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體能圈靈敏度訓練方法

發布時間:2023-03-26 19:23:56

⑴ 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組,做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒,下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒,下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾,做4組
每組休息10秒
快速側滑,雙手輕觸地面
休息30秒,下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個,做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒,下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組,做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意:組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

如何鍛煉,讓自己身體更靈活,更靈敏

讓自己身體更靈敏的方法是進行復雜的各種動作練習。

靈敏是指突變的或復雜的條件下,靈活快速而准確地完成動作的能力。因此就必須進行多樣性、復雜性、突變性的肢體動作進行練習。

靈敏素質練習的主要手段

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。

4以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

5、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

6、改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。

7、做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

⑶ 靈敏度訓練

隨著寶寶的長大,他們的觸覺、視覺、嗅覺等各感官的靈敏度也在慢慢的提高當中。靈敏度訓練也是一種提高寶寶靈敏度的方法,一般來說靈敏度的訓練都是通過一些小游戲來進行的。

靈敏度訓練是什麼

靈敏度訓練是什麼?孩子總是在生長發育當中,靈敏度的訓練主要是訓練孩子的協調性、靈活性以及准確性。通過這些訓練不僅可以促進孩子的生長發育,也能在訓練過程中了解孩子各方面的發育情況。

靈敏性是指在各種突然變換的條件下,不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力。由此看出,靈敏性是一種綜合素質,是速度、柔韌、力量等素質的綜合反映,其後天可塑性是很強的。靈敏性的生理學基礎是在中樞神經系統指揮下,將身體各種能力,包括力量、速度、協調、柔韌等綜合地表現出來。如7-12歲具有良好的反應能力、6-12歲孩子節奏感 較好、7-11歲具有良好的空間定向能力等等。可見,孩子每個階段的靈敏度都是不一樣的,家長們可以通過一些小方法來訓練和測試寶寶的靈敏度,及時發現孩子發育的異常。

家長們可以從簡單的「平衡」開始,平衡是運動的基礎。通過身體重心的練習,站立、停止和行走能力得到發展,比如讓寶寶單腿站立、在平衡木上行走和站立等。家長還可以准備一些「雪糕筒」跟孩子玩游戲,或用不同高度的小欄架,採用跨,跳或繞的方法,有效地提高孩子的靈敏性、協調性。總而言之,靈敏訓練也可以很簡單。

靈敏度訓練方法

很多家長想要訓練寶寶的靈敏度,但又找不到好的靈敏度訓練方法。下面,就由我為大家來整理一些可以訓練寶寶靈敏度的趣味的小游戲。

第一,固定體位轉換。家長可以設置一些障礙物,讓孩子圍繞障礙物穿梭跑,設定好終點和起點,距離不用太遠,在限定時間內,讓孩子在起點和終點間快速來回折返跑。我建議,家長最好叫上孩子的小夥伴和孩子一起,增加一些趣味性。

第二,球類訓練。給寶寶准備一個好看的球,吸引他的注意力。方法是用左右換手撥接球利用手腕和手指的力量撥弄球,使球保持在兩手間左右來回撥接。

第三,推圈子。把一個呼啦圈垂直立於地面上,一隻手扶住圈子上端,一隻手扶著下面,把圈子往前推動,要求讓圈子直直地向前滾動起來。這個小游戲也很適合孩子和小夥伴一起玩。

第四, 跳房子。這個游戲也可以鍛煉到寶寶的平衡力和協調力。家長在地上畫好幾個格子,並標上序號,讓孩子用單腳或雙腳連續跳完所有格子,爸媽也可以在旁邊喊口號,規定用單腳或雙腳跳,可以喊序號讓孩子跟著跳。

第五,跳繩。跳繩是一項全身運動,對神經、肌肉、骨骼都有很好的鍛煉作用,有助於提高身體靈活性。跳法有雙腳齊跳,或者單腳輪換等。

身體靈敏度訓練

關於孩子的身體靈敏度訓練,家長們多帶寶寶出去運動或學習一些舞蹈就很利於孩子身體靈敏度的提高。

如果寶寶還不會走路,可以通過翻滾這類的運動來訓練寶寶的靈敏度。舉個例子,可以把寶寶防止軟墊上,用寶寶喜歡的玩具吸引寶寶,引導寶寶翻滾或用手去拿玩具等。但寶媽要注意不能操之過急,要適當地改變小汽車的移動方向和路線,引導寶寶從仰卧變側卧再俯卧,再從俯卧變側卧、仰卧,這樣寶寶就能很快地連續翻滾。

對大一些的孩子,寶媽可以選擇一些更有難度的游戲,比如搭積木。搭構物體是手腦協同訓練的一個基礎性訓練,能訓練寶寶的雙手,而且對寶寶的智力的發展也有深遠的意義。打乒乓球也是很好的鍛煉寶寶全身各方面靈敏度的運動,而且乒乓球運動本身也很有趣,家長們可以考慮一下。孩子通過打乒乓球能鍛煉全身的協調性和靈敏度,以及手眼的協調能力。除了球類運動,跳舞也是訓練孩子靈敏度的好方法,而且舞蹈的種類有很多,孩子們可以根據自己的興趣選擇自己喜歡的舞種,在興趣當中鍛煉身體素質和靈敏度。

總而言之,訓練靈敏度並不是什麼難事,主要是家長們是否用心。

手腳靈敏度訓練

手腳靈敏度訓練,顧名思義就是訓練寶寶手和腳的靈敏性。那到底要怎麼訓練手腳靈敏度呢?

