快速健身方法

Ⅰ 男生快速健身方法

對於大部分的男性來說，健身不僅僅是減掉多餘的脂肪，更重要的是塑形，以下健身方法更能達到理想的效果，實現事半功倍的效果：

1、有氧和無氧訓練的結合。

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

3、合理的訓練頻度。

每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鍾，不宜超過90分鍾，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。

4、正確的有氧訓練方式。

最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鍾快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鍾，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

總之，健身訓練做的科學，可以快速實現自己的目標，但是，還是要堅持持之以恆的原則，切記欲速則不達。

Ⅱ 怎樣可以快速健身

找一個好的健身房,一個好的教練,幫你設計訓練計劃.加以測試下,天天堅持鍛煉就行了,問下你是哪的?如果可以的話我可以幫你看看有什麼好的健身房,~~~~~~~~~~~~~~~~````呵呵我是做銷售業務,業績支持下怎麼樣!望你速成健身.

Ⅲ 快速健身方法

我和你說點實際的吧！這些專業的材料我覺得不看也罷！你根本就達不到這些要求！除非你是專業健身運動員！ 鍛煉要有規律合理的進行，在家你要沒有經常鍛煉的話可以先做做俯卧撐，兩頭起 只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求 晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！ 兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大 慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳） 這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！ 肩一般用啞鈴做側平舉，這樣又安全又有重物做為刺激。一般做個20次一組3組就可以！ 鍛煉完以後在30-90分鍾內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！ 因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且 可以增強抵抗力的！ 最後就是洗一個熱水澡，這樣可以鬆弛肌肉精神也可以得到充分的放鬆！ 我健身7年了！我覺得經歷過的經驗才是最有說服力的！希望可以幫助你！參考資料：小狼兒原創 http://tieba..com/f?kz=124395406

Ⅳ 最快的健身方法是什麼

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

Ⅳ 怎樣快速健身

兩個月可以有明顯效果。但是要下苦功。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第三天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第五天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌

其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右

是隔天一次的循環訓練。

上面運動做完後跑步。跑步40分鍾（無法堅持中間可以快走），一周3到5次。你也可以在隔天跑步。

Ⅵ 有沒有什麼快速的健身方法

你要健身的目的是什麼,減肥還是增肌,或者就是為了強健身體.但是無論怎樣,健身都沒有快速之說,健身是要循序漸進的,根據你的體質,年齡,目前的身體狀況,來制定一個鍛煉計劃,然後慢慢地實施,操之過急會很傷害身體的,本來你為了健身,最後導致受傷或者得病,那就得不償失了.建議你穩下心態,一步步的開始鍛煉吧.

Ⅶ 誰有快速健身的好方法就是能迅速消耗脂肪的那種運動

如果真的有那麼快速的方法，全世界就不會有這么多胖子了．

健身，不是1天2天的功夫就能健起來的．是需要時間的．健身是一個過程．是需要積累的．反正你盡力去運動就是了，按我說的方法．每天運動2小時＋控制飲食（早中飯適當的吃，但晚上少吃，最好5，6點就吃完，然後不能再吃東西了，一直到第2天早晨，如果晚上肚子有咕咕叫的聲音，那麼你第2天體重肯定會輕，然後堅持下去，你肯定會瘦的飛快．但切記一點：減肥期一律不許吃麵食．麵食是最會發胖的，所以堅決不能吃）．如果你能做到我說的，保證你2個星期就會瘦．因為我就已經做到了，沒道理你做不到．

還有2個小時的運動里，一定要出汗，要大量的出汗，我每天鍛煉的衣服全濕透的，所以，只要你肯花時間努力，一定會瘦下來的．我2個月瘦了快20斤了．你一定也可以做到的．加油

Ⅷ 有沒有什麼可以快速健身的,且是全面運動的方法

我自己覺得跑步是一項很好的鍛煉項目。或者其他的有氧運動，只要你堅持，健康的身體會一直伴隨著你！

Ⅸ 有什麼輕松有快速的鍛煉方法

胸肌、三頭肌：

俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

背闊肌、二頭肌、前臂：

一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
回答者：匿名 1-30 22:23
你在家的話最好的方法就是做俯卧撐了，不過做的姿勢一定要標准，雙手手指向內，動作到位，可以腳下墊點東西，使身體下傾斜不超過15度既可。做4組每組10到12個。在把腳下墊