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睡醒前熱身訓練方法

發布時間:2024-04-16 02:50:06

㈠ 在家健身如何熱身運動的方法

很多人健身往往忽略了熱身這個步驟,其實熱身對我們鍛煉身體非常有益。下面我為大家推薦在家健身熱身的方法,一起來學習一下吧。
在旁燃家健身熱身的方法:熱身法門
熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈,應保持一定心跳頻率,在進行中,仍可輕松與同伴對話最為理想。 熱身的方法有很多種,步行、樓梯機、伸展動作、原地踏步等,只要是可以喚醒身體肌肉,令心肺進入准備狀態的動作,只要持續五至十五分鍾,也可達同樣效果。
在家健身熱身的方法:全身性熱身運動
全身性熱身運動,目的在於促進迴圈,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各運局虛部功能達到預備臘腔活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。
在家健身熱身的方法:全身性伸展運動
全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應盡可能達到極限,避免彈震式反復拉筋,而是在綳緊的位置維持10到20秒。

針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
在家健身熱身的方法:運動獨特性活動
運動獨特性活動,也就是與真正運動專案相關的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;撞球選手正式上場前會先拉球等。
在家健身熱身的方法:伸展鬆弛
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和這個真難形容阿-_-,減少關伸展動作又稱「拉肋」是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,我抽不到時間上健身院,也會在家做十五至二十分鍾伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到鬆弛效果,一舉兩得。
健身運動的專業術語
1、 部位

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說,部位的概念含義要

更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

說的是訓練某一肌群時,採用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

在健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復數量。也叫有效次數一般4次以下為少次數,主要用於提高力量。5—15次為中等次數,可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數,多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓練時所使用的重量根據動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的。若以最大重量全力可舉起一次的重量為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、 組間隔

這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鍾。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率220-本人年齡的50-60%時,即可開始下一組訓練。當然是在身體正常的情況下通常短間隔在20-40秒左右,1分鍾左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作包括起落全過程的快慢。一般每次動作在1秒鍾以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鍾以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對於某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

㈡ 原地熱身的8個動作

原地熱身的8個動作

你知道原地熱身的8個動作有哪些嗎?運動前的熱身是很有必要的,不進行充分的熱身運動,就很容易受傷。我精心為大家整理了原地熱身的8個動作相關的知識和信息,希望對你有所幫助。

原地熱身的8個動作1

1、手臂環繞

兩臂上舉,往後畫圈,繞會前面回到上舉的地方,反向再劃一次,完成一次動作。做8個。

2、直臂擴胸

兩臂伸直,向前擊掌,向後展擴胸。做10個 斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸,做2次然後換方向。做20個。

3、軀干側向伸展

兩腿開立,與肩同寬,兩臂於頭頂合十,軀干分別向左和右屈曲兩次。做12個。

4、體前屈側轉

雙手扶於腦後,手肘朝兩側打開。腰背挺直,向前俯身至水平。起身還原後,腹部發力,身體向左側轉動,然後還原至開始位置,換另一邊繼續。做8個。

5、膝關節屈伸

俯身,微屈膝,兩手扶膝,膝關節做小幅度屈伸。做15個。

6、前踢腿

軀干保持直立,兩腿伸直依次向上踢。做18個。

7、剪刀跳

兩腿前後交叉,做小步幅跳躍。做25秒。

8、原地後勾腿跑

保持上半身挺直,跑步時腳往後勾,盡量使腳跟碰到臀部,速度越快強度越大。做25秒。

原地熱身的8個動作2

熱身的主要作用

1、關節肌肉。在運動前的熱身訓練,可以緩解關節僵硬,提升肌肉活力,你的運動中的肌肉拉傷風險降低。

2、心率和呼吸。運動前的熱身,能讓你的心率提高,神經系統變得更活絡,讓你以更好狀態適應之後要做的運動。

3、提升身體靈活性。運動前拉拉筋骨韌帶,可增強身體的靈活性,適當的拉伸可以讓肌肉,肌腱、韌帶都得到放鬆。

4、加強身體代謝。運動前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應運動狀態。

5、提升爆發力。做好熱身運動,讓你的肌肉力量更加強大,爆發力也能得到相應的提升。

全身性伸展運動

也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應盡可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在綳緊的位置維持10到20秒。

