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低段立定跳訓練方法

發布時間:2022-05-14 22:44:28

1. 立定跳遠要著重訓練哪幾個方面及最有效的訓練方法什麼

主要就是爆發力 爆發力訓練和通常力量訓練有點不同 力量訓練是有動作的起止點的 而爆發力訓練只有起點 止點是不定的
舉個簡單的例子 原地跳和深蹲 它們前半截基本一樣 都是蹲下准備站起 但是深蹲是力量訓練 有動作的止點 在即將到達止點時會減速 力量輸出減少
而起跳則不會 力量完整輸出 在站直後仍然加速 動量會帶著身體離開地面 動量多少決定了動作的止點
總結下來 爆發力訓練力量曲線是一直上升到動作結束的 力量訓練則是中間高兩頭低 所以力量訓練對爆發力訓練的短期提升有限 要把一半甚至以上的精力投入爆發力訓練中
你沒經歷過訓練的話 其實就做做提踵 深蹲(全蹲) 兩個力量訓練
單腿跳 短程立定跳 跳繩 三個爆發力訓練
先做爆發 再做力量
最好穿運動鞋在水泥地練 赤腳或者穿拖鞋會對下落時的感受造成影響
由於爆發力訓練對不同能力的人難度差異很大 所以只能自己把握容量了 我推薦就每天半小時或者二十分鍾 每天拿一項力量訓練和一項或兩項爆發力訓練
有一個重點 爆發力訓練不要連續做 每一次動作都要做到最好 預備好再做 也不要做到疲勞 如果水平顯著下降 就要休息一會 爆發力訓練看個數更重要 而力量訓練可以做到每組都疲勞
如果有肌肉酸痛的現象就要休息多拉伸來緩解異常張力 幫助回復肌肉代謝

2. 立定跳遠日常訓練方法

立定跳遠的訓練方法一:下肢力量差

下肢力量在立定跳遠中起主要作用。立定跳遠主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌群工作。

髖關節伸的肌群中,臀大肌為重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發展其力量的方法:原地後踢腿、俯卧"背腿"、負重腿屈伸、後蹬跑、跑斜坡的輔助練習。股後肌群伸的練習方法主要:蛙跳、草坪上多級蛙(跨)跳、借用橡皮筋輔助對抗練習。

1.原地後踢腿

動作過程:上下肢同平時跑步一樣,小腿擺在後面時,用力後踢,使腳後跟能踢到臀部。

注意要點:是主要依靠臀大肌收縮來後踢。

2.負重腿屈伸

開始姿勢:身體自然站立,單腿前屈,異側手扶住一支撐物。

動作過程:身體自然下落,屈腿後用力蹬伸,使人站直,重復練習後交換另一隻腿。

注意要點:手不能用力拉支撐物,身體自然下落過程中,用屈肌的對抗肌使其放慢速度下落。

3.草坪上多級蛙跳(跨跳)

動作過程:自然站立,兩手上舉過頭,多級蛙跳(跨跳)到某一標志物。

注意要點:蹬地要強有力,騰空要時間長,注意空中展腹、收腹動作,途中不能停,注意動作協調。

4.膝關節伸的肌群中,股四頭肌是主要伸肌群

發展其力量的方法:抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、負重深蹲,負重高抬腿等輔助練習可發展大腿前群肌肉力量。

5.踝關節

屈肌群中發展他們的主要練習方法有:徒手和負重後蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級跳、負重深蹲、負重提踵等輔助練習。

說明:負重深蹲快速起的效果很好。但多適用於運動員,而考生應量少、量小為宜。


3. 立定跳遠的訓練方法

這個問題我回答過很多次 你可以參考下

http://..com/question/70613045.html

女生的話 力量上我覺得 不要太下功夫 免得以後 以後大腿肉很難減

從姿勢著手 多擺多跳 (光靠理論可不行)

跳不遠的原因 我總結下

1 擺臂 擺不好 擺臂不是單純的擺 要配合身體 尤其是大腿曲膝 動作

擺起來之後(和腿配合) 身體會稍微向前傾的感覺

感覺最佳時 跳出

2 收腿 在騰空狀態下 把腿盡量往上收

這時 問題就出現了 大部分人都會提前把腿放下來 (出與自我保護的下

意識 腿放下來就與地面的高度減小了,而且可以起到彈簧的作用

可以避免腳受傷)

所以一定得克服這種下意識 就是腿收住不放 爭取騰空的時間

當然這樣子你的腳丫子肯定會有點疼

這就是為什麼正規的比賽之類的都往沙坑

跳的原因 建議到草平 或是 沙坑去練習

那柔韌性在立定跳遠里沒什麼用的

http://image..com/i?ct=503316480&z=0&tn=imagedetail&word=%C1%A2%B6%A8%CC%F8%D4%B6&in=28450&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=54&rn=1&di=1617550448&ln=544

前面這個是一張跳遠的圖 這個女生提前把腿放下來了

你仔細看 如果把腿收上去 她會跳的更遠的 不是嗎

希望你早日取的成功 如果還有什麼疑問 可以找我 QQ771989670

4. 如何提升立定跳遠成績訓練方法有哪些

一、動作要領
起跳時蹬擺結合。立定跳遠起跳時是兩個力量的合力,一個是腿蹬地的力量,一個是手臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前上方擺動,並在前上方急停;起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好准備。
二、訓練方法
1、收腹舉腿運動需要有腰腹肌力量做基礎,平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等;
2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿的動作;
3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面大約10厘米處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;
4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先著地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。

5. 立定跳遠練習方法

你初一身高160cm,跳3米1這已經很了不起了。
立定跳遠就是腰腹和腿部的力量還有動作的掌握以及身高這四個方面;可以根據這四個方面做有針對性的練習。
一、腰腹力量:(千萬不要忽視腰腹的力量)
1.做仰卧起坐。
2.還可以趴下讓人按住你的腿,你自己雙手抱頭背部使勁往上起。
二、腿部力量:(方法比較多,但我認為蹲起跳最有用)
1.蹲跳起
2.後蹬跑
以上是力量方面的如果有條件最好能負重練習,還有就是多攝取蛋白質可以增加肌肉。
三、動作的掌握:就是反復練習摸索。(如果有條件可以用攝像機拍下來,以便糾正)
四、身高:這個就得看你的基因了,還有長個是需要時間的,如果你以後還能長個肯定能突破這個成績。

6. 立定跳遠該怎麼訓練

一、立定跳遠訓練方法:
1、蹲跳起
雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。
2、單腳交換跳
上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。
3、跑跳步
用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地後迅速做下次跳躍。
7、跳台階
兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。

二、立定跳遠的注意事項
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,並盡可能增加重復次數。

7. 練習立定跳遠最好的方法是

立定跳遠的練習方法
1.蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。
2.單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間秒~或跳的次數。行進間跳時,可規定跳的距離。以上練習重復
3.蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
4.縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習次左右,重復~組。
5.蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。

8. 如何練習立定跳遠

立定跳遠是非常基本,也是非常簡單的發展腿部爆發力及彈力和全身協調能力簡便而有效的方法。日常進行立定跳遠的輔助訓練方法如下圖所示:

立定跳遠訓練法圖示

除了上面的訓練方法,還有單腳交換跳、縱跳摸高、障礙跳、跳墊子、定距跳等等。在制定訓練計劃或者備課時,要考慮到學生運動水平、運動場地、天氣等因素,不能盲目訓練。


注意事項



(1)盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

(2)提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,並盡可能增加重復次數。



(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。



(4)運動後放鬆,運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解,降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

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