104折返跑訓練方法視頻

Ⅰ 如何快速在短時間內提高10米×4往返跑的速度

加強腿部力量、相應的折返跑練習也是必須的。

Ⅱ 5米3向折返跑技巧

五米三向折返跑是體育高考的必考項目，也是考生考分差距較大的項目。該項目的特點是：距離短、速度快、步點准、轉體快、易犯規。
一、項目設置的要求
五米三向折返跑是沿三條各長5米（如圖）的線段完成三嚮往返跑。測試規定，從起點採用站立式起跑，先沿右邊線跑進至頂端，用手碰倒標志物後返回起點，並用腳觸及起點標志線；然後再用同樣的方法往返跑完中間線段和左線段，跑回原起點即終點完成全程。
註：1、起終點和折回標志線，長40厘米，寬5厘米。2、跑道總共1.25M
如何提高五米三向折返跑的成績（五米三向折回跑儀器）
二、五米三向折返跑的跑動路線
五米三向折返跑並不要求身體全部過標志線（即繞過標志線），而只要求身體某一部位，碰倒標志物，（腳）觸及標志線，那麼為了節省時間，就應盡量減小身體重心的移動距離。根據此項目的特點及原理，從圖中不難看出按圖示虛線跑動為最短距離，即從O——A——E——B——F——C——O為最佳跑動路線。
三、五米三向折返跑的三種跑法
1．「四三三步」 即右線段OA用4步跑完，其它線段都用3步跑完。具體跑法是採用左腳在前，右腳在後的站立姿勢起跑。右線段去時，右——左——[右]——左，右腳是中樞腳。中間線段和左線段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A點順時針轉體順勢用右手碰倒標志物。為了使E、F點的轉體為順時針方向左腳踏標志點，那麼A、B、C點轉體必須為順時針方向轉動，只有這樣才能保持好整個動作的連續性，達到最好效果。此法適合身材高大、步幅較大、腿部力量強的考生，能彌補頻率偏低的不足。
2．「四四步」 即每一跑段都是用4步跑完。具體跑法是採用右腳在前，左腳在後的站立姿勢起跑。三線段去時都是：左——右——[左]——右，左腳作中樞腳。返回時，三線段都是右——左——[右]——左，右腳作中樞腳。4步跑至A點逆時針轉體順勢用右手碰倒標志物至AE方向。三線段跑進時，中樞腳制動落地時，落在線的右邊，返回時落在線的左邊，接近與返回線段垂直，這樣停製動時的中樞腳，便於制動穩、交叉步的快起動。落地觸標志線的腳，用前腳掌的內側著地。此法適合身材較矮、步幅較小、步頻較快的考生，能彌補步幅較小的不足。
3．「五四四步」即右線段OA用5步跑完，其它線段都用4步跑完。具體跑法是採用左腳在前，右腳在後的站立姿勢起跑。右線段去時，右——左——右——[左]——右，左腳作中樞腳。5步跑至A點逆時針轉體順勢用右手碰倒標志物至AE方向。返回時，右——左——[右]——左，右腳作中樞腳，中間線段和左線段跑進時，左——右——[左]——右，左腳作中樞腳，右——左——[右]——左，右腳作中樞腳。此法適合身材矮小、步幅較小、但步頻較快的考生，大多數女生運用此法。
四、五米三向折返跑的技術
五米三向折返跑技術動作可分為：站立式起跑和折回跑技術。全程中要在各折回點完成急停、快起變向動作，轉體動作多是此項目的一個突出的特點，轉體踏點也是本項目的技術難點。技術動作完成的質量，直接影響考生的測試成績。為了獲得較大的起動速度，盡快地擺脫靜止狀態可採用半站立式起跑方法，身體重心與上體傾斜加速跑。折回跑時，可採用前腳蹬地轉身後腳跨步起動折回跑，也可以採用前腳蹬地轉身前腳跨步起動折回跑。無論採用哪一種折回跑，都應該保持動作的自然結構，同時盡量縮短重心位移，用非觸線腳作支撐腳，重心完全後坐落在支撐腳上，支撐腳一著地立即觸線蹬地，連貫性地完成整個轉體觸線動作。在即將到達各折回點，邁出最後一步作急停動作時，前邁腿在髖關節處旋內，、屈，使足尖向內側轉，並以足掌內側作制動性著地，但身體重心應盡可能地保留在支撐腿上。在保持較低身體重心跑進時，要注意保持盡可能的步幅，來增大重力矩，使股四頭肌的工作負荷增加。為准確踏線，既不造成犯規，又不增加跑的距離，頻幅要穩定，形成動力定型，以確定的步數完成各跑段。
五、五米三向折返跑的練習方法
1．站立式起跑練習。注意降低身體重心和加大上體的前傾角度，爭取較大的起動速度。
2． 接聽口令轉體，30米各種快速變向跑。
3． 弓步壓腿及弓步前後轉髖練習。
4． 左或右側身交叉跑。
5．一分鍾高抬膝轉髖練習。
6．一分鍾高抬腿及扶肋木後蹬跑。
7．30米單腳跳、換腿跳、原地多級跳。
8．低重心快跑或負重低重心快跑。
9．距離來回跑，反復練習步點和轉體制動技術，同時做好最後一步的 點地動作。
10．在標準的折回跑場地上，按考試規則嚴格要求的完整動作練習。

