體育課原地訓練方法

㈠ 體育課上的素質訓練有哪些

力量素質
1.發展上肢、肩帶肌群力量的練習
各種方式的俯卧撐臂屈伸
[動作方法]俯卧撐：俯卧，兩足跟並擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前， 收臀緊腹連續臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、台階上，俯卧臂屈伸。

各種方式的推舉啞鈴（1000克）
[動作方法]手持啞鈴於肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴於胸前，向前、向側推舉啞鈴。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習
[動作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋自接；兩個人互拋互接練習。
斜身引體
[動作方法]仰卧，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然後伸直兩臂還原成仰卧開始姿勢，如此重復進行。
2.發展腹背肌群力量的練習
各種不同身體姿勢的舉腿
[動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體後撐，兩腿屈膝並攏，向上交替或同時舉兩腿。

仰卧舉腿
[動作方法]仰卧收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯卧跪撐舉腿：俯卧單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。

俯卧「一頭翹」、「二頭翹」
[動作方法]
俯卧「一頭翹」：俯卧，兩臂前舉或兩手抱頭，連續做體後屈、伸。

俯卧「二頭翹」：俯卧，兩臂前舉，兩腿綳直，連續做體後屈、伸。

仰卧起坐
[動作方法]預備姿勢：仰卧，兩腿並攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭後，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然後還原成預備姿勢，繼續進行。

20～30秒立卧撐
[動作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿後伸成俯卧撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續做20～30秒


3.發展下肢肌群力量的練習
連續跪跳起
[動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然後兩臂向下後擺，臀後坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺並至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復連續進行。

單、雙腳跳上、跳下
[動作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上台階或跳箱等，立即跳下，連續進行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上台階或跳箱等，並立即跳下，兩臂協調配合同時前後擺動。
各種方式跳皮筋
單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。

4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目中的有關教材
2．簡單的在器械上支撐、移行練習
[動作方法]
從單杠一側跳起成腹前支撐，並做向另一側的橫向移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手交替側行。
[動作方法]
站於雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作；站於雙杠側面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動再向後移動。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，並在器械上懸垂移行
[動作方法]
高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側立，跳起雙手前右握杠（掌心相對），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。
[動作方法]
在高雙杠的正面（握一杠）、側面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，並向左右側行或前後移行。在平梯上做各種懸垂移行。
[動作方法]
跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目的有關發展腹背肌肉群的練習
2．徒手的單人練習
[動作方法]
（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿後撐直角坐。反復練習。

（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內收，靠近兩臂動作。連續練習多次。

（3）坐地，兩臂背後撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續做。

（4）仰卧舉腿，膝足尖綳直，兩臂前伸在臀前擊掌。

（5）坐姿，兩腿伸直並攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。

（6）俯卧，兩臂前舉，體後屈。還原姿勢後，連續做。


6.徒手的雙人練習
[動作方法]
（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續做。

（2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢後，連續做。

（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節奏的下振動作。連續做。

（4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿綳直，稍停。兩人交替進行。

7.使用器械的發展俯卧肌群的練習
[動作方法]
（1）在肋木上做的動作。

（2）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍後仰。兩手依次向上攀握。

（3）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐臂屈伸動作。

（4）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向後伸展動作；同一動作，但向後伸展雙腿時，屈小腿。

（5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。
①做伸小腿動作。
②兩腿側分、並攏。連續做。
（6）背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然後向左、右兩側做最大幅度的擺動動作
（7）面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。
（8）在體操凳上做動作。

（9）坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿綳直，上體後倒仰卧，再恢復到直體坐姿勢。連續做若干次。
（10）俯卧在橫放的體操凳上，兩腿綳直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體）兩臂側平舉。反復練習若干次。
8.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習
1．結合本年級田徑、體操和其他教材的有關發展下肢肌肉群進行練習
2．各種發展下肢肌肉的練習
[動作方法]
（1）在一條直線上做左右腿交叉跳。

（2）雙腿並攏，連續向前跳。
（3）原地向上跳，連續做。
（4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。

