鉛球訓練方法原地

1. 鉛球專項力量訓練的方法，你知道是什麼嗎

鉛球的投擲基本原理

從鉛球的從肩膀斜上方拋出去到落地，是一個物體斜拋的運動軌跡。從斜拋的物理公式中還可以看得出，危害水準航行間距（鉛球專項考試成績）的三個關鍵要素是斜拋時的速度，高度與角度。鉛球作為重器材的投擲新項目，國際級出色鉛球選手的體質特點為身材魁梧，身型均勻，全身上下壯實，迅速力量好。除此之外，她們的專項技術也相對穩定，鉛球在下手之前速率沒有顯著的降低情況，在最終強有力環節速率提升得更得更快。

專項基本力量

鉛球新項目專項基本力量就是指進行推鉛球專項技術性必需的較大力量和至大功率。它的訓練方式較為普遍，款式較多。上臂力量訓練多選用卧推，快挺，抓舉與挺舉，在其中卧推所佔的比例比較大；腿部力量訓練多選用蹲起，負重深蹲，重量啞鈴前後左右互換腿跳，蛙跳，蹲跳，跳深，跳遠，立定三級跳，跳台階，原地不動持續縱跳等；腰後背的力量訓練多選用拉扯與高抓等。卧推的訓練目的是提升雙上臂的力量，因參加行為的全身肌肉的工作方式與推鉛球的垂直方位同樣，出色參賽選手的卧推經常在220KG之上。卧推力量水準的大小與推鉛球的專項考試成績在一定區域內正相關。

平卧起轉體推拉門膠布的訓練目的是發展腰腹部肌肉與乳房，背帶全身肌肉的專業力量及柔韌度，創建准確的用力次序。在訓練中關鍵是要將肩膀與髖骨全身肌肉充足扭曲，髖骨先旋轉，肩膀後旋轉，二者之間有效合理的對接。蹬轉擺片的訓練目的是提升腿部右腳蹬分享力促進右髖旋轉屈伸，將杠鈴片舉過頭上，並使人體處在反弓情況，人體的重心點壓在左腿上。在訓練過程中需要特別注意盡可能屈伸身體，並使肩軸與髖軸擰緊。運球持續滑步的訓練是將獲取的基本力量訓練運用到效仿的專項技術操作中，關鍵是腿部上下腿的相互配合，與右腳滑步運動軌跡是不是為平行線，姿勢時間上還需要連貫性，重心點不可以左右起浮得很大，不可以發生顯著的間斷。

2. 原地鉛球的訓練方法

正對投擲方向，將球向前上方推出，主要體會自下而上身體各部分依次用力，有三作法：
正對投擲方向，兩腳左右開立，右手持球於鎖骨窩，左手前伸，俏內旋。屈膝下蹲，然後兩腿快速蹬伸，展髖、挺胸、伸臂、撥球，將球向前上方推出。也可以向上推球，主要利用下肢用力方式發力。剛開始手臂不用全力推，推完後拇指朝下，掌心朝外，雙腳蹬伸。
准備姿勢同上，上體右轉，左臂前伸內旋、肩內扣，拉長軀干左側肌群，左側要高於右側，重心在右腿上。接著右腿用力蹬伸，轉體、挺胸左側制動將球向身前上方推出，（轉體的幅度可逐漸加大，上體不可前傾、後倒）。轉身時眼看右下方，伸臂撥球的同時頭迅速轉向投擲方向，抬頭看前上方。
兩腳前後開立，右腳在後，左腳稍內扣，重心後移至右腿，右腿屈膝，左手指向投擲方向，右手持球於鎖骨窩，身體稍右轉，而後蹬腿送髖左側用力支撐，頂髖、挺胸、轉肩、推球、抬頭。發力時積極蹬伸右腿，左側用力支撐，力量自下而上傳遞。

3. 怎麼練習扔鉛球，該怎麼練

1、力量練習

扔鉛球並不只練習上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運動的基礎，杠鈴等器械訓練就最好了，同時配合一些徒手的練習，如俯卧撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質練習，同時要注意有一個效果很好的准備活動，避免運動損傷等。可使用啞鈴練習，兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

2、動作練習

鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看 。持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。出手後重心回到右腿，身體是超越器械的。

3、發力順序

注意發力順序，自腳到手，全身發力，並不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球，出手角度要大，出手後要有高度，出手速度要快，也就是說要有一個好的初速度。