針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

全身性熱身運動

目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。

運動獨特性活動

也就是與真正運動項目相關的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;撞球選手正式上場前會先拉球等。

健身前做好這些熱身能讓你在運動前更快打開自己的身體,建議大家做運動前都要做好,另外一些器械訓練重量一開始不要加的過大,循序漸進的增加運動的強度,你的運動過程將更加順利。

健身鍛煉熱身的誤區

如果你去了一個商業健身房,其實都不需要仔細觀察,力量區10個人裡面,至少5個都是在瞎胡熱身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三頭肌,然後就去卧推,或者去彎舉,漏洞百出,我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的'。

1、 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮,通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現(力量和速度),以一個訓練者的角度看來,熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。

2、 拉伸絕對不等於熱身,鍛煉前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷,保護你的身體,因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了,技術性問題,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在訓練中受傷,第一個反思的絕對不應該是「哎?我今天練之前明明拉伸了好久啊?」

3、 低強度有氧不等於熱身,熱身很簡單,但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時,因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫,還需要給身體一些「警示」or「提示」,你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體,一會你要運動了。

4、 最佳的熱身時間絕對不是半小時,暖身+目標肌群的預刺激,一個好的熱身過程其實10分鍾就足夠了。

㈢ 有哪些熱身的方法

健身之前一定要做好熱身,可以幫助你避免運動損傷,下面讓飛芽為你推薦身體多個部位的練前熱身動作。

一、腿部熱身

1.器械腿屈伸

2.器械腿彎舉

在健身房時可以利用小重量器械,如果沒有器械,就模仿這兩個動作無器械進行。單關節運動能讓你的目標肌肉,准確感受到充血感。

在你的力量范圍內做1-2組,約15-20次,不要做到力竭,熱身的目的是喚醒肌肉,熱身完畢後就可以開始腿部訓練。

二、背部熱身

下面推薦3個背部激活動作——

㈣ 冬天如何快速熱身

冬天如何快速熱身

冬天如何快速熱身,運動前的熱身是很重要的,運動原本是對我們身體健康有幫助的,但是沒有熱身的運動就會影響我們的身體健康,很多人可能不知道怎麼熱身,以下冬天如何快速熱身

冬天如何快速熱身1

1、上半身熱身:頭部運動。簡單的旋轉幾周就行手臂運動;擴胸運動;雙臂體前交叉擺臂;扭屁股。

2、下半身熱身:腳踝部分;踝關節轉動;踮腳;深蹲20次。

3、接下來是給肌肉和神經的一點刺激,使身體「熱」起來。原地跑;俯卧撐;原地跑加高抬腿。

4、動作做30秒休息15秒。3個動作為一組,一共做兩組。

5、休息兩分鍾。

6、最後一步就是各種拉伸,全身都要做,方法很多。

7、做完以上動作就可以開始運動。

快速熱身方法

上半身熱身

1、頭部運動。簡單的旋轉幾周就行(注意:用頸部發力,剛開始旋轉速度應偏慢,四個八拍即可)

2、手臂運動(以下為具體運動動作,做四個八拍就可以了)

1、擴胸運動

2、雙臂體前交叉擺臂(動作如圖)

3、「扭屁股」(注意:保持頭與兩腿中間在一軸線上,用腰發力)

下半身熱身

1、腳踝部分(劇烈運動最容易受傷的地方)

1、踝關節轉動(類似體育課上的手腕踝關節運動,一隻腳兩個八拍)

2、踮腳(立正姿勢,兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm,一共四個八拍)

2、深蹲20次(注意深蹲的正確姿勢)

接下來是給肌肉和神經的一點刺激,使身體「熱」起來

1、原地跑

2、俯卧撐

3、原地跑加高抬腿

以上動作做30秒休息15秒、3個動作為一組、一共做兩組

休息兩分鍾(在這時間內可以補充少量水分,輕輕捶擊小腿大腿)

最後一步就是各種拉伸,全身都要做,方法很多(在這就不羅列了,基本上體育課上教的動作做一遍就行)

做完以上動作就可以開始運動啦!(全程大概就需要15分鍾,它所帶來的效益卻是巨大的,所以大家運動前必須堅持熱身)

