背部肌肉鍛煉方法視頻

① 在家怎麼練背部肌肉

如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。

要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！

怎麼更好的在家鍛煉背部以及背部的發力方法
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、簡斗立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
在家怎樣練背部肌肉群
1.「平握推舉」。鍛煉胸大肌的最好方法是「平卧推舉」，可以用杠鈴和啞鈴練習。方法是：仰卧於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握杠鈴，杠鈴放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。 向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時杠鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。 用杠鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛煉基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛煉塌散胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛煉手臂了。 仰卧在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀干形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。 2.「仰卧飛鳥」。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。 這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。 3.「俯卧撐」。一般做俯卧撐時，用力點都集中在雙臂上，這里的俯卧撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。 4.「雙杠兩臂曲伸」。如有雙杠可以用這個方法。和俯卧撐一樣，通常是鍛煉雙臂的動作，稍加改進可以鍛煉胸部。要領是雙手伸直撐在雙杠上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀干成含胸姿勢。為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。 每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。 通過3個月的系團咐氏統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊
在家就能鍛煉腹肌和背肌的方法.
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手常煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步

星期一 胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.

星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能 *** 到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的 *** ,尤其是掌心向上握桿時.

星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.

星期四小腿腹肌 小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.

星期五,大腿 個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

② 鍛煉背部肌肉 上背部 怎麼鍛煉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

③ 背闊肌怎麼練出來呢

本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。

方法/步驟

• 在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

  

• 接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

• 寬握引體向上

  這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

• 寬距後仰拉背

  這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

• 寬距杠鈴劃船

  這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

• 跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

  這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

• T杠下拉背

  這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

• 直立繩索拉背

  這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

• 坐姿劃船

  這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

• 以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

④ 如何練背部的肌肉

起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是 收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳 在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾， 讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩 肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓 杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自 然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸 部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身 體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要 讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸 及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度 不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。 用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較 大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部 影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練 另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不 要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾， 讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以 保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物 壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後 移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。 兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒 鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗 臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全 松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反 握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最 後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴 片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果， 兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平 穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做 這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有 助於鍛煉股四頭肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體 ，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在 胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。 呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。 注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身 體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊 握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。