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比賽標准：在男子比賽中，鉛球直徑必須在110-130毫米之間，女子則在95-110毫米之間。鉛球比賽中運動都是在投擲圈中站立開始投擲。投擲圈外圍是鐵鑲的邊，有6毫米厚，頂端塗白。在投擲時，運動員不能接觸鐵邊的頂端或者投擲圈以外的地面。鉛球的投擲圈直徑2.135米。

鉛球投擲圈的正前方放著一個木質的擋板1.21-1.23米長，它是用來防止運動員滑出圈外的。運動員可以碰擋板的內側，但不能碰擋板的頂部。在比賽中，著陸區都是由煤渣、草坪或者其他能留下印記的物質構成的平坦區域。每一個扇區由5厘米寬的白線分開。在鉛球比賽中，著陸區的扇面角度在2003年由以前的40度改為了34.92度。

4. 如何練習鉛球！（加帶視頻）

我以前也是練體育的，開始的時候我也只有你這個成績，到考試的時候只要發揮正常，在那種氛圍下應該可以扔10米5左右的。我們那個時候是立定二級跳，在正常發揮的基礎上，考試的時候成績一般都可以提高一點。最總要的還是心態問題。
鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法練習（以右手為例）
2. 1. 1 學生對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。
2. 1. 2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。
2. 1. 3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。
2. 2 出手角度練習
2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。
2. 2. 2 做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。
2. 2. 3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。
2. 3 出手速度練習
2. 3. 1 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
2. 3. 2 側對牆(距離7米左右)推實心球。在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2．9米左右的橡皮筋，從牆高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。
3. 推鉛球教學的方法

3. 1學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球後，可做兩手的交換傳遞；持好球後，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

3. 2原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球於右肩上，靠近頸部。然後屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然後下肢迅速蹬起，利用軀乾和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。

3. 3 原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落於右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，藉助於軀乾的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

3. 4原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前後開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。

3. 5學習背向滑步技術

方法：

3. 5. 1 擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以後，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然後左腿回收，靠近右腿時大腿用力向後上方擺出。

3. 5. 2 擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢後，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體後邁出一步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。

3. 5. 3 投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成後，左腿用力向後擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先後著地。

3. 5. 4 持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。

3. 6 教法提示：

3. 6. 1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3. 6. 2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態。

3. 6. 3 滑步動作要有節奏感，速度適宜，不要過分強調步距，並且注意與最後用力結合，在滑步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉髖動作。

3. 6. 4 練習時先輕球、後標准球；先圈外、後圈內，並逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。

5. 原地側向推鉛球的動作要領是什麼

1. 握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便於控制出球的方向。

2. 握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上。

3. 推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。

4. 球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。

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鉛球姿勢分類

一、原地背向

背對投擲方向，軀乾和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。

二、滑步前的預備姿勢滑步

滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線。

三、高姿勢

持球後，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上。

6. 原地擲鉛球怎麼提高成績

推鉛球技術的訓練方法
1．學習握、持球
握好球後,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球後，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。
2．學習原地正面推鉛球
面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體後仰或成背弓,然後挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲,然後快速蹬伸髖、膝、踝,最後挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始於兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力。
3．學習原地前後開立推鉛球
面對投擲方向,兩腳前後開立,左腳在前伸直支撐,右腳在後提踵跪膝支撐,身體後仰大部分體重在右腿上,然後右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。
4．對牆正面推實心球
學生對牆正面開立（距離約1米）右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球快速推到牆上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在牆上的高度根據學生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。
5．快速向下推鉛球
學生兩腳開立，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。
6．原地「蹬、轉、送」 徒手模仿練習
學生做好預備站位姿勢站立，然後右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，並且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處於扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，推送右髖的練習。
7．右手握橡皮筋輔助練習
將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端並適當拉緊，先做好最後用力的預備姿勢，然後做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，並且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。右臂放鬆，不能主動拉橡皮筋。
8．原地徒手完成「蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥」的練習
要求保持上體和上肢的適度放鬆，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。
9．原地持實心球（或鉛球）最後用力完整技術練習
要求動作協調連貫放鬆，用力順序正確，能夠掌握正確的最後用力方法。主要讓學生體會完整的最後用力順序。可以利用攝像機把學生的技術動作錄制下來，進行分析、糾正技術動作。
10．「彈振」推鉛球練習
做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。
11．不同重量鉛球混合練習
在訓練課中和訓練課間採用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重後輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應採用5kg的鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；並防止動作節奏的僵化。
12．手臂、腕、指的肌肉體驗
手臂、腕、指在肩背肌群快速振彈基礎上，振臂鞭打手腕迅速彈、撥球。
當今原地推鉛球技術正朝著加快動作速度的方向發展。根據速度是各項運動的基礎和核心，力量是決定運動成績的間接相關因素，而速度是決定運動成績的直接因素。速度是評價各種能量、動量、沖量，評價各種力量作用於人體和器械運動效果的唯一標准，投擲成績處決於器械出手的瞬間速度，在鉛球投擲過程中，鉛球的質量是始終保持不變的從運動力學斜拋公式S=Vo2.sin2a/g中可知，鉛球出手後飛行的距離與鉛球出手速度平方成正比。以上可知，要提高鉛球成績，就要在完成推鉛球動作速度上做文章，鉛球的動量值是鉛球具有的速度與其質量的乘積，K=V·M。蹬、轉、制、頂、振、撥的技術，正是從提高動量傳遞效果的角度出發，實現自下而上不間斷用力結構的持續銜接。

