健身硬拉重量計算方法

㈠ 深蹲最大重量計算公式

重量上的選擇，一般是選擇你一次可以舉起的最大重的60%作為訓練重量。 比如你因此能舉起50KG的重量，那麼你就用30KG的重量作為訓練重量。

這個東西是有個標準的，傳統三項，卧推深蹲硬拉，加起來是5.5倍體重。卧推1.5倍體重，約115KG；深蹲，硬拉各2倍體重，150KG。這是高手跟一般人的分水嶺。

動作過程：

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。