Ⅲ 求一千米跑步，縱跳摸高，4*10米折返跑訓練方法！

折返跑非常累 我是體育生
我們教練老讓我們折返跑
一組是一個來回 一個來回十米 五十組 每組必須一分鍾 如果達不到就加 二十組

Ⅳ 往返跑的技巧，我考4*10往返跑，知道的提供一下技巧呀！

1、首先我們在起跑時可以屈身，然後兩腿需要前後分開要彎曲，採用站立式起跑。因往返跑距離短，宜採用站立式起跑，這對迅速轉身有利。

2、往返跑，需要穿專業的跑步運動鞋，避免受傷。

3、跑步中的直線部分需要大步、快速的跑完，要平穩，後蹬速度要快。

5、近底線3到5米時，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內扣減速急停，上體開始轉向。

6、到達折點時，右腳跨出後踩住，右腳要固定住，身體反向傾斜，避免因慣性摔倒。左腳藉助慣性緩沖，快速邁出後，加速完成180度轉身。

7、轉身回頭後用前腳掌著地馬上加速，最後肩胸撞線沖刺來搶時間。在轉身的時候，不要迅速將身子挺直，可以慢慢的調節性的起身，這樣可以避免因起身太快而導致的速度減慢。

Ⅳ 5*10往返跑的技巧

短距離往返跑步技巧：
1、往返跑，需要穿專業的跑步運動鞋，避免受傷。
2、跑步中的直線部分需要大步、快速的跑完，加速度要快，不可勻速的跑。
3、快到達折點時減速。
4、到達折點時，右腳跨出後踩住，右腳要固定住，身體反向傾斜，避免因慣性摔倒。
5、左腳藉助慣性緩沖，快速邁出後，加速完成180度轉身。

拓展資料:

關於往返跑

往返跑是一項非常耗費體力的運動。它對身體的協調性，技巧性以及速度的掌控是非常高的。下面我就簡單的介紹一下具體的跑法。

一般來說，往返跑的距離是50米，這也使得它所需要的場地不像足球、籃球那樣寬廣。在同一直線上，相距50米的兩個地方放上兩個桿子，然後來回的跑4趟，並且每一次都要繞過桿子才可以回跑。這就是往返跑的方法了。

看似簡單的一項運動，你做起來不一定輕松。今年的重慶市中考體育中的一項也就是50米往返跑，據一名體育老師說:"平常體育成績相當好的同學往往也就是這一項不擅長。本來許多可以得滿分的同學都敗下陣來。

那麼究竟該如何來提高呢?可以說，這項運動之所以這么的難，主要的就有兩個原因：一，體力。在這項運動中，往往要不段的彎腰、提速、降速。也就直接導致體力的耗費相當的大，所以平時可以注重一下長跑，以求對體力的提高。二，技巧。 在彎腰的時候因為要觸摸瓶子，所以就要注重減速。這時候可以在距離瓶子一兩米的地方大跨一步，然後迅速彎下腰觸摸瓶子。在轉身的時候，不要迅速將身子挺直，可以慢慢的調節性的起身，這樣可以避免因起身太快而導致的速度減慢。

如果你想鍛煉爆發力、耐力等多種運動的結合，不妨嘗試一下這項並不流行但是卻非常有用的運動！

資料來源：往返跑_網路

Ⅵ 請教一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳遠的技巧

你好!

短跑和中長跑跑的方法不太一樣,短跑是無氧能力,中長跑是有氧能力.
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名.