（5）原地跳起轉體90度、180度、 360度。
3．從跳箱、跳躍器、平台等器械上做高處跳下
[動作方法]
從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上；
從高處跳下，轉體90度；
從高處跳下，轉體180度；
從高處跳下，在頭上、背後擊掌；
從高處跳下，由學生做各種創造性的動作。

9.利用重物（10～15千克）做各種臂屈伸、擺振等練習
1．同年級田徑。體操和其他項目的發展全身肌群練習的動作
2．舉、推、拋、投實心球
[動作方法]
（1）雙手持球向上推舉實心球（或沙袋以下同）：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重2千克，每組做10次。
（2）雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每組10次（左右手交替算1次）。
（3）雙手持球在頭後推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做10次。
（4）雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。
（5）雙手持球體前、後、側屈：兩腳並立，持球前屈時，球觸地，後屈時有明顯的背弓，側屈時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數，由教師安排。
（6）雙手持球做腰繞環：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續繞環動作。。球重2千克。
（7）雙手持球仰卧起坐：仰卧，兩臂頭上伸直持球，連續做仰卧起坐。球重2千克，每組做10次。
（8）單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數可靈活安排。
3．杠鈴、重物的提、推動作
[動作方法]
（1）提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放於地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量10～15千克，次數由教師自定。
（2）推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數根據上課需要做若干次。
[教學重點]
(1)要注意生理負荷不可過量：力量素質練習，有的動作需要閉氣，學生的心臟負擔較大、要針對學生具 體情況，合理地安排生理負荷量。「寧可少（重量和次數）一點，不可超量。」
(2)鍛煉要全面：使各部位得到全面的發展，處理好局部和整體的關系。
(3)肌肉要放鬆：有松、有收，使肌肉收縮力加強。
(4)要提高學生興趣：力量性練習，比較枯燥、艱苦，應採用游戲和多種多樣的方式，提高學生的練習興 趣和積極性。
(5)要與發展靈敏等素質練習相配合：六年級學生各方面的發展都很稚嫩，力量練習（特別是靜力練習）要與靈敏、速度等素質練習相配合，使學生能得到全面的發展。
靈敏素質
1、兩人追逐、躲閃跑
[動作方法]兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：後邊跑的人要根據前邊人突然改變的跑動方向，隨之改變，，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。
2、10米X4在返跑
[動作方法]從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線後，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線後，再返回去，如此重復兩次，即10米X4在返跑。
3、圖形跑
[動作方法]快速沿著場地上的圖形進行跑的練習。

4、後退跑
[動作方法]背對跑動方向，後退跑。
5、反復橫跨
[動作方法]場地上畫有相距1.2米的三條線。預備姿勢，兩腳左右開立於中間線兩側，上體稍前傾，兩腿彎曲，用兩前腳掌著地。聽到「開始」的口令時，兩腳同時蹬地向右線跨出，當兩腳剛一觸地就改變方向，向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點（右、中、左、中即為4點）。如此連續進行20秒鍾，做兩次，記錄成績（點數）。

[教材要點]
改變方向要快，重心的起伏小。
6、附加動作的拋接輕物（拍手、下蹲、轉體等）
[動作方法]用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然後迅速做拍手、下蹲、轉體等附加動作數次，再接住回落的輕物。
7、各種方式踢毽
[動作方法]
（1）連續用單腳內側踢毽子。
（2）兩腳交替用腳內側踢毽子。
（3）用一腳內側，另一腳外側交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做鑽、爬、跨、跳、滾動練習
[動作方法]鑽、爬、跨、跳、滾動練習的內容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側身鑽過欄架爬過肋木；跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動練習等。

