『壹』 散打的體能訓練都有哪些
(一)磷酸原供能系統的訓練
磷酸原供能系統的訓練可採用專項或專門的最大用力6—8秒重復練習。在這種練習中，幾乎全部能量由磷酸原供應，在重復性的間歇練習時，要在休息30—60秒後進行。在極量運動L8秒時，肌肉中ATP、CP消耗達最大，休息30秒後可達到較好的恢復，故在下一組練習時ATP、CP可以繼續供能，多次重復就可以發展這一系統的供能能力，使運動員提高拳、腿、摔的速度。
專項性練習
是指結合項目技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。
1、拳法練習
S秒快速連續擊打沙袋，6秒放慢節奏，重復6一日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4---6組。
2、步法練習
6秒鍾，陝速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節奏跳，重復6—8次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4一日組。
3、拳腿法練習
6秒快速連續踢打沙袋，6秒放慢節奏，重復6—日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4--6組。
一般性練習
1、沖刺跑
30—60米:沖刺跑，6-8組每組中間休息30秒。
2、快推杠鈴
杠鈴重量在自己最大推起重量的10—15％為易，進行6—8秒快推，休息30秒進行下一組，做6—8組。
(二)糖酵解供能系統的訓練
要改善糖酵解供能系統的供能能力，必須對這一系統進行超負荷訓練。一般採用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可採用1—2分鍾的太強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3—5分鍾後，乳酸有一定轉移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重復進行數次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統的供能能力，提高運動員的速度耐力。
專項性練習
1、拳、腿法練習
1—2分鍾全力擊打拳靶或沙袋，放慢節奏跳繩或休息3—5分鍾，做6一日組。
2、負重空擊練習
1—2分鍾手握啞鈴(1kg)全力空擊，放慢節奏跳繩或休息3-5分鍾，做6--8組。
一般性練習
1、定時跑
1-2分鍾全力跑，休息3-5分鍾，重復6-8組。
2、金字塔形跑
2*200米，間歇45秒
2*150米，間歇45秒
2*100米，間歇45秒
2*80米，間歇30秒
2*日0米，間歇20秒
(三)有氧氧化供能系統的訓練
提高這一系統的供能能力一般採用持續訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間，要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時，逐漸提高速度，使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般採用5-10公里長跑或三公里變速跑，也可進行30-60分鍾長時間跳繩。
『貳』 如何練習散打
1.散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。
2.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌；上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米；窄握距小於30厘米；上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。
3.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度；墊高雙腿或肩上負重可增加難度。
4.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。
5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。
做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。
『叄』 怎麼練習散打
你不用啞鈴也行。天天做50個仰卧起坐，分五組，每組10個；俯卧撐50個，分五組，每組十個；練習壓腿、劈叉、拉肩、下腰各五分鍾，拉韌帶之前用熱毛巾將關節捂熱。這些是基本功訓練。
而剩下的就是找視頻自己練吧，但本人建議你去正規散打館練習，散打館的訓練比較系統，你沒有練過武術，那更要正規練，因為腿法是否准確只有踢沙袋才知道，即使錯了教練也可糾正，而在家練習的話不清楚自己實力。
至於不怕疼，我把方法告訴你，剩下的就是你自己的努力了。
俯卧撐的姿勢趴好，然後雙臂彎曲，大小臂夾角120度，兩手掌虎口相對，相隔一手掌寬距離，雙腿略彎，膝蓋不能碰到地面，腰挺直。
堅持1分鍾，讓同伴輕捶你的胸肋，可以發覺應有疼痛感會減少很多。
堅持2分鍾，讓同伴在你練卧虎功的時候攻你胸肋，可以發現同伴很難傷到你。
堅持5分鍾，在受到攻擊的時候鼻孔噴氣（丹田收緊，胸肋擴展），就可以基本上實現抗擊打的目的。
堅持到了20分鍾，差不多就金鍾罩鐵布衫了。
這個你開始練恐怕沒效果，但是堅持到半年以後，你的抗打能力就會明顯提高了，每天練習一次，
『肆』 散打的教學方法有哪些
對於散打訓練的方法，真的有很多種，只要保持一種常態化、循序漸進式——也就是時間上的探索、積累與總結，能夠靈活的為己所用又不走彎路，這種常態化的能力，就是經驗。
要保持與時俱進。
有些事情努力了，未必有收獲，倒是你沒有努力，你絕對沒有收獲！保持講的是：傳統且好的訓練方式不能丟，好的技術不能丟，好的理念不能丟。傳統比如說：戒尺，藤條一類的……無非就是讓學生明白什麼是道德品質，什麼是尊師重道，什麼是刻苦訓練和學習。
當前社會的孩子，什麼都不缺，缺的是意志品質。樹立和培養，更重要的就是灌輸。