冬天如何快速熱身2

冬季的六個簡單熱身動作

1、開合跳:額狀面動作

開合跳是經典的.體能訓練動作,可以有效地激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

建議時間:1~2分鍾

2、體側屈:額狀面動作

雙腳並攏,身體緩慢側屈(一定要緩慢),然後還原向身體另一方側屈,動作過程中保證呼吸順暢,不要憋氣,這個動作可以有效地激活我們的身體側鏈。

建議次數:每邊15~20次

3、原地高抬腿:矢狀面動作

通過大幅度的屈髖抬腿動作,激活我們的屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等)。

建議時間:30秒~1分鍾

4、後抬腿跑:矢狀面動作

通過大幅度的屈膝動作激活我們的腘繩肌。腘繩肌在跑動中起到非常重要的作用。

建議時間:30秒~1分鍾

5、轉體:水平面動作

這個動作可以有效地激活身體螺旋鏈,熱身我們的腰腹肌群。

建議次數:每邊15~20次

6、箭步蹲

箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作,箭步蹲可以作為熱身動作的最後整合。

建議次數:每邊10~15次

冬天如何快速熱身3

體育活動之前進行熱身運動的作用

1、避免拉傷韌帶。機體在安靜狀態下,韌帶大多處於鬆弛狀態,而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作,可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態,這可以避免很多傷害。

2、增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液,關節液叫滑液,可以減輕關節面之間的摩擦作用,是我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。

3、使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種復雜的調節,使機體處於一種興奮的運動狀態。

(4)睡醒前熱身訓練方法擴展閱讀:

准備活動的方式

1、 小步跑

動作要求:軀干正直,肩和雙臂放鬆,提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺,大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出,接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動,步幅小頻率快,整個動作配合要協調連貫。

2、抬腿跑

動作要求:軀干正直,保持高重心大小腿折疊高擺大腿,與地面平行,另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快,整個動作快速有力。

3、後蹬跑

動作要求:兩腳前後站立,軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先,大小腿折疊前擺,同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖,蹬擺結束瞬間,擺動腿大腿積極向後下壓,用前腳掌著地轉入後蹬,另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動,整個動作節奏快,重心上下波動小,動作幅度大而有力。

㈤ 最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法,運動之前我們常做一些熱身運動,因為熱身運動能充分拉伸身體各個部位的肌肉,避免肌肉拉傷。以下一起了解最簡單的熱身運動方法及相關事項。

最簡單的熱身運動方法1

常見的熱身運動,及熱身運動注意事項

熱身運動有哪些

1、肌肉放鬆

開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。

2、高抬腿

高抬腿運動,做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。

3、扭腰

扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。

4、跳繩

跳繩是循序漸進的一種熱身方式,適合年紀比較小的人,不適合老年人和心腦血管患者,跳繩對鍛煉人的整體協調有不少幫助。

5、手掌觸地

手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。

在乒乓球運動中,乒乓球技術是需要我們掌握的,乒乓球旋轉的技巧是比較復雜的一種,需要我們掌握這些技巧,並多多練習,這樣才能更好的打球。

旋轉軸技巧,及乒乓球運動損傷的防治

乒乓球的旋轉軸技巧1:上下軸

人站在球台前面,人身體的縱軸﹙脊柱﹚或者與身體縱軸平行的直線就是乒乓球旋轉的上下軸,以這個軸旋轉可以產生左側旋和右側旋。

1左側旋:拍形立起,拍頭朝下,以發球者為基準從右向左摩擦球的右側面發出的球是左側旋。球的飛行曲線向右拐彎大,落台後向右拐,對方平擋後球向左飛。

2右側旋:拍形立起,拍頭朝下,以發球者為基準從左向右摩擦球的左側面發出的球是右側旋。球的飛行特點是向左拐彎曲度大,落台後向左拐,對方平擋後球向右飛。

乒乓球的旋轉軸技巧2:左右軸

人站在球台前面,球台的端線和與之平行的直線,都可以看做乒乓球旋轉的左右軸,問繞這個軸乒乓球會產生出上旋和下旋兩種基本旋轉。

1上旋:拍形前傾,摩擦球的中上部就會產生出上旋來。上旋的特點是曲線彎曲大,飛行時向前拱,對方平檔後向上飛。發球時常用的.奔球上旋就比較強烈。

2下旋:拍形後仰,摩擦球體的中下部或底部向下切就會產生下旋。下旋的特點是前進力弱,向下跑,對手不易直接上手。業余選手比賽時下旋是常用的發球和過渡技術,而起下旋的能力則是衡量業余球迷水平高低的一個重要依據。

