『壹』 怎麼鍛煉身體力量 格鬥方面的力量
將爆發力提高70%以上的練習法。
易懂、易學、易會；夠實用！
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對手造成更大
的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
預備式：兩腳開立與肩同寬，兩腳尖正直朝前，雙手自然下垂於體側，目光平視，心平氣和，自然呼吸！
金剛怒目：
兩手握拳，手腕盡力向內彎扣，兩手上提，兩肘彎曲約120度！此時拳心向內，拳眼朝前，頭部百會穴盡力上頂，下巴微內收，兩膝微曲，臀部下坐，兩大腿內裹．咬牙怒目．開始進行逆腹式呼吸，即吸氣時小腹內收，呼氣時小腹外凸，同時用力握緊拳頭，再次吸氣時保持保持握緊狀態不放鬆，呼氣再用力握緊，如此反復，拳握的一次比一次緊！
練習時注意：1頭部上頂，使大椎上拔與尾骨下坐下拉形成上下對掙；2兩手腕盡力內扣；3兩肘一左一右形成左右對掙；4在整個訓練過程中應當始終保持對掙的緊張狀態；5逆腹式呼吸應以勻細緩深為准，不可過快過急，否則易引起頭暈！
首次練習以12次呼吸為准，12次呼吸結束後，恢復預備式！
金剛攬月：
兩手體前上抬，與肩同高同寬，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，開始逆腹式呼吸，呼氣時放鬆，吸氣時兩手盡力前伸，後背同時向後拱形成前後對掙，如此一緊一松，12次呼吸畢，恢復預備式！
金剛推山：
兩手體側上抬，與肩同高，手臂伸直，五指並攏手掌成立掌，開始逆腹式呼吸，呼氣時手指盡力後翹，掌跟盡力前推，吸氣時保持緊張狀態不變．如此反復，一次比一次用力向兩側推．12次呼吸畢，恢復預備式！
訓練時注意：1兩手左右用力形成左右對掙；2頭部引領大椎向上，尾椎向下形成上下對掙；3兩手臂與兩腿左右向外用力，丹田用暗勁內收，形成內外對掙（這點很關鍵，丹田要用暗勁）
金剛無畏：
兩手握拳體前交*，呼氣時咬牙怒目緊握拳，脖子向下收，，用力收緊全身肌肉，吸氣時身體微放鬆，呼氣時用力，如此12次畢！
注意：1兩臂夾緊兩肋；2兩側軟肋用力綳緊；3收腹提肛；4全身關節緊緊收壓，齊向丹田用力；5丹田用暗勁向外（四面八方，立體方位）擴散用力，與全身收縮形成內外對掙！
將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
>>在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。下面舉實例
加以說明：
>1、拳頭俯卧撐：
>通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭
，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身
體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，
就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
>也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續
進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈
時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完
成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力
，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐
地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以
拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及
大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手
是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然將身體的大部分￥1￥
>重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲
目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動
作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則
可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以
上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同
理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
>在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行
該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數
、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做
完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕
松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習
。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將
腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐
練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
>注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證
明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練
習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很
鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。
<!---->2、單腿起踵練習：
>練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，
然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者
可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕
輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左
右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成
15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組1
1次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質
量動作肯定不成問題了。