7. 為了更好地鍛煉鉛球，你會怎麼做

為了能更好地鍛煉鉛球，小編為大家整理了以下一些方法。

1.學習握、持球的辦法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球後，可做兩手的交換傳遞;持好球後，可做下蹲、站起若干次;單臂持球向上托舉鉛球練習;環繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

2.原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球於右肩上，接近頸部。然後屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然後下肢敏捷蹬起，運用軀乾和手臂的力氣將球向前上方推出，體會用力的次序。

8.練習時，先輕球，再規范球；先圈外，後圈內，逐漸要求充分利用投擲圈的直徑，來增加練習難度。

8. 鉛球訓練方法力量提高

鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最後快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌後部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．採取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

9. 如何提高原地推鉛球成績

1.仰卧杠鈴快速推舉
目的：發展上臂肌群、胸大肌、背間肌等部分軀干肌群。
方法：學生仰卧在杠鈴卧推架上，兩手屈肘持杠鈴於鎖骨處，然後兩臂快速向上伸臂推舉杠鈴，最後慢慢放下，還原，在訓練中上推要快，下放要慢，杠鈴負荷要適宜。一般每人8次×3組。
2.杠鈴快速挺舉
目的：發展上肢肌群力量及軀干肌肉力量，並對全身力量的協調用力有顯著的輔助作用。
方法：開始前兩腳自然站立，雙臂屈肘持杠鈴於鎖骨前方，然後兩腳跳起前後成弓步，同時兩臂快速把杠鈴舉起，隨後將杠鈴放下還原成原位，並將兩腳調整成直立。在訓練中杠鈴的負荷要在25～30kg即可，挺舉要快，動作要協調，一般在訓練初，杠鈴的負荷可以降低。
3.杠鈴體側屈及左右轉體
目的：發展腰及腰側的肌群力量及腰部力量的協調能力。
方法：兩腳自然並立，雙臂屈肘持杠鈴於肩上，身體向左、右側軀體，或向左右轉體，杠鈴負荷改為30～40kg。一般在訓練中練習密度為每人單側12次×3組，也可根據學生具體情況調整負荷及其訓練密度。
4.引體向上
目的：發展上肢肌群力量及下肢、腰部肌肉的協調能力。
方法：雙手握單杠橫梁，快速擺動身體向上引體，頭過橫梁，然後放下，一次連續練習，一般每人每次練習8次×3組，必要時教練員也可根據訓練情況調整訓練密度。
5.原地向前下方推鉛球
目的：發展上肢伸臂速度及用力的協調能力。
方法：兩腳前後自然並立，右（左）手持球於肩部，右（左）臂體前平舉，，右（左）手用力將球向下方推出。訓練中注意持球方法及出手速度。練習密度一般為每人10×4組。
6.原地向前上方推鉛球
目的：發展下肢，軀幹上肢等肌群的協調用力能力及其球感。
方法：兩腳自然開立，右（左）手持球於鎖骨窩處，屈膝下蹲，成准備姿勢，然後兩腳登伸，右（左）手用力將鉛球向前上方推出，訓練中注意球的下落，避免受傷，練習密度一般為每人8次×3組。
7.原地側向推鉛球
目的：發展下肢、軀干及上肢的肌群協調做功能力，及其推鉛球的出手速度及角度。
方法：兩腳自然開立：側對投擲方向，做好投擲的准備姿勢，右（左）腿用力蹬伸，轉體，挺胸，手臂快速將球推出，練習中注意出球角度與速度，練習密度一般為每人8次×3組。