乒乓球的旋轉軸技巧3:前後軸

還是以人站在球台前方,球台的邊線和與邊線平行的直線就是乒乓球旋轉的前後軸,以這個軸旋轉可以產生順旋和逆旋。

1順旋:飛行弧線在空中時拐彎不明顯,但落台彈起後,左拐彎厲害,對手平擋後球的飛行軌跡不明顯。

2逆旋:球的飛行情況與順旋相反,大家最常用的是逆旋的發球。像德國名將波爾,新加坡小將馮天薇,在世界大賽中的逆旋發球就很具有威脅,逆旋發球的作用是顯而易見的,業余球迷要在這方面多下功夫,收獲會很大。

熱身運動注意事項

熱身運動使心肺功能循序漸進地提升,肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足准備,包括熱身、伸展動作和特定運動所需的准備動作。

研究表明,若只做伸展動作而沒有作任何熱身准備,不但沒法提高運動表現,而且會增加運動創傷的機會,所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的准備動作,例如足球的短線轉球或羽毛球的松揮拍轉球,讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上,同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

熱身運動應集中在大肌肉群上,運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鍾的快步走,再做伸展運動。

時間的長短,一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況,包括年齡、天氣、體質來決定的,比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

最簡單的熱身運動方法2

運動前熱身的作用和意義

1、減少運動損傷,運動前熱身可以讓筋腱更加靈活,而且增加了關節活動范圍,可以防止關節韌帶以及肌肉損傷的情況出現。

2、提高身體肌肉體溫,運動前熱身能加速身體血液循環,讓運動部位的局部體溫升高。加強肌肉力量的時候,還可以增加流向肌肉的血液量,使全身提前進入運動狀態。

3、調節心理情緒狀態,運動前熱身能夠幫助鍛煉心理活動,調節心理,使大腦皮層處於興奮狀態,還提高了神經系統的反應機能。

4、提高內臟器官的功能水平,在人體進行運動的時候,內臟器官並不能一下子進入活動狀態,所以運動前進行熱身,可以提前讓內臟器官適應運動狀態,避免運動時出現不適。

運動前熱身還有利於身體的反射活動,運動前進行熱身運動,是為了和運動動作聯系接通,更快地進入狀態,提高運動效果。

最簡單的熱身運動方法3

下面常見的三種熱身方式都有很多弊病:

今天練卧推,先小重量推兩組;今天練硬拉,先小重量拉幾組,而後逐漸加大到正常訓練重量。

第二常見的:不管今天練什麼,先上跑步機或橢圓機跑五分鍾。

第三種:做一做拉伸再訓練

我們為什麼要熱身

我們的身體有兩種模式,可以簡單的把它劃分為「靜態模式」和「動態模式」。

靜態模式

靜態模式比如伏案習作、使用電腦這種長時間靜止不動的狀態,我們的軟組織(肌肉、筋膜等)會通過喪失伸縮屬性獲得穩定屬性,這時肌筋膜會把肌纖維扎緊,也就是肌肉、筋膜喪失彈性變得僵硬。

關節在肌肉穩定的狀態下就更容易保持固定姿態,同時固定的關節也不會積極的分泌滑液(滑液也稱關節液,滑液相對於關節可以類比為潤滑油相對於軸承)。

所以我們一個姿勢保持久了,繼續保持下去可能沒明顯感覺,但是當久坐後再站起來時,就會有一種僵硬感。這是肌筋膜緊張,肌肉喪失彈性,關節囊不積極分泌滑液聯合影響所造成的穩定的靜態模式。

動態模式

而在動態模式比如走路跑步、力量訓練這種一直活動著的狀態時,我們的軟組織則需要盡可能靈活有的做出伸縮扭曲等運動,也要靠彈性為運訓練動作帶給身體的沖擊提供緩沖。

筋膜在肌肉不斷收縮的刺激下會有一定程度的鬆弛,肌肉在反復緩沖與發力時也會被刺激參與,更充分的提供運動距離及吸收沖擊,同時由於運動過程中關節需要承擔著壓力和摩擦,刺激關節囊更積極的分泌滑液來降低摩擦讓運動更順暢。所以我們在進行運動時剛開始會覺得有點耍不開的感覺,動著動著就順暢了。