與時俱進，也就是說隨著時代的進步，發展一些與時俱進的東西。大家都知道，常規的訓練，都是枯燥乏味的，要想培養學生的積極性，調動學生的情緒，確實得需要咱們去多動腦子。好的訓練方法和手段，有助增加趣味和人性化的東西。充滿溫暖、充滿快樂、充滿關心的方式最有收獲，並不是一味地去「壓迫學生」，「命令學生！」時間長了就會厭惡。
拿著棍去上課的教練員，不是不好，我個人總結，你得真的去教，去傳授。別到最後拿著棍敲打一遍，不去做工作，也不去傳授東西，那就麻煩了……
老的東西傳承不下去了，不是東西不好，而是思路不對。再一個就是怕受傷。
現在的孩子都嬌貴，為什麼現在的技術都體現於踢和打之間，而沒有摔法。因為摔法難練，更容易受傷！所以傳播的比較困難。
下面我想重點講一下我個人的訓練心得：口令法：當學生交頭接耳，作為一名教練員，一個「刺耳」又響亮的口號一出，學生立馬精神！
當學生做動作，你的口令發出去拉長音，學生的動作也會比較笨拙、拖沓，反之如果口令輕易乾脆，學生的動作也會做的乾脆利索。長期以往，也會提高很大。這是我個人的觀點和經驗，不足之處請大家多多指正交流。
還有一些關於大學生的訓練方式……對於理論的東西，孩子們確實聽不懂，有時候咱們都不知道一些專業的術語，就得用通俗的講解方式，也就是我們常說的「打比方」。事例：鞭腿，提膝，頂胯，小腿加緊，大腿帶動小腿，彈退發力，力達腳面……死活不會。一打比方，都會了。這就是方法，手段！
最後我想說:作為一名教練，無非是看著自己帶出來的學生，一天天成長，一天天變化。打比賽，拿成績……等等，內心是一種多麼自豪的事情！
散打是對抗性項目，主要體現於兩個人的格鬥，對抗與實戰！為了更好的發揚國術散打遠踢，近打，貼身摔，組合，強度和技術實戰相結合。我們根據不同年齡段，不同理解能力的隊員，有針對性，階段性的練習。（當然了，這期間會很漫長，武校性質也不同於市隊，專業隊，俱樂部，小武館等，所採取的訓練方法與手段也不同。）
訓練主要以什麼樣的目的，培養學生達到什麼樣的目標，從選材方面，配備條件大致分為以下幾種:年齡段，身體條件，有沒有武術基礎等。
前期第一個月的訓練期間，以培養學生興趣為主，讓學生認識散打，插入對散打的認識和相關的知識。
第二、三個月以基本動作為主，主要分為:柔韌練習，身體協調性訓練，散打的基本姿勢（格鬥式）然後插入基本步法，如:前進步，後退步，上步，撤步，跳步等。
學習散打的基本拳法:直拳，擺拳，勾拳並結合前以上所學內容，進行原地練習，行進間練習。
原地動作（實戰姿勢，步法，拳法）熟練掌握以後，配合著所學步法進行直拳，擺拳，勾拳行進間的練習，並且加以強化！
第四個月，散打腿法的基礎練習，鞭腿，側踹腿，正蹬腿，初學手扶著牆面或者壓腿桿子，從鞭腿，分解動作開始: 1.朝身體正面，正提膝，斜前斜上方；2.膝蓋高過肚臍眼，小腿加緊大腿帶動小腿彈腿發力；3.收腿，先收小腿。原路返回實戰姿勢。教課手段與方式，以此類推，口令法，師范法。多重復，鞏固練習。
第五個月主抓學生動作質量，基本功練習，進行拳法，腿法，跌法的恢復性訓練。隊員同時鞏固所學內容，加強隊員的動作標准性和規范性，動作的打擊速度力量和動作的組合連接速度，拳腿摔的組合密度和速度，貼合實戰，一切訓練結合實戰，增強隊員的身體素質和力量的訓練，每天加入素質，耐力的訓練，八百米，蛙跳，推小車，抗人等，對隊員的全方面進行加強。
方法措施：
1、原地練習：採用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放鬆，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。
2、綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規范後要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯系，並使技術動作逐步達到協調准確，並對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。
3、假設性練習：通過假設想像對打的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒打練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵打的實戰狀態並能提高反應能力動作速度培養戰斗意志，掌握各種戰斗的具體打法。
4、打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、打腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要打段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。
5、打活動靶練習：把活動靶練是由教練或同伴打持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。 通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、准確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。 攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。
6、有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用於技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質提高技法的實戰能力，培養在困難條件下，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練鬥志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。
『伍』 散打基礎訓練
1、實戰姿勢
散打它是指為完成進攻上防守動作所採用的最有利的姿勢，因人而異，但應具有身體重心穩固，暴露給對方的面積較小，利於防守和啟動的靈便，便於發力，利於進攻等優點。兩腳前後分開，前腳跟與後腳尖之間為一腳半距離，前腳與後腳間橫向距離稍寬於肩，前腳尖略向內側轉，後腳尖朝斜前腳跟稍離地面，兩臂自然彎屈，左、右臂之間夾角約為90度左拳置於體前略低於眼睛，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之間夾角應小於90度，右拳置於右左肋前略高於下額部，肘部與身體相距約一拳距離，以左肩左腹部側向著對方，胸部略含，腹部微收，上體稍前傾，頭略低，下額微收，咬緊牙齒，閉合嘴唇，目視前方。