[教學重點]
在實際的教學中，發展靈敏素質練習要佞密結合各個運動項目的技術教學，靈活運用教學方法，寓靈敏素質練習於技術教學和其它索質練習之中，隨時隨地挖掘發展靈敏素質的因素，加強靈敏性訓練，提高神經系統的靈活性。
耐力素質
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑（2～3分鍾）、輪流領先跑，都是發展耐力素質常用的有效方法。可以揉在一起靈活運用，結合本年級學生的生理特點，合理進行練習。
[動作方法]跑的技術動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節奏的跑和呼吸。
[教學重點]
根據學生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。
發展耐力素質練習
規定時間和距離（6～12分鍾，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1．結合本年級田徑和其他教材中的各種有關的教材進行練習。
2．連續地做各種上肢、下肢、腹背動作。
[動作方法]
30秒鍾的立卧撐：從俯卧撐開始，變成蹲撐，反復做。這是《國家體育鍛煉標准〉兒童組的鍛煉項目，在規定項目20秒鍾的基礎上，增加10秒可從鍛煉協調性、柔韌性，變為耐力項目。
3．1分鍾跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。
4．連續大步走、半蹲走：根據需要定距離、定時間。
[
手腳並用爬竿（繩）
[動作方法]
預備：兩手用拳式握法握住於肩上或頭上的繩子，並用腿、腳夾住繩子。然後開始手腳並用向上爬。夾繩的方法有兩種，一種是以一腳的腳背外側和另一腳的腳跟外側夾住繩（腳跟在上），同時兩脛部和兩膝部的內側也緊緊夾住吊繩；另一種是以一腳的腳背和另一腳的腳掌夾繩，脛和膝部的方法同一。

攀繩方法也有兩種:
一種是三拍爬繩。預備姿勢：直臂懸垂在繩上。
第一拍：兩腿彎曲盡量上提，然後用小腿夾住吊繩；第二拍，雙腿夾緊吊繩，兩臂引體向上，同時蹬伸兩臂向上推身體；第三拍，兩手依次向上換握，兩腿、腳夾住吊繩。
另一種是二拍爬繩。預備姿勢，一手直臂，另一手屈臂約與下頜同高握繩。第一拍：收腹兩腿屈膝上提，小腿夾住吊繩；第二拍，蹬伸雙腿，一手引體向上，另手同時向上換握。
[教材要點]
上下肢的協調配合。在教學過程中，由於二拍法需要的力量稍大一些，但實用性強，視學生的實際情況因 人而異。
用各種方式爬越80-100高的障礙物
[動作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校國內低矮的物體。爬越時可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、側擺越，以及平衡木上走等方法

[人對行換位
[動作方法]兩人面對站立，互拉對方雙手，身體貼近，保持平衡，換位時兩人各先移動右（左）腿，待身體重，乙移過對方後放開對方手，使身體移過對方，左（右）腿換位，兩人換位後要保持好平衡，然後各自繼續前進

轉身
[動作方法]兩腳開立與肩同寬，兩臂平舉或彎曲保持身體平衡，轉 體時以左（右）腳跟和左（右）腳掌為軸，向右（左）轉體，兩臂輔助轉動，轉體後兩眼平視前方。

【教材要點】
保持身體平衡；轉身時身體不左右搖晃；換位時雙人配合默契。
各種方式跳短繩 連續單腳交換跳 [動作方法]
兩手握繩兩端，由後向前搖繩子， 一腳在前跨跳過後，另一腳隨即跳起，繩從而腳下依次掄轉過去。
並腳跳：
兩手搖繩的兩端，並腳跳過由後向前搖轉的繩子。

連續單腳跳
兩手搖繩的兩端由後向前，一腿屈膝腳離地，單腳跳過繩子，連續進行。連續單腳跳，注意練習一定次數後，換腳進行。
跳長繩
兩人搖繩，每人各握繩子的一端，對面站立，並同時向同一方向搖轉繩子。
跳繩人正面對繩站立，當搖轉的繩著地瞬間，跳繩人立即跑入跳起

