產後體質恢復訓練方法

A. 產婦怎麼做才能迅速恢復身材

產後怎麼恢復身材？產婦恢復身材的最佳時間，產後身材的走形，老公的嫌棄，真的是自作自受嗎？作為二胎媽媽產後怎麼恢復身材？恢復身材的最佳時間是什麼時候，過去的研究表明，妊娠期的體重增加伴隨著產後體重的維持有關。但是在一項使用小鼠模型的新研究中，加州大學聖地亞哥分校醫學院的研究人員表示，產後長期體重增加可能並不是因為脂肪的堆積，而是母體能量代謝特徵發生了重編程。而再產後通過搭配hicibi孕產營養的媽媽在改變肥胖的時候真的是事半功倍的效果，因為改變你的自體代謝，讓你在瘦得路上越來越有信心。

在最近發表在《國際肥胖症雜志》雜志上的一項研究中，作者發現：對照小鼠懷孕期間體脂有明顯升高，但這一現象在分娩後很快就消失了。然而，在懷孕期間接受HF飲食的懷孕小鼠，即使在分娩或分娩後三個月保持正常飲食，也會再次獲得更多脂肪。值得注意的是，科學家們表示，在懷孕期間餵食飲食的小鼠的新陳代謝減慢，可顯著減少他們的能量消耗，從而有助於脂肪增加。「過度的妊娠期體重增加會增加長期產後肥胖的風險，」作者說，「我們的研究表明，攝入高脂肪飲食的孕鼠顯著增加了白細胞的增加。這時我們得關注飲食問題，產後肥胖可以通過hicibi孕產降脂營養群組調節代謝功能,促進脂肪代謝。加強對血液內游離指肪酸的提取及利用,而血液則從脂肪細胞加快釋放游離脂肪酸來獲得補充,其結果使體內脂肪消耗,體重下降。還能繒加血液內葡萄糖的利用率,防止多餘的糖轉化成脂肪,這樣就講生育性體質轉變為易瘦體質。（產後怎麼恢復身材？產婦恢復身材的最佳時間，受夠了一天天的！）

產後小課堂科普：我國營養學會建議，哺乳期媽媽每日攝入熱能為2500卡，這樣有利於體重的控制，也不會影響哺喂母乳。若一天少攝取4000卡一個月大概可以減體重1.5公斤。每天少攝取5000卡，每星期做4次運動，每次運動20-30分鍾，每個月可以減少2公斤的體重，並且不影響寶寶的成長。（產後怎麼恢復身材？產婦恢復身材的最佳時間，受夠了一天天的！）L

B. 產後的新媽媽怎樣進行恢復鍛煉

新媽媽們都會有這樣的煩惱，從自己懷孕到生了寶寶以後，身體的變化非常大，沒有了往日的完美身材，穿什麼衣服都沒有美感。很多媽媽們都希望自己能通過健康、科學、有效的鍛煉恢復自己往日的身材。在既不影響身體健康，又不耽誤日常生活的情況下進行恢復鍛煉。下面為您介紹幾點科學的產後恢復練習,希望對您的恢復練習能有所幫助。 由於女性在懷孕期間，隨著腹部逐漸增大，所以迫使我們的脊柱不得不做出一些相應的改變來適應生理需求，特別是腰椎的改變。同時，還有很多媽媽在生完了寶寶以後還會不自覺的維持這樣的狀態，這樣使我們的脊柱承受很大的壓力，久而久之就很容易出現腰酸背痛，這也讓很多媽媽誤會為坐月子期間受風、受涼造成的。 那麼就讓我們先改變一下我們的站姿吧。 首先，女性自然站立在地上，雙腳的內側盡量並攏，同時雙腿的肌肉盡量收緊，臀部也收緊。兩個髖骨與持股聯合處形成一個三角形，與地面垂直，就是骨盆中立。還有雙肩向後環繞半圈，盡量向下壓，使下巴與地面平行，頸部盡量向上伸展，這時的感覺就是頭頂百會穴跟尾骶骨在一條直線上，讓雙腳掌均勻的承受全身的力量，這時，保持這個姿勢，時間根據自身情況而定。 貓式：眾所周知，這時瑜伽動作中非常經典的一個姿勢，這個姿勢可以伴隨女性成長發育的全過程，從女性的發育期、月經期、懷孕前的調整等等過程，甚至女性後面的更年期都非常有幫助。下面，為您介紹一下這個動作。 女性跪在瑜伽墊上，保持雙腿和雙手臂始終與地面垂直。在吸氣時，腰背部以胸椎作為轉折點，向地面靠近並抬頭，兩眼這時盡量向天花板看。呼氣的時候，低頭，腰背部盡量向天花板拱起。每次可以重復練習若干次。 虎式：在我們練習貓式的基礎山，虎式練習使生殖腺體更加強壯。使髖部和脊柱的神經更加靈活、滋養。這也是產後練習的最佳選擇。 女性在吸氣時，盡量壓腰並翹臀，抬頭的同時把左腿盡量向後向上抬。呼氣時拱背，低頭，並收回左腿，這時，用鼻尖或者額頭觸碰膝蓋。這樣的動作做若干次後，再換另一條腿進行。 現在瑜伽練習非常盛行，也適合所有人練習。但是產後的新媽媽並不是適合所有的姿勢。上面為您介紹的幾種姿勢新媽媽們如果每天堅持練習，會非常有效果的。還有，新媽媽們想要改變自己的體型，也不能急功近利，每個人的體質不同，鍛煉的效果也會不同，同時，鍛煉的次數也要根據自身的情況而定。希望所有新媽媽們都能恢復自己的身材。

