乳酸訓練方法

1. 、沖、耐乳酸訓練兩種方法的比較、特點、在運動訓練中的應用

摘要 乳酸測試不僅限於耐力運動和階段性測試；有時，教練將其用於間隔和實際測試條件，例如冰球比賽中的評估。體育從業人員還使用乳酸測試來確定對速度和力量工作的反應，例如周期性運動或絕對沖刺和重量訓練反應。

2. 怎麼樣提高大腿小腿抗乳酸能力

乳酸的產生：短時間內激烈運動導致氧氣不足，細胞無氧呼吸提供能量，產生乳酸。
抗乳酸能力：就是細胞的耐力和爆發力，細胞耐力和爆發力強了以後，一些激烈運動就不會需要細胞無氧呼吸，產生乳酸就會減少。
腿部細胞耐力鍛煉方式：1.長跑（每天堅持）。2.跳繩（每天堅持）。
腿部細胞爆發力鍛煉方式：1.加速跑（隔天練習，不斷加速）。2.變向跑（沖刺每過三十米變換一下方向）。
耐力爆發力同時鍛煉：變速跑（三百米慢跑一百米沖刺，每天堅持）。
注意：只要每天堅持不懈的鍛煉，大腿小腿抗乳酸能力就會不斷加強。

3. 怎樣肌肉中的乳酸快速分解

1，按摩是最好的方法，專業運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉，來幫助他們釋放掉肌肉裡面的乳酸，以更好的狀態來對付第二天的比賽，當然業余車手沒有這么好的條件，自己按壓肌肉也會有一定幫助。

2，洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身體疲勞的回復，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。

4，多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多也不利乳酸代謝。

5，進行抗乳酸訓練(就是在訓練時，練到你的人體極限，感覺全身酸疼時立即停)。

6，多做有氧運動(建議:每天40分鍾)，可以提高人體的心肺功能，對體內乳酸的分化有幫助。

拓展資料

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

4. 肌肉怎麼排酸

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

1.訓練方法：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

2.訓練方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

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肌肉酸痛（muscle soreness）可由運動、感染性疾病等疾病引起。其理論有：①組織牽引：肌肉損傷而起。②肌肉痙攣：肌肉的反復性抽筋而起。③結締組織：肌肉的結締組織受傷（如肌腱）而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

治療原則

1.病因治療

2.運動引起的肌肉酸痛治療原則

應休息與物理治療，如按摩、熱敷，達到促進血液循環，疏通經絡的效果，不宜再過度活動。口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。

鑒別診斷

1.酒後肌肉酸痛

酒精過量可以首先在肌肉產生的大量肌酸和乳酸導致四肢肌肉酸痛期全身肌肉酸痛，並有腫脹感。酒精中的大量酸性物質進入肌肉，引起肌肉和骨關節酸痛。

2.骨質疏鬆症

四肢長骨和肌肉無規律的酸痛是骨質疏鬆症的臨床表現。其主要表現為老年人全身不明原因的疼痛，脊椎側彎，駝背，四肢長骨和肌肉無規律的酸痛，鈣沉積，骨質退行性病變，肌肉萎縮，骨折及骨折並發症等。

3.腰背酸痛

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主，輕則影響正常生活，重則損害健康，嚴重者可喪失勞動能力。

4.抽筋

學名叫肌肉痙攣是一種肌肉自發的強直性收縮。常見的腿抽筋其實是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鍾之久。5.肌肉緊張性疼痛是神經衰弱的一種臨床表現。以精神易興奮卻又易疲勞為特徵，常伴有緊張、煩惱、易激惹等情緒症狀及肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等生理功能紊亂症

5. 如何消除肌肉乳酸

乳酸是運動過程中，體內葡萄糖代謝過程中產生的中間產物，運動過度超過有氧運動的強度，體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。以下方法可以消除身體中的乳酸：

1. 慢跑、呼吸體操或者各肌群的伸展練習，放鬆肌肉，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

   

   6. 如何提高人體耐乳酸能力

   在有良好的有氧訓練基礎以後，限制人體持續進行高強度運動的，主要是抗乳酸能力。因為在進行持續高強度運動時，機體以無氧糖酵解供能為主，產生的大量乳酸會讓血液pH值由7.4暫時下降至6.9，從而使無氧呼吸的相關酶暫時失活，無法再通過無氧糖酵解提供運動所需的能量。要提高抗乳酸能力，基本都是採用間歇+重復的高強度訓練 ，其具體參數為：
   （一）心率：要提高抗乳酸能力，運動時心率必須達到180次/分以上，高水平運動員可達200次/分。
   （二）持續時間：要積累足夠的乳酸量，則運動時間不能太短，又由於人體對乳酸的耐受量有限，故而時間也不可能太長（超出則強度降低到有氧范圍，乳酸反而分解） ，一般在30~90秒，高水平運動員可達120秒。
   （三） 距離：跑步的話，距離在300~600米，高水平運動員可達800米；游泳的話距離在50~150米，高水平運動員可達200米。
   至於間歇和重復次數，則取決於訓練者的個人水平。以跑步為例，一般訓練者可以用400米跑進行訓練，兩次400米跑之間的休息不超過5分鍾，跑5到8個400米跑。而高水平運動員為了積累更高的乳酸量，會採用下述的兩種方法來進一步提高運動強度：
   1、把一個較長的段落分為兩段，中間插入短時間的休息，從而使整個段落都能以更高的強度完成。例如全速跑300米後間歇30秒，立刻再跑一個300米全速跑。
   2、類似於金字塔法的安排，一種是距離越來越長，比如200米全速跑，休息3分鍾 ，再全速跑300米，然後是400米、500米……這種安排會讓血乳酸濃度不斷提高，從而提高抗乳酸能力。需要注意的是，相反的順序（跑步距離從長到短）是為了提高身體迅速動員無氧糖酵解的能力，訓練時體內血乳酸濃度會先升後降，不能用於提高抗乳酸能力。
   至於乳酸閾的界定，目前是以血乳酸濃度達到千分之四摩爾/升時的運動強度作為乳酸閾，對應的心率在160~170次/分。

