平板支撐的方法和技巧視頻

『壹』 平板支撐的正確做法

平板支撐的方法:
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。

頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。

『貳』 平板支撐有什麼技巧

頭、肩、胯、踝部保持同一平面，腹部收緊，不塌腰不翹臀；間歇性訓練，時間不需要太久，每次1-2分鍾就可以；一張IKU平板支撐墊，保護手肘關節腳部。

『叄』 平板支撐有哪些動作要領

平板支撐的是很多人鍛煉身材，協調身體肌肉這個好方法，但是平板支撐設計的容易做起來難，如果你想體驗度秒如年的感覺，那你就去做平板支撐，如果你能夠輕松堅持到三分鍾以上，那你是個狠人。

最後一點就是做的時候不要抖，但是這一點說實話沒辦法控制，因為好多人入學者就剛剛開始做這個運動了，堅持一分鍾沒有發生任何抖動情況的，這算身體素質不錯的，很少有人能做到這樣的情況，如果你不相信，你現在就立馬嘗試一下就可以了，網上有很多教學視頻，告訴你怎麼做，能夠達到標準的效果，怎麼掌握具體的發力技巧，甚至有視頻教學，更加清晰。

『肆』 平板支撐怎麼做，才是正確的

身體的各部位都要保持在一條線上，特別是頭部，肩部，胯部和踝部 ，手臂分開以手肘彎曲支撐在瑜伽墊上，腹部要收緊，眼睛自然的往下看。

『伍』 標準的平板支撐應該做，有什麼竅門嗎

其實對於大部分愛健身，愛運動的人來說，平板支撐是一個很好的健身方法，它可以使你的全身，比如說手臂，肚子，還有腿得到一個很好的鍛煉，那麼在平板支撐的過程中，很多人都會苦惱自己的平板支撐做得不夠標准，那麼正確的平板支撐應該怎麼做呢？

對於許多人來說，平板支撐看似容易，其實要想把它做標准也是有一點難度的，但是只要我們勤加練習，總有一天會達到我們想要的效果的。

『陸』 平板支撐的正確做法是怎樣的

平板支撐的方法很簡單，只需要把自身的頭部、上背、臀部保持在一條直線上，臀部和腹部要用力，使它綳緊，手肘位於肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手來支持。

1、手的根基。在斜板式中，雙手十指大大的張開，虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時，能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。

2、腳的根基。在斜板式中，十個腳趾平鋪向下接觸地面，腳掌垂直地面，腳後跟向後蹬，尤其是腳後跟的內側，應該更多的向遠蹬出。

3、調整核心區域。核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，當我們練習平板支撐時，這些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撐的進入方式。俯卧，前額點地，雙腳並攏。雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方。腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

注意事項：

1、當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。這時要將意識放在腹部，肚臍向上去找腰椎，腹前側縮短上提，腹後側延展拉長，保護腰椎。

2、如果手的根基不夠穩定，肩部又很緊張，很容易出現聳肩，並且把壓力放在手腕上。同時，聳肩還會導致斜方肌粗壯，這也是為什麼很多人肩背越練越厚的原因。

『柒』 怎麼做平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，

在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，

可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

肘關節和肩關節與身體保持直



角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

『捌』 健身平板支撐如何做

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌。

平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。

做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。

平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鍾,如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後,大多可以達到每次堅持5分鍾以上。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。