C. 生完孩子身體恢復，新媽媽牢記哪幾個方法瘦身更快

看到寶寶平安的來到自己身邊，每個媽媽內心都會感到很幸福。但整個過程對媽媽的身體都會造成一定程度的傷害，比如盆底肌鬆弛、子宮下垂等。當然，還有不少媽媽產後腹部贅肉增多、胯部也變的很寬，讓她們十分苦惱。

雖然這些產後現象是正常的，但若不及時做好修復工作，將來對媽媽身體危害很大，嚴重時還可引發尿失禁、子宮脫垂。而且，到時候身材嚴重走形，媽媽想要再次恢復完美身材，就太難了，所以產後一定要早做4件事！

產後，媽媽身體很容易出現身材走形等問題，各機能也會受到損傷。但只要能及時做好修復工作，相信媽媽身體一定會恢復的更好更快。

D. 媽媽們都有哪些產後恢復身材的方法

我在生完大寶的時候並沒有刻意地進行收腹訓練，二寶生完之後被瑜伽館的廣告吸引，進行了費用高昂的腹直肌恢復訓練。那麼，我就來分享一下我在這兩次產後恢復中的感受與經驗總結，希望對產後媽媽有所啟發與幫助。

最後總結一下經驗：

1、綁腹帶的效果並沒有宣傳的那樣神奇。我兩次用的都是長紗布條進行纏繞，可以說嚴格按照宣傳的要求來的。我對這種行為進行了一些探討，包括查找文獻找到它的依據與出處。其實，在醫院生產之後，醫生也會給產婦進行腹部的固定包紮，目的是為了固定生產後的子宮。因為人體內固定子宮的韌帶都在孕期被撐的過長，生產完後無法迅速恢復彈性，這時用外力固定子宮，會促進子宮復原。同時，固定孕期被過度擠壓的內臟，幫助它們盡快歸位，避免因為腹部空間的釋放，而下垂和移位。

但是，這樣做，僅僅是幫助內臟復原，對於想像出來的綁出來的腰比孕前還細，就是沒什麼用處的，更不會把多餘的脂肪「綁」到別的地方去。那麼對於腹直肌的恢復，作用也是微乎其微的。有很多媽媽覺得綁得緊一點，就會恢復得更好、腰更細，其實不僅達不到效果，反而會導致血液循環不通暢，影響子宮復舊，甚至發生靜脈血栓。

所以，使用綁腹帶是有一定作用的，但是沒那麼神奇，只能說綁一下，在產婦下床走路活動的時候，會覺得比較舒適。還要強調一下，就是綁得時候與身體服帖就行，不要拉緊，避免血液循環受阻。（具體操作自行搜索視頻吧）

2、少食多餐，進食易消化食物。可有效避免食物在胃腸中停留時間過久，導致胃部下垂，形成大腹便便的感覺。

3、尋找比較靠譜的產後恢復私教。但是不要一次交太多的課時費，最最重要的是學會兩個動作要領，一是收緊盆底肌，二是學會用3D呼吸法收緊腹直肌。這兩個動作的感覺一定要找對，並勤加練習。後續即使沒有私教陪練，也可以自行練習各種瑜伽或者產後恢復動作，但是所有的動作練習開始前，請記住，先收縮盆底肌，再收緊腹直肌，之後再做其他運動。否則，做很多鍛煉腹部或者是需要腹部發力的動作時，會加重盆底肌的鬆弛及腹直肌的分離。