跳繩跑接力
（一）游戲目的：培養兒童的協調俱和跑跳能力。
（二）准備工作：
1．單人用跳繩兩恨。
2．在場地上回兩條相距10米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊，各成縱隊站在起點線後，面向折 回線，各隊排頭手持跳繩，將繩盪在身後做好准備。游戲開始，教師發今後，各隊排頭跳繩 跑向折回線，腳觸線後立即跳繩跑回，將繩套在本隊第2人身後，並將繩交給他，自己站到隊 尾；第2人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流1次，最後以全組先跑完的隊為勝
（四）游戲規則：
1.跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2.到折回線時，必須腳踩折回線後方能返回。
（五）教法建議：
也可任折回線上插兩面小旗，要求兒童不間斷地跳繩繞過小旗後返回。也可每隊用兩根跳繩，免去交 接時的停頓，以增加游戲的激烈性。

闖關
（一）游戲目的：培養兒童的靈敏性和判斷時機的能力。
（二）准備工作。
1．跳繩（2．5一一一3米長）3根。
2．在場地上畫3條相距3米的平行線。
（三）游戲的進行：選幾名兒童，每兩人拿一根跳繩，分別站在3條線上，其他人成一路縱隊面對跳繩站好。
游戲開始，拿跳繩的人同時向同一方向搖繩，其他人按順序依次從搖轉在空中的繩下穿過．連繼闖三關後。在對面面對跳繩站好。如中間碰繩或跳過繩算失誤，由失誤者替換一個搖繩的兒童，游戲繼續進行。
（四）游戲規則：
1.闖關時，中間可稍停頓等待時機，但不得搖繩兩次以上仍不闖關，否則算失誤。
2.搖繩人要有節奏的搖繩，不能忽快忽慢。
（五）教法建議：
可以3條繩向不同方向搖動，或允許3條繩不同步搖動，以增加游戲的難度。也可以幾個人同時闖關，看誰先過關。

8字形跑動跳繩
（一)游戲目的: 發展兒童的靈敏性和跳躍能力。
（二）准備工作：
長跳繩一根。選兩名兒童做搖繩人，將其他兒童分成人數相等的兩組，各成縱隊站在跳繩正搖方向一側的兩邊。 游戲開始，教師發今後，各組排頭同時人繩，跳過一次 後從另一側跑出，繞過搖繩人站在另一組的隊尾 其他兒童照此方法按順序連續跳繩，如有失誤，由失誤者替換搖繩人。
（三）游戲規則：
1．跳繩時，碰繩、空繩、停頓，均判為失誤。
2．只允許兩組各一人同時入繩，提前或錯後人繩均算失誤。

（四）教法建議：
1．此游戲可改為要求每人跳規定的次數後跑出。
2．可在跳繩時，要求兩人互換位置，或加轉體等動作，以增加游戲的難度。

曲線跑動跳繩
（一）游戲目的：發展兒童跳躍和曲線跑動的能力。
（二）准備工作：
1.2米長的跳繩6根。
2.在場地上畫兩條長10米，間隔5米的平行線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊。每隊選出6人，每兩人一根跳繩站在同一條平行線上做搖 繩人，各組搖繩人彼此之間盡量靠近。各隊其他人成縱隊分別站在平行線同一端本隊搖繩人的左臂一側。各隊第1和 第3根繩向有跳繩人的方向正搖繩，第2根繩則採用反搖繩的方法。游戲開始，教師發今後，各隊排頭迅速上第1根繩 ，跳一次後，跑向另一側繞過搖繩人後上第2根繩，跳一次後跑出，如此依次跳過第3根繩後站到線另一端搖繩人的 右側。其他人照此方法進行曲線跑動跳繩，每人做一次，最後以先完成的隊為勝。