   7. 什麼叫乳酸閾訓練法、

   一、什麼是乳酸閾及個體乳酸閾
   在漸增負荷運動中，血乳酸濃度會隨著運動負荷的增加而增加，當運動強度到達某一負荷時，血乳酸出現急劇增加的那一點，稱之為「乳酸閾」，這一點所對應的運動強度即為乳酸閾強度。它反映了機體內的代謝方式已經由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉折點。
   如在進行速度越來越快的跑動訓練中，肌肉產生的乳酸會擴散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分時繼續氧化分解產生能量，如間歇訓練時的休息過程，另一部分隨著血液流到肝臟後，在肝臟重新轉變成糖原或葡萄糖，進入血液供給肌肉所需要的能量。運動初期，因為運動速度慢，乳酸產生很少，代謝的速度與產生的速度基本相當，血乳酸濃度基本不增加，此時，人體就以有氧代謝為主。隨著運動速度的增加，由於乳酸增加很快，代謝的速度遠小於消除的速度時，血乳酸濃度就會突然增加。出現這個變化時的速度，就是乳酸閾速度，這個點就叫乳酸閾。
   最大攝氧量反映了人體在運動時所攝取的最大氧量，而乳酸閾則反映人體在進行漸增負荷運動中，血乳酸開始積累時的最大攝氧量的百分比。其閾值的高低反映了人體有氧工作能力的又一個重要生理指標。
   由於每個人的生理差異以及訓練水平的高低以及訓練方法不同，乳酸閾也不可能完全一樣，所以，當個體在漸增負荷中乳酸的拐點定義為「個體乳酸閾」。
   對於訓練水平高、方法科學的選手來說，其乳酸閾明顯要高於其它人。反映在日常比賽中，雖然兩個人的最高攝氧量差不多少，但乳酸閾值高的人可以以較快的速度來完成比賽。
   二、乳酸閾在運動實踐中的應用
   最大攝氧量和乳酸閾都是評定人體有氧工作能力的重要指標，但二者反映了不同的生理機制。前者主要反映心肺功能，是指人體在理想狀態下，身體最大可以利用氧氣的能力。後者主要反映骨骼肌的代謝水平。由於最大攝氧量受遺傳影響較大，其可提高性較小。而乳酸閾較少受遺傳影響，可訓練性較大，訓練可以大幅度提高運動員的個體乳酸閾，從而提高選手的成績。
   無論是理論還是實踐都證明，個體乳酸閾強度，是發展有氧耐力訓練的最佳強度。用個體乳酸閾強度進行耐力訓練，既能使呼吸和循環系統達到較高水平，最大限度的利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減少到最低限度，不至於在運動中造成速度的下降。
   三、乳酸閾的訓練方法
   有氧耐力進高的標志之一就是個體乳酸閾提高，在訓練一段時間後，訓練強度就要根據新的個體乳酸閾強度來確定。一般無訓練者，常以其50%的最大攝氧量強度進行長時間運動時，血乳酸幾乎不增加或略有上升。有一定基礎的運動員，可達到60-70%的最大攝氧量強度，頂級選手，可以達到85%的最大攝氧強度。
   在實際應用中，可以採取下面的方法：
   1、持續訓練法
   一般來說，首先要確定自己的最大攝氧量下的運動速度，這個可以採取12分鍾的盡力跑來，以跑過的距離來測定，換算成每公里或每圈所需要的時間。然後每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，這個速度就是無氧閾速度。跑時剛開始可以慢些，以跑完30分鍾左右速度不減為准。心率可控制在150-170次/分之間。
   2、間歇訓練法
   如果進行間歇訓練，要以長距離為主，最少要1600米，一般以1600-3000米為佳。速度要適當提高，比持續訓練法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次數最少要3次，最多可達6或8次，組間間歇以積極性間歇為主，等心率恢復到120次每分時開始下一組。最後要以跑完間歇最後一組速度沒有下降為准。
   以本人為例，12分鍾跑的距離是3000米，每圈速度為1分36秒，每公里速度4分。如果採取持續訓練法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，這樣來進行長時間跑動。
   如採取間歇訓練法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用這個速度來跑間歇，感覺最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。