希望我的總結對你有所幫助，覺得有用的話記得獎勵我一個小小的贊吧！

以上。

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E. 產婦想要迅速恢復身材，可以做哪些簡單的動作呢

女性都是愛美的，對於寶媽來說，同樣如此，很多寶媽，都是希望產後，能夠快速恢復美好身材的，但是處於哺乳期的寶媽，又不能節食減肥，高強度的運動也不能做，畢竟產後恢復身體健康，給寶寶好好哺乳，才是最為重要的事情不是么？很多寶媽只能強忍愛美的沖動，好好補充營養，恢復身體，給寶寶哺乳，讓寶寶健康發育。

對於產後哺乳的寶媽，還是別急著考慮恢復好身材的事情，畢竟寶寶的健康成長才是最為重要的事情，不是么？等寶寶發育好了，寶寶斷奶了，在考慮恢復身材的事情也不遲。要早點媽媽肥也是一件很幸福的事情不是么？

（所有圖片來源網路，如有侵權請聯系）

※ 作者簡介：張女子育兒，從事育兒工作10餘年，家裡有2個調皮鬼。多平台賬號同名，優質育兒領域原創作者，專注分享科學育兒知識，與寶寶一起健康快樂成長。如果你在育兒路上有什麼困惑，可以關注我。

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F. 育兒：產婦完全恢復後如何開始鍛煉

完全恢復後開始常規鍛煉
常規鍛煉,顧名思義,正常的鍛煉，即產婦不必只做簡單的產婦操,可以像正常人一樣參加一般的體育活動了,如快走,慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、各類球類運動,等等。這些運動形式與產婦操相比,時間長,強度大,對於增強體質和減肥最有效,在產婦恢復體形的計劃中占據重要位置。
常規訓練的時間,一般在的產後的第二個月。但如果是剖腹產的產婦,由於切口癒合時間較長的緣故,至少要等10周之後,切口處不再有疼痛感,並且醫生認為她已經完全恢復的時候,才可以進行常規的體育運動。

與普通人做常規鍛煉所不同的是,產婦的體質畢竟特殊,加上還承擔哺乳的重任,所以在鍛煉的時候還要注意以下幾個方面的問題：
1.要戴具有支持型的優質胸罩,不要戴運動型胸罩。這樣既有助於防止乳房下垂,又不至於因為胸部束縛過緊而影響呼吸。
2.為了防止溢奶,在運動之前,最好對寶寶進行哺乳,排空乳房裡的乳汁。
3.盡量不要做高難度動作,運動量也不宜過大,否則女人的乳房內會產生乳酸,不利於寶寶吸收奶汁中的營養物質。
4.產婦做常規鍛煉不宜太頻繁,以每周運動2~5次為宜。運動的形式要盡量和緩,如快走、騎自行車等,強度稍微劇烈的運動,如籃球等,盡量少做。

5.注意安全,一且發現身體某個部位有所不適或者有劇烈的疼痛感,應立即停上鍛煉。如果不適感遲遲不消除,則要立即就醫。總之,即使是產婦的身體已經能夠承訓練的強度了,仍舊要盡可能地輕,做到不傷害自己,不危及寶寶。
剖腹產後做些簡單鍛煉，通過剖腹產生產的媽媽與順產的媽媽比,在行動動的時候雖然很不方便,但您然可以通過簡單的鍛煉來加快身體的恢復,這些簡單的鍛煉,如果身體無礙的話,分娩半個月之後就可以進行了,不必等到一兩個月後。

骨盆肌肉練習，經過剖腹生產的媽媽,會陰部位的損傷會小一些,但由於子宮的擴張,她的會陰部位仍然會感到淤血或腫脹,所以仍然會出現產後尿漏的問題。最好每天做一些強化骨盆肌肉的鍛煉。
抬髖練習髖是腰以下尾骶部和臀部的統稱。孕育過程會致使女人重心前移,既容易損傷背部脊骨,又造成形體的不美觀,拍髖練紡習的目的就是鍛煉腹肌,促使重心後移。其動作要領如下：
1.產婦平躺在床,雙膝自然彎曲,雙腳平放。
2.深深吸氣,以看到腹部鼓起為宜然後緩慢呼氣。

3.呼氣的同時,將尾骨向肚臍的方向抬起,但屁股不要離開床。
4.尾骨抬到不能再抬的時候,收緊臀部肌肉,保持數秒,然後再放鬆即可。整套動作重復10次,每天做10分鍾。
仰卧起坐動作要領如下:
1.仰卧在床,雙膝自然彎曲,雙手拖在頭後。
2.深深吸氣,然後緩慢呼氣,同時用力收緊腹部肌肉。
3.抬起頭部,逐漸抬起雙肩,注意背的下部仍然平躺在床。
4.慢慢放下頭和肩部,恢復仰卧的姿勢。如此重復做10次。剖腹產產婦做仰卧起坐的時候,動作仍然也要輕緩,仍然不求每分鍾做了多少個,但求能強化腹部肌肉。