>注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用
一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了
重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完
成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然
加速，這樣做能收到事半功倍的效果。
擰身前撲運動：
>請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車
胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以
一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車
胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置
開始，
>憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢
地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍
能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你
是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。
>注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請
身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一
定要緩慢。三個月下來，你的腰部力量肯定很不錯了。
二、使拳頭長出厚繭的練習法：
>有些武者常以拳上長有老繭而自以為了不起，當然，伸出長有老繭的拳頭嚇退一些人是很平
常的事，而與格鬥經驗豐富的對手打鬥，則光憑「老繭」是不能取勝的。在此，我向大家介紹
的這種拳上長出厚繭的練習法，實踐證明，相當簡便且見效很快。請往下看：
>練習者在一張木質方凳上坐下，將屁股移向一側（左側或右側）坐定，如果你坐在左側，則
將方凳右側的二隻凳腳稍稍離地，約5厘米左右，讓其保持懸空狀態（此狀態只要屁股扭動就
可以實現），你緊握右拳，從上往下擊打方凳右側板面，擊打力度以自己的拳面能勉強承受為
准，在擊打過程中，方凳的二隻腳始終不讓它著地。右拳練完一組再練左拳，練左拳時則將屁
股移向方凳的右方，左拳擊打其左側板面。每拳每組擊打次數不少於200次，每天練習四組。
>在整個擊打過程中，可看書、可交談、看電視等等，盡管隨
>意。家中有長方凳的人，則可在條凳上採用騎馬式坐姿，將前面的2隻凳腳離地，進行該擊
打動作。住樓房的人，可在曬台的欄桿上進行擊打，也可往牆上擊打，但要記住兩拳不要交替
進行，即不要左拳打一下，右拳接著打一下，而要這樣打：左拳打完至少200下，右拳再接著
打。你可以增加擊打的力度，也就是打得重一點。若要提高此動作的興趣，你可以在嘴裡哼著
小調，拳頭的節奏合著小調的節拍，也可以模擬敲落打鼓的聲響練習，三個月堅持下來，兩拳
上即有厚繭了。
>注意：進行該練習時請保持手面乾燥，練習完後半小時內不要讓拳面直接沾著水，平時也盡
量減少雙手在水中的時間。練習中不需要藉助於任何葯物。此擊打動作配合拳頭俯卧撐動作，
將使你拳上的繭長出更快，當你的雙拳長有厚繭，表明你的拳頭已有相當的硬度了，你對自己 也有了一定的信心，就可以在實踐中發揮拳頭的威力。
『貳』 自由搏擊運動員是如何訓練的
1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。
2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益
3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。
4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。
5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。
6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。
7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。
8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。
9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。
2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益。
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作者：阿拉WE
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3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。
4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。
5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。
6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。
7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。
8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。
9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等
『叄』 在搏擊格鬥時怎樣調整好呼吸
兄弟，你這種情況很多人都有，其實原因很簡單，第一就是你的呼吸方法不對，第二就是你不習慣搏擊時情緒興奮，更重要的是你還沒有適應瞬間出力。通俗點講，就是你訓練的時候出拳在發力沒有那種情景，你可以控制自己出力大小，而格鬥中，瞬間的發力很多，就是你基本上每次都要用力打擊對手，即使控制，也會下意識的用力。
方法，上面說的跑步是個辦法，但不是武術、跆拳道、空手道等或者格鬥術中的方法。那個是體育方面的方法。
跑步是好事，也是個方法，但跑步的時候需要一種技巧，就是：你跑的時候可以一直跑，勻速跑來鍛煉體能，但要格鬥，你要跑一分鍾沖刺30秒，沖刺的時候要全身用力，然後別停，接著勻速跑，在沖刺，最起碼要堅持下來3-5分鍾，以為很多比賽一輪就是3-5分鍾。慢慢的，你的就進步成，勻速跑3分鍾，沖刺一分鍾，然後循環，這個一分鍾很重要，因為現在很多時候格鬥競技都在一分鍾。
說下呼吸，推薦空手道的呼吸法，在或者跆拳道的呼吸法，或者武術里的順式呼吸和逆式呼吸。空手道、跆拳道的這種呼吸法都是為了格鬥做准備的，武術的就是鍛煉內氣，初期效果一般，但後期越來越強。通俗說，就是你在出力時用大喊或者別的方式呼出氣體，然後拳或者腳到頂點收回時快速吸，其實只要你養成習慣，出拳出氣，就是發聲，後面吸就自然而成了。再有就是利用空檔時間調整自己，你要深吐一口氣，然後深吸，循環幾次能快速平復，千萬別壓制。當然如果你是太極等內家高手可以徐徐吐氣。
你看看還有什麼不了解的，隨時咨詢我