（四）游戲規則：
1·必須按規定的方法，依次跳過3根繩，如有失誤要求在失誤處完成跳繩一次後再繼續前進。
2·要求各隊按順序進行，不得兩人同時跳一根繩。
（五）教法建議：
1·此游戲可改為允許兩人同時跳一根繩（但順序不能變動）。允許空跑，以增加速度。
2·可從一端開始，曲線跑動跳繩往返一次，回到原來位置為止，中間允許交叉人繩跳動。
雙人跳繩接力
（一）游戲目的：培養兒童相互配合，協調一致的合作精神，發展其跳躍能力。
（二）准備工作。
1.跳繩（長2．5米）兩根。
2·在場地上回兩條相15米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：
教師可將兒童分成人數相等並為偶數的兩隊，各成兩路縱隊站在起點線後，橫排兩人為一組。各隊第1組兒童並肩站立，一人左手握繩柄，一人右手屋繩柄，把繩盪在身後，做好准備。游戲開始教師發今後，兩人同搖一根繩並跳繩跑向折回線，腳觸線後，兩人再跳繩跑回本隊，將繩套在第2組兒童的身後，並把繩交給第2組，然後站到隊尾。第2組兒童接繩後，依照前面的方法進行，直至全隊輪流一次後，最後以先完成的隊為勝。
（四）游戲規則：
1·跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2·中途失誤停繩後，必須在原地重新搖繩後，方能前進。
3．兩個人的腳都觸到折回線後，方能返回。

柔韌素質
1、持輕器械做各種肩關節活動
[動作方法]
手持短繩或體操棍的兩端，做向前、後或繞環練習。練習時逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨於伸直等。
2、體側屈、體前屈、體後屈、腰繞環
[動作方法]
體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。
體前屈：兩腳開立或並擾，做直腰體向前屈。
體後屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向後屈。
腰繞環：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環練習。
3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉
[動作方法]
正壓腿、側壓腿；外擺腿、里擺腿；正踢腿，側踢腿；縱叉、橫叉等。
4、各種踝、膝、髖關節活動
[動作方法]
踝、膝、碗關節的伸、屈、繞環等。
[教學重點]
①柔韌素質練習與其它素質練習相結合，在各種運動項目的准備活動中，要特別加強柔韌練習；
②柔韌素質練習要從小抓起，效果會更明顯；
③培養學生的吃苦和超越自己極限的拼搏精神。
速度素質
1．各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動
[動作方法]
學生用蹲、坐、仰卧、俯卧等預備姿勢，聽到突發信號（哨音、掌聲、口令等）立即向指定的方向快速移動。
2．變換各種方向的跑
[動作方法]
向前跑動時，聽信號後，迅速改變方向、臨時突發指定方向跑等。
3．各種方式追球跑
[動作方法]
面向或背對拋球方向，大家追一球跑練習；或者自己或同伴向前拋球後，迅速追球跑練習。
4．短距離重復跑
[動作方法]
站立式起跑，快速跑30米左右後，走回起點重復進行。要根據學生的情況掌握練習的次數和間隔時間。
5．30～40米快速跑
注意後蹬有力，跑的頻率要快。
[教學重點]
1、採用靈活的教學方法，運用多種形式，發展學生的速度素質。
2、結合發展靈敏素質的練習，效果更好。

㈡ 體育課訓練方法

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。



二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。



三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。



四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。



五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。運用變換鍛煉法時，經常藉助音樂、陽光、水等各種輔助物質伴隨練習。