G. 產後快速恢復身體，應當怎麼做最有效

大部分的孕婦在生產之後都會覺得自己的身體就像是被掏空了一樣，非常的難受，特別是一些身體本身就不是特別好的孕婦，今天小編就來跟大家說一說，女性在生產之後應該如何快速的恢復自己的身體？

注意盆底肌的鍛煉。

很多的女性如果是順產的話，那麼，在生產之後，只要一使勁就可能會出現漏尿的現象。而且私處也會非常的鬆弛，大家多注意，盆底肌的鍛煉也是可以改善這樣的現象。盆底肌得鍛煉，可以通過深蹲來進行鍛煉，如果說女性剛生產身體不是特別好的話，我們沒有必要直接的蹲下去。可以適當的彎曲自己的身體，慢慢的增加難度，如果覺得比較難受的話，可以讓自己的老公或者是扶著牆來做。在生完孩子之後注意運動，可以快速的恢復自己的身材，而且也可以快速的恢復自己的身體，不僅讓身體變得好了，身材也會變得更好。

H. 產後身體如何恢復

御月有答：健康是沒有捷徑的，好身體 「補」不上來，減肥也沒有「奇跡」。
產後減肥需要時間和耐心，但恢復到產前的身材，絕對是可能的。產後應該如何恢復身材？
相信很多新晉媽媽都一樣，急切地想要把孕婦裝收到衣櫃的最角落裡，穿回到產前的漂亮衣服。謝天謝地，恢復到產前的身材，絕對是可以的！然而，產後減肥沒有秘訣，它需要健康的飲食和堅持運動，以及非常非常多的耐心。
記住，生育本身對於女性來說就是很耗費健康的事，減肥的意義不僅僅是「把自己裝進最喜歡的牛仔褲里」，產後的身體恢復可能關繫到你今後長期的健康。所以，請採取健康的方式來恢復身材。
母乳喂養和哺乳媽媽的營養
好的營養對所有女性的健康都非常重要，尤其是對哺乳期的媽媽，因為她們有著更高的營養需求，補充充足的營養是哺乳媽媽健康的保證。不過，即使營養狀況不好的媽媽也依然能夠產出滿足寶寶營養需求的乳汁。
哺乳本身是消耗體力的事。一個6個月全母乳喂養，6個月後部分母乳喂養的媽媽平均每天大約需要多消耗2000到2100千焦耳的能量。這個能量消耗因人而異，主要取決於媽媽的產奶量，產後的體重減少和運動量的變化。
媽媽的產奶量，母乳中的蛋白質，脂肪，乳糖含量等幾乎都不受媽媽飲食的影響。這意味著，產後你可以適當地節食（不要吃太多）。但是媽媽的飲食會影響到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些飲食受到限制的媽媽，如素食主義者，有可能缺乏一些營養素，如維生素B12，鐵，鋅和鈣等，素食媽媽可能需要通過服用補充劑來補充這些營養素。這意味著，盡管你可以適當節制（不要吃太多），你需要合理搭配好你的食物。
有不少研究表明，哺乳可以讓媽媽更快地恢復到懷孕前的體重。但是很多媽媽在孕期長胖太多，體重增加超過了孕期的需要，哪怕她們產後母乳喂養，也很難恢復到產前的體重。還在孕期的媽媽，如果提前看到這篇文章，那麼請注意控制你的體重增長。
除了孕期增重過多會影響產後的減肥，還有一部分媽媽，盡管在母乳喂養，但是哺乳期仍然吃很多，也不運動，她們的體重沒有減少，反而還在繼續長胖（悲劇T.T。。。）。雖說哺乳消耗能量，有助於減肥，但如果攝入的能量大於消耗，還是會繼續長胖的啊。肥胖是不健康的，通過合理的飲食搭配，適當地節食，對於恢復健康是很有必要的。
理論上，產後減肥可能會影響到哺乳，因此有人認為哺乳期的媽媽在產後六個月里不應該減肥，在六個月後，當母乳不再是寶寶唯一的食物來源後，再開始減體重。然而，理論是理論，事實並非如此。已經有不少的研究表明，通過適當的限制食量來達到中等程度的減肥（不是劇烈的節食減肥），並不會影響到母乳的量和母乳的營養。另外，適當地限制能量攝入，或者是短期的嚴重能量攝入不足都不會影響到哺乳。相反，如果媽媽不能在6個月內恢復到產前的體重，往後恢復到產前體重的概率會大大降低。
