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無器械訓練方法圖解

發布時間:2023-12-24 08:17:51

⑴ 無器械怎麼訓練有哪些動作可以讓背部充滿泵感

很多人都會問沒單杠怎麼練背呢?其實我也建議你找一根單杠,不需要花很多錢,效果也很全面,可以讓你有很多用途,不僅僅局限於練背。

但是當你看過這個文章之後,你什麼都不需要,不需要單杠、龍門架、彈力帶、甚至雙杠或者任何器械,就可以讓你的背部訓練變得高效,讓背部充滿了強烈的泵感。

我會跟大家講述如何訓練上背、背部中間菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的發展,這些地方你都需要鍛煉。

首先,從上背部來說,先爬到地上,讓手肘接觸地面,就像下圖所展示的,我稱之為仰卧夾背。

你要用手肘往地板發力,腳平穩的踩在地面上,盡量把你的軀干抬高,讓你的上背部經由手肘遠離地面。

超人的飛行姿勢大家都見過吧,你趴在地面上,就是這樣一個起始姿勢,把手臂放在身體後面。

往後夾背的時候,沒一下都讓你的肩膀往後,所以這時候肩膀會有一個外旋的動作,除了肩膀外旋,很明顯的也讓背部肌群保持緊綳,

這個動作的中點是在於你能夠維持頂峰收縮幾秒鍾,盡量撐住,維持2-3秒。

大家可以發現,徒手訓練不是沒有選擇,事實上,有些動作,像第二個,就非常的困難,可能要求你的體脂非常低才行。

所以徒手訓練並不代表這你要從困難上妥協,或是因為徒手訓練而影響訓練強度,進而影響訓練效果。

如果你覺的本篇文章對你有幫助,還別忘了點贊和訂閱,謝謝大家的支持。

⑵ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1:

使用俯卧位的姿勢,同時保持髖部緊貼著床面,然後用肘部將上身撐起,讓腰部往後伸展,如圖所示。

注意事項:一開始時要放緩節奏進行練習,最初保持後伸的姿勢5秒鍾,循序漸進達到30秒鍾,相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯,需要到醫生處就診。

⑶ 怎樣練腿部肌肉(無器械)

俗話說,男人不練腿,遲早要後悔!由此可見,腿部鍛煉是健身的重中之重。

除此之外,你還要保持背部肌肉綳緊。上抬器械時,一定要收緊大腿,讓大腿的力量抬起器械。

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