的技術練習

途中跑的技術包括後蹬與前擺、騰空、著地與緩沖等動作。當身體重心移過支點垂直面時就進入了蹬地腿的後蹬與擺動腿的前擺。擺動腿前擺動作由大腿肌群發力開始加速。從支撐腿蹬離地面至擺動腿著地為騰空。當擺動腿的前腳掌著地的瞬間,即開始了著地緩沖動作。

①中速跑練習 60—80m

步幅開闊、輕松自然、富有彈性、腿部、軀乾和擺臂動作正確。

②加速跑 50—60m

逐漸和均勻加速(在40m處達到最高速度),保持正確跑的技術。

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習

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