啞鈴鍛煉最有效方法視頻

❶ 啞鈴的正確鍛煉方法

很多男性平時都有健身的習慣，很多時候都是在家選擇一些簡單的器材，常見的就有啞鈴，但是您平時使用啞鈴健身時的方法正確嗎，鍛煉不同部位的啞鈴使用方法能夠很好的掌握會讓您身材更好。

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

❷ 10種啞鈴鍛煉方法

以下是10種啞鈴鍛煉方法：

1. 下背部鍛煉：

   • 直腿硬拉：使用啞鈴進行直腿硬拉練習，可以有效發達股二頭肌，同時減少對脊柱的壓力。

2. 小腿部鍛煉：

   • 單腿提踵：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，增強小腿肌肉。
   • 坐式提踵：腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3. 背部鍛煉：

   • 俯身劃船：使用啞鈴進行俯身劃船練習，能有效增長背部肌肉，特別是單臂啞鈴劃船，對下背部更安全。

4. 胸部鍛煉：

   • 平卧、上斜、下斜推：仰卧長凳上，用啞鈴進行平卧、上斜推和下斜推練習，廣泛深入地刺激肌肉增長。
   • 飛鳥練習：多角度的啞鈴飛鳥練習，發展胸肌的各個部分。

5. 肩部鍛煉：

   • 側平舉、前平舉、俯身飛鳥：這些啞鈴練習可以發展肩部三角肌的中束、前束和後束。
   • 聳肩或繞環練習：發展斜方肌。

6. 肱二頭肌鍛煉：

   • 啞鈴彎舉：不同方式的啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌，使其更加粗壯。

7. 肱三頭肌鍛煉：

   • 頸後臂屈伸：用啞鈴進行單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，使肱三頭肌發達成馬蹄形。

8. 前臂鍛煉：

   • 正握腕彎舉：發展前臂內側肌群。
   • 反握腕彎舉：發展前臂外側肌群。

9. 大腿鍛煉：

   • 啞鈴負重深蹲：腳後跟墊塊小木板進行啞鈴負重深蹲練習，發展股四頭肌。
   • 彎舉練習：躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，發展股二頭肌。

10. 腹部鍛煉：

    • 收腹起坐：仰卧，將啞鈴置於腦後進行收腹起坐練習，鍛煉上腹部肌肉。
    • 收腹舉腿：上體不動，進行收腹舉腿練習，鍛煉下腹部肌肉。