   8. 什麼是抗乳酸堆積能力練習

   抗乳酸堆積能力練習是由於運動過程中，消耗體內葡萄糖的代謝過程。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。

   乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。一般產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排泄，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，再一個就是用熱水熏蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排泄的目的。

   
   

   
   

   (8)乳酸訓練方法擴展閱讀：

   避免乳酸堆積的技巧
   

   1、 跑步訓練中間要穿插一些休息日，讓肌肉得到恢復；

   2、 不要突然加大跑步的強度，要循序漸進地提升，比如每次只增加500米；

   3、 跑前要熱身，跑後也要做好拉伸，尤其跑後的拉伸放鬆更有助於排出乳酸；

   4、 增加一些載氧能力訓練，比如在跑步中加入一些間歇跑、乳酸闕訓練等，或者進行一些強度較高的有氧訓練，以提高身體的載氧能力。

   5、 學會排酸跑。如果你剛經歷過一場乳酸堆積嚴重的跑步，你可以在跑步結束後一兩個小時內，進行一場低於你的最大速度60%的慢跑，這個過程可以幫助身體分解堆積的乳酸，效果非常好。

   9. 如何提高田徑運動中肌肉的抗乳酸能力

   力量訓練是提高抗乳酸能力有效手段

   1. 縱觀2012年10月14日第29屆荷蘭埃因霍坦國際馬拉松賽，高手雲集，競爭激烈。20人為第一集團，半程時間為1小時02分57秒。25公里時第一集團只有9人了。25歲的肯亞選手楚姆巴在29公里繼續加速，領先，最終以2小時05分46秒獲得冠軍。後半程比前半程快8秒。體力之好是其他選手不可比擬的。現在專家們說，誰的肌肉抗乳酸能力好，誰的血紅蛋白攜帶氧的能力強，誰的無氧代謝能力強。誰就能後半程比前半程跑得節奏快，誰就能破馬拉松世界記錄。

   2. 現在專家們研究得出，力量訓練是提高抗乳酸能力的有效手段。人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉力量是人體體育運動的基礎，力量訓練是任何體育運動的基礎訓練。力量訓練必須與技術訓練相結合，才能達到提高運動成績的目標。力量訓練能促進肌肉中收縮蛋白質的生長，並且積蓄力量減輕壓力，還遠離運動創傷。所以現代馬拉松跑訓練，不僅加大負荷量和負荷強度，還要進行專項力量訓練。介紹幾種馬拉松跑專項力量訓練手段。（參考）。

   3. 第一種：上坡跑，要求坡度15度以下，長度1000米。上山容易下山難這是格言。澳大利亞科學家專門研究上坡跑，下坡跑。肌肉肌纖維的變化，人體肌纖維總數為1500萬，（標准）。肌肉力量效率受限於神經傳導水平，可以通過力量訓練加以改變。上坡跑就是一種。跑步時動作要規范，盡量向前高抬腿，後蹬要充分伸直，送髖，此時肌肉是被動縮短的，這是被動性的，人為的。所以這樣長期有目的，有規律地科學訓練，肌肉力量就會自然而然增長。下坡跑肌肉是主動的收縮。（不詳細談）。

   4. 第二種：沙灘跑：現在許多馬拉松選手都在沙灘上訓練，在關鍵訓練課結束後，疲勞情況下進行沙灘跑。距離至少1000米，間歇訓練。有意識進行肌肉力量訓練。採取後蹬跑，彈性跑與跳。小步跑，等，結合自己的特點訓練。目的提高肌肉力量。

   5. 第三種：負重跑，穿負重沙背心，（禁止踝關節處綁沙袋負重）負重重量要輕，跑的距離根據個人能力決定。最好在草坪地上跑步，保護膝關節和踝關節。

   6. 還有其他，在海綿上跑步，在雪地上跑步，在跑步機上跑步（調整到上坡阻力跑），另外還有注重上肢力量練習，要求重量小次數多，舉小啞鈴次數30次以上，反復3-5組。負重擺臂，手持500克（礦泉水）對照鏡子擺臂500次，反復幾組。總之誰重視力量訓練誰提高馬拉松成績就越高。

   10. 如何加速排放乳酸，達到緩解肌肉酸痛的目的

   一般來說，把運動量降下來之後（在同一運動過程中），身體進入有氧代謝為主的方式，肌肉中的乳酸一部分會有氧代謝掉，一部分會進入血液並最終被肝臟回收成為糖原。
   
   少量未釋放的乳酸可通過按摩，拉伸活動使之釋放進入血液。樓上所說之「死機」，主要是由於拉伸活動不夠引起的肌肉彈性下降所致，和乳酸排解沒有直接關系。
   
   強忍肌肉酸痛繼續運動，其實是很多運動員的一種重要的訓練方式，用於增強肌肉耐力以及抗乳酸能力，在長距離耐力型項目中，比如長跑，騎車，長距離游泳等，這種能力是非常必要的。當然，如果沒有一定有氧耐力基礎，最好不要輕易嘗試，主要是由於肌肉控制力的減弱容易受傷。