㈢ 體育生訓練計劃

100作為體育高考考的傳統項目。成績高低對體育高考影響很大，下面介紹一些訓練方法
一、訓練方法
（1）上坡跑、下坡跑練習
（2）60－80米變速跑
（3）利用橡皮帶牽引作途中跑練習
（4）負重80－100米跑
（5）高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習
①高抬腿跑
上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。
②小步跑
身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後「扒地」動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
③後蹬跑
上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
④車輪跑 上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作
原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備一定的力量素質外,還需要掌握一定的技術。由於鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決於出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決於鉛球的高度，高度又取決於出手角度。所以，其成績主要取決於推鉛球的出手角度和出手速度
一、 出手方法練習（以右手為例）
1、 練習者對牆正面開立（距離1米），右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。
2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺
3、 練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、 出手速度練習
1、 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
2、 側對牆（距離7米左右）推實心球。在投擲線於牆中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習
1、 與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力
2、 做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。 3、 在投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。
立定三級跳簡介：1．預擺不協調 產生原因：動作概念不清 糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位 產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確 糾正方法：講清概念和要求，多 ...
1．預擺不協調
產生原因：動作概念不清
糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位
產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確
糾正方法：講清概念和要求，多練習預備姿勢，注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分准備。
3．蹬伸和擺臂不協調，有「後擺」現象
產生原因：協調性差
糾正方法：講清動作要領，「蹬伸」與「擺臂」同時進行，多做預擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行一些其他能提高協調性的運動。
4．起跳前的小跳步動作和墊一步動作
產生原因：起跳技術的錯誤，動作概念不清
糾正方法：進一步講解示範，幫助學生建立正確的技術概念。講清在起跳時，不要有「投機」思想，以為「小跳一步或墊一步助動」會跳更遠。其實這是立定跳遠的違例動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
5．蹬伸不充分，擺臂無力
產生原因：「蹬伸」概念不清楚，急於起跳，對擺臂的作用沒有正確認識
糾正方法：進一步講清「蹬伸」的技術要求，體現「充分」蹬伸，要做到「快速蹬伸」，讓學生明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立卧撐、挺身跳等。
6．收腹舉腿不夠，產生「坐」著跳的現象
產生原因：收腹舉腿力量差
糾正方法：進一步講解示範收腹舉腿的動作，幫助學生建立正確的技術概念，讓學生正確理解和認識立定跳遠動作的要領和方法，多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養學生空中收腹舉腿的能力。
7．上體前撲易摔倒
產生原因：上體過於前傾，急於掌落地
糾正方法：進一步講解示範，說明下落時須伸小腿，腳跟先著地的科學性，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
8．上體後倒
產生原因：小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用
糾正方法：適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
9．身體偏轉，空中姿勢不平衡
產生原因：左右腳力量不均，起跳動作隨意
糾正方法：加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。明確目標，起跳動作認真、不馬虎、同學間不開玩笑。
10．落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異
產生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒
糾正方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志。
總之，在立定跳遠教學中，因學生往往把注意力集中在「遠」上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現一些錯誤動作。教師要引導學生糾正這種現象，並根據學生的實際情況，從技術上一步一步的糾正，小到學生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學生的運動能力是否能達到規定成績，都應當強調動作的規范性。只有練習動作正確、規范，才能提高練習效果，取得最佳的運動成績。

㈣ 體育課前的熱身運動怎麼做

熱身內容：

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

• 拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。

• 拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

• 拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

• 肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

• 擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

• 扭膝旋轉練習

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

• 腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

(4)體育課原地訓練方法擴展閱讀：

熱身作用：

• 提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。

• 血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。

• 物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。

• 提高神經系統的興奮性，提升運動效果。

• 調節心理狀態，快速投入運動。

㈤ 如何增加原地彈跳

滯空的話練仰卧起坐,練速度負重跑最好

提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
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現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
最後，祝你夢想成真.

㈥ 中考體育50米跑訓練方法

50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1. 起跑：採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲;聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。

2. 起跑後的加速跑：起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

3. 途中跑是最重要的環節，要注意下面幾點：

   (1)善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

   (2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

   (3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

4. 終點沖刺跑：在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

(6)體育課原地訓練方法擴展閱讀：

跑步時候的注意事項：

1. 注意正確的姿勢，要著重後蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現象。

2. 不要低頭或挺肚抬頭跑。

3. 快到終點時，不要用跳過終點線。

4. 跑過終點線後，不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克。

跑步聽到口令時候需要做什麼：

1. 口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然後後面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然後在將手放置在起跑線後。

2. 預備：身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過肩時要穩定集中注意力聽槍響，此時後腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

3. 跑：後腳爆發蹬地，兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

參考資料：中國教育在線-中考體育項目50米跑的訓練技巧

㈦ 求專業人士解答體育課怎麼練彈跳（不怕苦）

練習方法
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

㈧ 體育生怎麼訓練

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

㈨ 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

(9)體育課原地訓練方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。