2、基本步法
散打步法是為保持與對手間的距離，實施進攻與防守動作或破壞對手與進攻與防守意圖，而進行專門的腳步移動方法，步法好多，比如滑步、墊步等等。 滑步： 前滑步：實戰勢，後腳蹬地，前腳向前移動，落地時以前腳掌先落地，隨之後腳前移，落地後與原基本姿勢相同。後滑步：反之。 左滑步：實戰勢，後腳蹬地，前腳向左平移，後腳隨之向左移動，作完成後與原實戰勢相同。右滑步反之。 墊步： 前墊步：實戰勢，前腳蹬地，後腳前移，在前腳里側處落地的同時前腳前移，落步後仍成原基本姿勢。 後墊步：實戰勢，後腳蹬地，前腳後移，在前腳里側落地的同時後腳後移，落步後仍成基本姿勢，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時身體重心要求兩腳貼近地面滑行。
3、基本拳法
拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。 直拳 左直拳：基本實戰勢站立，左腳在前右腳在後，,左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然後左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。 要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協調完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區別於左膝度，擊拳前不可出現先收拳再擊的預兆，也不可在沖拳時將右臂後拉，結合步法的擊法應做到拳到步到。 右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。 擺拳 左擺拳：基本實戰勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉,並輾轉腳掌，上體右轉同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高於肩平，然後恢復基本姿勢。右擺拳反之。 要點： 擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打後重心偏左腳，左腳的輾轉力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可後拉，重心落左腳，但上體不可過於前傾，邊擊拳邊抬肘。 勾拳 左勾拳：基本實戰勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉後，左膝及上體瞬間挺伸並向右轉體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然後再恢復基本姿勢。右勾拳反之。 要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋後再擊打，上體不可過於前傾，屈臂的角度大小根據對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉下沉在蹬地，挺伸與右轉瞬間要協調自然，不可斷裂或過程太長。
4、基本腿法
腿法是散打技術中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長，可發揮一寸長，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤比較隱蔽，因此拳家常說：手是兩扇門，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見腿在散打中的地位。 腿法在散打中佔有很重要的益，拳諺道：「練拳不溜腿，到老冒失鬼」。武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來為什麼腿法深受廣大習武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：「一寸長，一寸強」。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。 正蹬 左蹬腿：基本實戰勢站立，身體重心移至後腿，後腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時伸胯並使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿後腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分後仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。 側踹 左側踹腿：基本實戰勢站立，重心移至後腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高於腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時後腿挺直，上體向後腿側傾，目視腳面，然後踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近於平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。 鞭腿 左側鞭腿：基本實戰勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體後左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放鬆，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，並使腳面綳平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然後側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發力，但要藉助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直並以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過於傾斜。