這是筋膜鬆弛,肌肉被調動,關節囊積極分泌滑液聯合影響所造成的靈活的動態模式。

我們為什麼要熱身

靜態傾向於穩定,動態趨向於靈活。兩者之間需要一個過渡期,筋膜無法瞬間從緊張變鬆弛,肌肉無法立刻從放鬆狀態被調動,滑液也不能馬上分泌出來,當你的身體還處於穩定狀態時就給它一個運動刺激,運動表現往往會表現不佳。

比如從原本安靜坐著的狀態突然開始奔跑就會容易崴腳之類的,即便是專業運動員,在運動之前不做任何准備活動,直接投入運動,出現扭傷拉傷的情況也是常見的。

所以我們熱身的目的就是:讓我們的身體從靜態模式進入到動態模式。

熱身對運動有哪些幫助

身體有個非常聰明的機制,就是可以自我調節軟組織張力,無論你的筋膜和肌肉當前是出於過於鬆弛還是過於緊張的狀態。

放鬆身體

只要針對該區域進行按摩和拉伸,身體就會將它回歸健康的「中立狀態」,也就是原本鬆弛的組織刺激一下可以變緊,原本緊張的組織刺激一下可以變松。

不過當然這種刺激需要達到一定壓力強度及時間長度。

比如一個俯卧抬腿的動作,在原本能抬到高度的基礎上,只要針對臀部肌肉進行幾十秒的按摩和拉伸,就可以讓抬腿高度有明顯的提高,這是因為鬆弛了筋膜,恢復了肌肉伸縮的能力。

俯卧抬腿(半蝗蟲式)

突然的彈響是怎麼回事

另外就是身體一個常見的現象:彈響。健康的彈響可以回正關節的位置,所謂健康彈響是指在關節運動到一定階段時發出清脆悅耳的響聲,在發出響聲後一段時間內再次運動到這個階段不會再次發出彈響,並且彈響發生後能感覺到關節活動范圍變大了,比如不良少年打架前先撅撅手指頭,其實……也可以算是個熱身。

再比如久坐的人在坐姿結束後充分的伸個懶腰,都可以感覺到甚至聽到脊柱發出的彈響,這也是由於長時間坐姿時身體的前屈讓脊柱上每一節椎骨的位置產生了輕微的偏移,這么一抻,它們就咔的一下回正了。關節回正後活動范圍變大的同時,關節間的接觸面也更符合健康生理結構了,力線的傳導更健康也就更不容易傷到扭到了。

讓更多肌肉參與運動

熱身還能幹嘛?還能調動更多肌肉參與運動,我們的肌肉雖然是一塊一塊的,但微觀上講,每一塊肌肉都是由幾十個纖維束組成,纖維束又是由幾十個肌纖維組成,肌纖維又是由若干個肌原纖維組成,而肌原纖維則是由茫茫多的肌絲組成。

在這個如此密集的結構里,想讓它們完美的同步收縮是不可能的,大多數時候我們調動一塊肌肉收縮時,這塊肌肉里的肌纖維們也會有濫竽充數不參與收縮的。

同時,一個訓練中所涉及的動作還不可能是一塊肌肉自己完成,通常是N塊肌肉協作完成的,所以每塊肌肉的參與度也是不一樣的,如果某一塊肌肉因為日常的行為模式中不常被調用,就會導致它在各個運動中都不積極參與。

比如常見的姑娘小腿粗的問題,走路的時候臀部肌肉收縮可以向後擺動大腿,小腿肌肉收縮可以向後擺動腳掌,它倆協作做把下肢向後擺後蹬,完成走路的動作。因為臀部肌肉過弱並且不參與運動,所以小腿不得不多出力多被鍛煉,所以自然就更發達(所以練翹臀可以改善肌肉小腿)。

再比如有些跑步新手跑步的時候是小腿更累,大腿屁股沒什麼感覺,如果在跑前針對臀腿進行一些強迫它們參與收縮的刺激,再跑步的時候小腿就能沒那麼強烈的疲勞感,因為運動的疲勞感也被臀和腿分擔了一部分。

分泌滑液

最後就是上文提到的滑液,通過活動范圍和給關節施壓都可以讓關節囊更積極的分泌滑液,就這點來講,小學體育老師的熱身方法是可取的(轉手腕)。

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