快速練坐位體前屈方法

❶ 坐位體前屈怎麼練快速有效

一、拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

二、腰腹部

1、跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

2、體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

3、跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

❷ 中考體育坐位體前屈身體很硬的人如何練習

• 坐位體前屈：

• 

  是學校常見的一項柔韌性運動項目，也是西安市中考項目，它利於學生掌握，是用於反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

• 坐位體前屈的訓練方法：

• 一、立位練習法：

• 1、雙腳開立體前屈練習法

• 動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

• 2、單腳支撐練習法 動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖；

• 3、雙腳並攏體前屈練習法

• 動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

• 二、坐位練習法：

• 1、單腳練習法 動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

• 2、雙腳分開練習法

• 動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

• 3、雙腳並攏練習法

• 動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

• 三、利用台階練習法

• 動作方法：學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的檯面。

• 以上1、2也可這樣：

• 一人坐在坐墊上，雙腳並攏，幫助的人站在練習者身後，有節奏的推壓練習者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結束後壓住保持60秒鍾，練習者做到極限位置。堅持每天練習，循序漸進很快就可以達到了。

❸ 怎樣快速提高坐位體前屈成績

坐位體前屈是體質健康測試的內容之一，主要是鍛煉學生關節和肌肉的柔韌性。現總結以下幾點提高成績的方法：

1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾

❹ 如何提高坐位體前屈

提高技巧

1、直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

2、弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

健身須知

1、坐位體前屈是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

2、男女各個年齡組的體育鍛煉標准進行設定，它對速度、耐力、力量、柔韌、靈敏度共五個方面進行訓練。對每個項目都設定了優秀、良好、及格、不及格的評級標准，是一套全面衡量國民體育鍛煉水平的標准化體系

以上內容參考：人民網—龍江體育《體育鍛煉國家標准》坐位體前屈提升身體柔韌度

❺ 如何有效的練坐位體前屈

坐位體前屈高效訓練方法：

1、坐位體前屈的標准動作

要求：

⑴雙腳並攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。

⑵腿直。

⑶背彎。

⑷頭緊靠腿部。

⑸手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。

2、徒手的幾種練習方法

（1） 站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

（2）橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

（2）正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

（4） 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

（3）在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做准備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好准備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

（4）坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。

❻ 怎樣快速提高坐位體前屈成績

1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾【摘要】怎樣快速提高坐位體前屈成績【提問】 1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾

❼ 坐位體前屈技巧

坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀干、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。

由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.

在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的准備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。

平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。

最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。

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坐位提體軀練習方法

充分的熱身是保證柔韌練習取得最好效果的前提，體溫過低將影響到肌肉的狀態。

1、坐壓腿

雙腿分開坐在墊子上，雙腳腳底相對，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近雙腳，雙手抓住兩腳腳面，身體前壓，動作幅度盡量大，保持這個姿15 秒拉伸3-5 次。

2、把竿站壓腿

在把竿前站立，一條腿伸直放在把竿上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動作幅度盡量大。

3、直膝分腿坐壓腿

雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

4、跨欄坐

雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重復3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

5、立位練習法

1）雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

2）雙腳並攏體前屈練習法

動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

❽ 座位體前屈怎樣快速練習

一、正壓
以壓右腿為例
1.身體正對平台（平台約與腰同高），以右腿放在平台上，左腿與地面垂直為准。
2.右腳放在平台上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。
3.腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髖關節為軸，下頜指向腳尖。（動時類似活頁）
4.每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習2—3大組為宜。
二、正踢
要求：
1.支撐腿腳後跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。
2.擺動腿以髖關節為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。（動時類似活頁） 做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步後上右腳踢左腿以此類推。 走兩步目的：讓同學們初學踢腿時不至於太緊張，使動作更協調更易於掌握。
三、立位體前屈
要求：兩腿並攏，膝蓋打直。
方法：可以在平地上練習；也可站在矮台階上練習；也可以雙手抱腿，面部貼近
小腿。每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒。
四、坐位體前屈
每組壓十次，第十次時壓到最大程度並抱住雙腿或雙腳保持5—10秒。
多 人 練 習
一、搬腿
四人一組，四人分別為練習者、搬腿者、直腿者、保持者。
以搬右腿為例：
1.練習者：緊貼牆根站立，身體盡量放鬆。
2.搬腿者：正對練習者，兩腿開立下蹲直至肩膀與練習者腰部同高，腰身挺直。
待練習者右腿放在其肩膀上後，搬腿者雙手疊壓在練習著膝蓋上，保持練習者右腿伸直。然後身體慢慢上頂至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每條腿練習5—10次。
3.直腿者：正對練習者蹲下，雙手頂在練習者左膝上使練習者左腿保持直立。
4.保持者：站在練習者右側，左手拉練習者左手，右手壓在練習者髖關節右側，
使練習者上身保持正直。
二、坐位分腿體前屈
1.四人一組，分別為練習者、左壓腿者、右壓腿著、拉手者。
2.練習者坐在墊子上，兩腿分開90°左右，腰身挺直，雙手前伸。
3.左壓腿者站在練習者左後方半蹲，左手壓在練習著左膝蓋，右手放在練習者左肩後部，練習時右手緩慢施力輔助練習者練習。右壓腿者作用同左壓腿者。
4.拉手者在練習者前方拉練習者雙手，緩慢施力輔助練習者練習，至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每次練習5—10次。
三、坐位體前屈
注意：

循序漸進，持之以恆。尤其是多人練習，嚴禁生拉硬拽，野蠻對待。