5、基本摔法
「遠者拳打腳踢，近者貼身快摔。」這是拳家的諺語。快摔在武術散打中佔有重要位置，近年來，中國散手運動員在同國外選手的交流中，中國選手的快摔法，常常令對方不知所措，望而生畏。 一、擊頭抱腿摔 在格鬥中，我首先左腳向前滑步，同時用左直拳虛晃，右直拳重擊對方臉部，對方受擊必上體後仰，露出下盤空當，我抓住時機，右腳向前上步至對方襠部，兩手從外向內回抱對方膝窩，同時上體前傾，右肩前頂，合力將對方摔倒。 要領：左右直拳連擊要具有威脅，使其上體後仰，露出下盤；上步及時，抱腿頂肩乾脆利索，整套動作要連貫。 二、直拳別腿摔 在格鬥中，我首先以左直拳虛擊對方面部，緊接著再用右直拳重擊其下頜，同時右腳上步別住對方雙腳，右手順勢大小臂箍住對方頸部，上下用力，將對方摔倒在地。 要領：左拳虛擊輕而快，右拳沉而重，進步別腿與右臂箍頸要迅猛協調、發勁要合。 三、拉臂過背摔 在格鬥中，對方以右擺拳攻擊我頭部，我速左轉身並以雙手擋抓住其手腕，緊接著我向前方上右腳，身體向左轉90°的同時，將對方右臂置於我右肩上，然後兩手向前拉，臀部向後頂，全身發力，將其背起摔於體前。 要領：雙手抓臂及時，上右步迅速，背摔前，對方與我貼緊，發勁時，雙手向下拉與臀部向後頂要相合。整套動作要協調。 四、插襠扛摔 格鬥中，對方進左步並用右擺拳擊我頭部，我迅速用左臂由里向外向上格擋，並順勢展指抓住其腕，我速用右直拳擊對方面部，緊接著上右腳於對方兩腳中間，同時右手向前、向下插入對方襠下，接著左手抓其腕部向後拉，右臂抱其襠向上提，右肩扛其腹，上體抬起，將對方摔於身後。 要領：擋抓及時，封其面要突然、有力，上步與插襠要迅速到位，左手拉右手提與肩扛上提要協調。 五、擋抓擊腹摔 格鬥中，對方上右步並用右直拳擊我面部，我速以左手擋抓其右臂，緊接著上右步於對方右腿後將其腿絆住，同時右手猛擊其腹部，將其摔倒。 要領：擋抓及時，與上步絆腿要連貫，絆腿與擊腹發力上下合一，乾脆利索。 六、擊頜撞胸摔 格鬥中，對方上右腳，並用右勾拳擊我腹部，我速收腹，並用左前臂擋開其拳，緊接著以右直拳猛擊其下頜，其必後仰或格擋，我速上右腳於其右腳後將其腿攔住，同時，右手屈臂，橫肘擊打對方胸部，將其擊倒在地。 要領：格擋要快，擊頜要狠，上步與擊胸要配合，並能同時到位。
6、散打主要招數表
拳法 直拳；擺拳；勾拳；刺拳；鞭拳
腿法 側彈腿；正蹬腿；側踹腿；扶地後掃腿；橫掃腿；轉身橫掃腿；截腿
摔法 抱雙腿過胸摔；抱單腿拉腿摔；抱單別腿摔；夾頸過背摔；抱腰過背摔；接腿轉壓摔；接腿別腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上托摔；切摔
防守 拍擋防守；掛擋防守；里抄防守；外抄防守；提膝防守；截擊防守；後閃防守；側閃防守；下潛防守；上跳防守
7、散打招數分析
散打運動員的拳法主要以直拳、擺拳為主，和拳擊手的拳法相比缺少勾拳的使用和拳法的連續性。勾拳是近距離擊打的拳法，在中國目前的散打運動中多以快摔法掩蓋了勾拳威力。中國武術講究「遠踢、近打、貼身摔」，在一些擂台規則的限制下，打法除拳的直擺性遠擊外，稍近時就摔了。但這並不代表散打中的拳法沒有殺傷力，直拳、擺拳同樣可以給對手造成重創，例如tank abbott的擺拳、vitor belfort的直拳都是綜合格鬥界可怕的武器。 作為獨立於中國武術以外的另一格鬥術，泰拳以兇狠的腿法在本世紀得到格鬥界的廣泛認可，其中正蹬與掃腿使用頻率最高。而散打中的腿法和泰拳的相比可謂各有千秋，這在歷屆中泰拳王爭霸賽中有所體現。散打中常用的側踹和泰拳的正蹬有著相同的作用，就是控制距離、兼顧進攻。側踹攻擊距離遠，但連續性差，正蹬的特點與之相反。散打中的鞭腿與泰拳中的掃腿有很大的相似度。掃腿提膝高、力量足，但起腿速度不如鞭腿，用力過猛還會造成背向對手的防守大忌。相比之下，鞭腿是快速、隱蔽且連續性強的腿法，這一特點，也彌補了散打拳法上的不足。 散打中的摔法也是有一定特色的。根據「快摔」的要求和「無把」的特點，把握「破壞重心」和「掄圈」的要點，創造出了「接招摔」和「夾打摔」的方法，使散打的摔法快速、省力且實戰性強。
希望對你有幫助！總之你得堅持，練散打不是一天倆天就能出成績的。
加油！
『陸』 散打訓練計劃詳細
我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。
現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話等高三畢業了再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是一個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。這樣才能把腿踢得夠猛，夠快。
拉韌帶的方法主要是劈叉（橫豎）以及坐位體前屈。另外還有其他的很多，學的話老師會講的。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；
然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓一個同伴將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
力量方面這是我初三的計劃擬可以參考一下：
1.快速俯卧撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒
2.快速仰卧起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒
根據自己的實際情況作決定，就是這樣，貴在堅持。
『柒』 如何練習散打基本功
練散打，一個要練速度，一個是力量，還有就是夠氣，每天堅持慢跑或快跑，慢跑練氣跑練速度，散打腳是很重要的，所有的重心都在雙腳上，所以雙腳的靈活度是必須的，另外手方面就要多做俯卧撐，做完起來放鬆沖拳，做這些就是很基本的了
『捌』 散打是怎麼練的
