葯球100種訓練方法動態圖

Ⅰ 訓練時，如何玩轉葯球，燃燒身體脂肪

接下來的幾個葯球力量訓練，並不難，堅持所做幾組，感受你的肌肉酸痛感吧！

1.坐姿葯球單臂上舉（4組*20次）

首先找到一個與你膝關節同高的板凳，坐在板凳上以後，上半身保持直立，抬頭挺胸眼睛平視前方，先右手屈肘手掌持球於體側，然後核心收緊後，將葯球舉至頭頂正上方的同時左手持球輔助，即雙手持葯球在頭頂正上方，抬頭眼睛看著葯球的方向和位置，然後將葯球過渡到左手，左手手臂屈肘後前臂與地面平行於大臂錘之後持葯球於身體左側。

2.葯球單臂上舉（4組*20次）

這個動作你需要找到一個葯球和一個健身球，先屈膝臀部坐在健身球的頂端，上半身保持直立，抬頭挺胸的同時整個身體與健身球保持穩定，核心收緊後，右手持葯球於身體右側，大臂貼緊身體，小臂與大臂垂直地面平行。然後將葯球舉至右外上方的位置，但手臂不一定完全伸直，然後再緩慢放回置起始位置即可。單邊重復20次後再換另一側，兩側各20次為一組。共計4組。

3.坐姿葯球肱三頭肌彎舉（4組*20次）

先找到與膝關節同高的凳子後坐在凳子上，上半身保持直立與地面垂直，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方，雙手持葯球上舉止頭頂正上方，雙臂伸直。核心收緊以後，雙臂屈肘小臂向身體後側屈肘，大臂保持貼著耳側與地面垂直，感受肱三頭肌發力使肌肉收縮的感覺，注意調整好你的呼吸和運動的節奏。

4.夾葯球體轉運動（4組×20次）

首先找到瑜伽球和葯球後，身體仰卧在干凈的地板或柔軟的瑜伽墊上後，雙腿屈膝後，將你的小腿下部踝關節及腳後跟的位置放置在瑞士球的頂端，雙腳打開約一個肩寬的距離，使大小腿垂直，然後雙腿膝關節內側夾住瑞士球，雙手手臂自然打開放置於身體兩側即可。核心收緊後，上半身保持不動，下半身向右側旋轉，雙腿隨著瑞士球向右側滾動的方向運動即可，然後回到起始位置，雙腿要發力不要讓雙膝之間負重的要求掉下來，調整好你的呼吸和運動節奏，加油！