從你的飲食習慣入手
懷孕後，你可能會調整你的飲食習慣來滿足胎兒的需求。在生下寶寶後，合理的營養仍然非常重要，特別是你在母乳喂養的話。前面說到，母乳喂養期間不必大吃大喝，可以適當限制食量，但是為了能夠健康減肥，你需要在飲食的搭配上做出聰明的決定。
重點放在水果、蔬菜和全麥穀物上。選擇含有高纖維的食物，比如水果，蔬菜和全麥穀物，它們可以給你提供很多重要的營養素，同時，高纖維成分可以讓你更不容易餓。
少量多餐。你可能需要把一天三餐替換成更小分的、更多次的進餐。你需要限制高糖和高脂肪的食物，不要吃太多，但也不用餓肚子，不用限制蔬菜水果的量，需要注意搭配適量的蛋白質，不要因為減肥而導致營養不良。
遠離食物的誘惑。在家裡只為自己准備健康的食物。如果甜糕點、巧克力、紅燒肉一直誘惑你，就不要讓它們出現在你的視線里。
僅在你餓的時候才吃。如果你感到焦慮或者緊張，或者只是單純地覺得到了飯點該吃飯了，那就找點別的什麼事讓自己分心，比如抱寶寶出去散散步，和朋友聊聊天。
從運動入手
The waiting game is over. 讓運動成為你生活的一部分。
在過去，人們總是說，生寶寶後至少6周不能運動。然而現代科學用事實告訴我們，等待的游戲可以結束了。
減肥說到底，還是需要「管住嘴，邁開腿」。如果你在孕期就堅持運動，如果你是普通的、正常的順產，那麼，在生完寶寶後的幾天，從輕微的運動開始做起，通常是安全的。只要你覺得你的身體准備好了，你的身體能夠承受，就從你能夠承受的運動量開始。
如果你是剖宮產，或者是順產但過程不太順利（如撕裂傷），那麼聽醫生建議你什麼時候可以開始適當運動。
當你的醫生認為你的身體可以適當活動了，你可以這樣開始：
注意舒適性。如果你在哺乳期，先喂寶寶再去運動，以免全身是汗的時候，寶寶餓得哇哇哭，而你還得先去洗澡。運動時穿有支撐效果的運動內衣和讓你覺得舒服的衣、褲、鞋子。
慢慢開始。從有氧運動開始，如散步，健身房的固定式自行車（你可以調整速度，慢慢開始），或者游泳。當你精力變好，可以逐漸增加運動的時間和提高運動的強度。
重點放在鍛煉腹部肌肉上。減肥通常是全身脂肪一起減的，而不是某些部位減少，某些部位不減。減脂需要合理的飲食和有氧運動相配合。盡管脂肪是均勻減少的，一些重點在腹部的運動可以幫助鍛煉腹部的肌肉，可以讓腹部看上去更加緊實。
讓寶寶參與進來。如果你很難找到單獨運動的時間，你完全可以把寶寶帶上一起活動。推著嬰兒車出去散步，在做有氧操的時候讓寶寶躺在你旁邊，或者讓寶寶成為你的運動的一部分，比如你躺在運動墊子上把寶寶舉起來（就當啞鈴用咯）。
不要一個人堅持。如果可以，最好能夠邀請別的新媽媽一起運動，比如約好時間一起帶寶寶出門散步，或者組織媽媽們一起去健身房的搞個產後運動班，一起做親子運動，或者帶寶寶一起在游泳池裡游泳。
記住，在運動前補充足水分，可以喝一些含有電解質的運動飲料。在整個運動過程中和運動後也多喝水。如果你感到疼痛，頭暈，氣短或者陰道出血，應立即停止運動。這些狀況可能表明你運動地過猛了。不要著急增大運動量，慢慢來，一步步提高。
不要給自己制定不切實際的減肥目標
很多媽媽在生完寶寶後，立即就可以輕4、5公斤左右，包括寶寶的重量、羊水和胎盤的重量。在隨後的一周內，你可能會輕更多，但這往往只是水分的減少——孕期儲存下來的脂肪並不會平白無故地消失。
通過母乳喂養，合理飲食和運動，比較合理的減肥節奏是一周輕0.5公斤左右。大約需要6個月甚至更久，完全恢復到孕前的體重。但即使體重完全恢復到孕前了，你的脂肪分布可能會跟孕前不同。是的，生育塑造了新的你。
產後減肥，不要對自己太狠，也不要太嬌慣自己，應該為健康的生活方式感到驕傲，應該為你的新身份感到驕傲。