散打側踹腿的訓練方法 ——側踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對手或用於進攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優勢。其側身的進攻和防守的方式，往往能在給對手重創後撤步退回安全區域。而側踹腿也能在防守的同時組織起有效的反擊，使對手的連續進攻中斷或中止。這里，提供一些練習方法，供武術專業學生及散打練習愛好者使用。 一、柔韌練習 ——柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環節，難以想像一個沒有柔韌性的側踹腿會給對方以什麼威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎。 （一）側壓腿及控腿 1、 壓腿：與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳（尖）側對橫木（約90度），另一腿置於橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾為宜。在側壓腿後一般輔助橫*進行練習； 2、 控腿：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習一段時間後可不用藉助固定物體而靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3組；練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整後進行下一組練習。備註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。 （二）橫* ——橫*是兩手扶住地面，身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法。 （三）其它 1、正壓腿：身體及支撐腳（尖）正對橫木，另一腿置於橫木上腳尖朝上。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾。該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉伸作用。 2、劈*：身體正直，兩腿一前一後成直線，胯部在自己用力或借力的條件下有節律的接近地面的一種練習方法。該拉伸方法對側踹腿柔帶群有相當大的的好處。 二、 力量練習 （一）側踹固定物體 ——可選擇固定物體如牆面或樹木，一腿支撐一腿向側方向的固定物體蹬擊，要注意上體不要太正，蹬擊時力達腳跟，上體可向相反方向頃斜保證用力順達。 （二）側踹擺動物體 ——可選擇沙袋等進行練習。側踹方法同上，但要注意沙袋的擊打有距離感，太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力；太遠又感覺力量擊空。所以，應當適當的調配好距離或加大練習時間經過一段練習找到擊打時的"感覺"。 （三）腿部負重練習 ——可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習（練習方法見速度練習），腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助作用。 三、 速度練習 ——連續側踹腿：一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時間後應不藉助外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行，在固定時間內完成次數多為提高。 四、距離感練習 （一）沙袋的擊打 ——在擊打沙袋時，沙袋可前後左右擺動，這時可連續使用側踹腿擊打沙袋。用目測或腳步移動的方式使沙袋擊打位置適中，以此來練習距離感。 （一）兩人距離感的練習可分為兩人一組，在規定時間內只許以側踹腿進攻或還擊對方的練習方法。 五、移動練習 ——移動是散手的基礎，在側踹腿中主要採用的是滑步、蓋步、*步的方法結合側踹腿進行進攻和還擊的動作. （一）滑步 1、 前滑步（進攻）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳快速移動至前腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續行進做10至30米。 2、 後滑步（防守反擊）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。前腳快速移動至後腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續後退做10至30米。 （二）蓋步蓋步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳經前腳前方越過前腳（蓋步）後，前腿（這時為後腳）起腿做側踹動作（提膝、翻腿、側踹）。 （三）*步*步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳經前腳後方越過前腳（*步）後，前腿（這時為後腳）起腿做側踹動作（提膝、翻腿、側踹）。 ——在經過以上練習後，就可以結合其它腿法或拳法進行相應的拳腿組合練習了。但在散打技術提高的同時，也應將以上這些練習在訓練周期中也應安排一定的比例，以使側踹腿成為你散打技術中的"絕招"和威脅對方最有力的工具..
『玖』 散打的練習方法
散打主要是鞭腿厲害，你要聯系散打。首先要掌握好基本功。其次就是身體的協調性，聯系起來其實很簡單呢，多用啞鈴練練手臂力量。用沙包帶到腿上聯系小腿力量，這樣容易聯席鞭腿！
『拾』 散打運動員一般怎麼訓練
對於國家運動員的訓練方法：體能訓練法，技能訓練法，負荷訓練法：
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就
是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你
的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則
是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量
恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓
練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力。