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

4乘10折返跑
要學會轉身時降低重心,轉身後,快速擺臂蹬地加速,開始三到五步不要邁大步,身體由前傾逐漸抬起.
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

引體向上

教你一個最實際最有效也最快的一套方法,不過你得堅持練.
你引體向上一個也拉不了,首先找出原因.
1:肌肉力量和體重不成正比.也就是說是否體重超出正常水平,太胖的話首先考慮減肥.若體重正常就照下邊方法鍛煉.
2:你部隊有健身房吧,有坐姿拉力練習器械的話,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序漸進,但不能自己泄氣.
3:若沒有健身房器械,最簡單的就找一個同伴和你一塊去練習單杠.你上杠後讓你戰友抓住你的小腿往上舉,注意你要用全力,戰友只是輔助用力.每次練習5-8次共練習12-15組.組間休息2-3分鍾.這樣每周練習4-5次,堅持兩個月一定能達到標准.

掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！

、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習

立於60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負荷練習

可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要採用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳後兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。

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二、訓練過程遵循循序漸進原則

1，先軟地後硬地

2，先雙腿後單腿

3，先數量後強度

4，先一般後專項

5，先幅度後速度

影響成績的因素
（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
（2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4．練習方法
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

5．練習注意事項
（1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。
落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高 .

祝你成功實現目標!加油！

Ⅶ 籃球體能訓練的項目如折返跑

籃球體能訓練方法
一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重復跑3次

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然後加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓練

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練
這也是一個很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。
然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最後在兩側邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練
兩個人的距離：罰球區的寬度
全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

十、全場擊地傳球極速跑練習
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次

Ⅷ 折返跑有什麼技巧

折返跑的技巧：

快跑至終點時，一般為終點前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至終點，側身面對終點線或標志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至終點線處（或稍前處）制動並准備做蹬地起跑，上體下壓，用腳觸線（或用手碰倒標志物）後，上體轉向前進方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續向前快速跑進。

拓展資料

所謂「折返跑」，顧名思義，是根據兩個標志物，從其中一個標志物（起點）開始，按照要求跑至另一標志物（終點），用腳或手觸碰標志物後立即轉身跑回起點，然後再繼續轉身跑向終點。如此循環往復進行，按照訓練要求在起點和終點間做若干個來回折返。

折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，是一種特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、撞球等需要短距離折返運動的選手常見訓練方式。而對於跑者來說，折返跑的訓練方式就類似間歇跑模式，可以用較快的配速，進行反復練習。

Ⅸ 折返跑鍛煉什麼

下肢爆發力和你對距離的感覺，折返跑主要是鍛煉爆發力，你練羽毛球的時候需要下肢的爆發力。

折返跑代替不了慢跑，慢跑是鍛煉耐力。

鍛煉速度:高抬腿加速跑(一定要越來越快，每組50個，一天三組，鍛煉高速耐久性)

耐力:慢跑(你一天至少1500米，自己掌控)

爆發力:高抬腿加速跑，50米沖刺，100米單腿跳等。(高抬腿加速跑已經說過了，50米沖刺每天天5組，100米單腿跳每天3組，自己掌控)

運動要適當，要循序漸進的，不要一下子就來狠的，那樣只會適得其反。要每天堅持，一點點的來，加油!

(9)104折返跑訓練方法視頻擴展閱讀

健身效果

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的"晴雨表"，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食慾

人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。

以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:

7、形態指標

成人以後形態指標的測試主要有:

圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。

充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5~23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標准體重對照表、克托萊指數等。

體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。

8、呼吸、循環功能指標

心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏，P2:為運動後即刻15秒脈搏×4，P3:為運動後一分鍾後15秒脈搏×4。評價:該指數越小，說明心血管功能越好。

9、素質指標

通常以鍛煉次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

誤區一:有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯:單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二:通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三:許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯:應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

Ⅹ 求折返跑教學視頻，書面的方法技巧也行

耐力一定要夠!平時可長跑鍛煉!
合理分配體力,開始不要發力過猛!可半程折返的時候再發力!
途中注意呼吸和擺臂的協調,律動很重要!
折返時,既是重點又是難點, 正確的做法是完成轉身前右腳落地後,左腳與右腳同時分別左轉135°和45°,上體再左轉90°,同時右手前臂由外向內劃幅,輕輕碰觸標志,收前臂,上臂前擺,整個身體成標准完美的站立式起跑動作.
要點:轉碰要同時,輕擺觸碰用力要輕,避免失去重心.此環節的重點是轉好身,形成良好的起跑姿勢.