我們先來說如何訓練手的靈敏度吧!剛開始訓練時,寶媽可以先讓寶寶練慣用手抓起小玩具,(比如小積木、小乒乓球),訓練他用拇指和其他指配合抓起小玩具,每日練習數次。等寶寶可以熟練地抓起小玩具後,就可以在干凈的小盤內放些更小的物體,比如糖豆、爆米花等,訓練寶寶用拇指、食指捏取,以後逐漸發展到用拇指和食指相對捏起,每日可訓練數次。睡覺前寶媽還可以帶寶寶在床上做「仰卧起坐」,即讓寶寶平躺在柔軟的棉墊上,媽媽雙手食指伸進寶寶的手掌,讓寶寶緊緊抓住,然後握住寶寶的手腕,從仰卧慢慢提拉至坐位,再輕輕放下。

接著,我們再來說說腳的靈敏度訓練吧!踢足球是一個訓練腳部靈敏度的好運動,而且很多孩子都對球類運動很感興趣,其主要培養孩子腳與身體其他部位的協調。可以先讓寶寶朝一個大目標踢球,如把球踢到牆上。時間長了,再跑動踢球。把球慢慢滾著,讓寶寶從遠處跑著把這個球踢給爸爸或媽媽。爸爸或媽媽最好先給寶寶示範,而且要鼓勵寶寶踢得好。

這些方法都是很簡單的,只需要寶爸寶媽們花一點時間陪寶寶玩耍就可以訓練到寶寶了。趕快行動起來吧!

⑷ 怎麼訓練自己的反應能力跟靈敏度

訓練自己的反應能力跟靈敏度,我覺得最好的方法是讓自己的內心平靜下來。如果你的心不平靜,最多也就是通過一些訓練是可以提高,但沒有辦法。讓自己達到一個更高的層次。比如說做各種運動還有不斷的訓練反應能力這些是能夠提高,但不能夠讓自己達到更高的要求。因為如果你的心焦躁不安的話,你的反應能力是沒有辦法得到質的提高的,所以要讓你的心平靜下來。

要想訓練自己的反應能力,就要去觀察自己的思想思維情緒等等。用觀察的方法讓自己的內心平靜下來,不跟隨自己的想法情緒等等,這個時候你的反應能力就會非常的快,甚至可以達到一種至誠之道可以前知的狀態。所以只有內心的平靜才能夠提高你的反應力。這種提高是一個質的提高,甚至連你的智力都能提高。

如果你只是想要單純的提高,沒沒有要求那麼高的話。那麼打乒乓球就是一種很好的鍛煉視覺反應能力的方法。

⑸ 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做「鴨步」狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

3、上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

4、腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂,拉伸肢體。

2、壓腿,下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次,並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞。

(5)體能圈靈敏度訓練方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用,可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力,是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上,進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得,後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高,同時,在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要,提高運動員的運動素質。為此,亦須改善運動員的機能狀況,並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能,神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質,是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能,並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求,因此,體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式,並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質,需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程,必須經過對表象認真反復細致地鑽研,找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析,既然體能是一種能力,這種能力必須通過運動學的表象,以一定的運動形式才能表現出來,它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而,這種外在表現出來的只是能力的一部分,並不一定是全部的充分表現,只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下,才是能力的最佳表現。再者,這種表現只是一個結果,如實地反映出了在這個運動過程,身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看,表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度,具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值:力量的人小、持續運動時間的長短,速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見,人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等,是運動的結果( 表象),而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體,由九大系統組成,九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此,探討體能的本質,應該從九大系統入手,這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象(力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等),向動力學、生理學等本質規律(不同生理功能的各個器官系統的功能)的轉變。也可以說,把具有不同生理功能的各個器官系統的功能,作為體能真正的本質內涵來研究,才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

⑹ 提高身體協調性與靈敏度的訓練方法

靈敏協調素質所指的人的身體在各種突然變換的條件下,能迅速、或正確、協調改變身體運動的能力,在平時體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質。對於靈敏協調性的提高,還有對其它各項素質的發展都起著至關重要的作用。特別對於打籃球協調性是非常的重要,那平時我們改如何提高協調性呢?五種方法見效

五種訓練方法提高身體協調性與靈敏度

一、單個動作系列重復練習法

1. 肩繞環:由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動,同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動,均以肩關節為軸。依次進行。

2.縱跳:雙腳並攏手彎向上跳。

3.前後跳:雙腳並攏手彎向上跳,但向前與後跳。

4.轉向跳:雙腳並攏手彎向上跳,但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡,可向左與向右跳。五種訓練方法提高籃球協調性

二、動作組合式練習法

1.立卧撐跳起轉體360°

由俯卧撐姿勢開始,雙腿屈膝抬大腿,成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳,雙臂積極上擺,在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲,在雙手即將撐地的同時,雙腳向後伸蹬,成俯卧撐。連續進行。

2.全身波浪起

由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈,然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭,成反的“S”形波動,兩臂在體側劃圓,連續做。

3、身體不協調動作組合練習

上右步的同時右手上舉,上左步的同時左手上舉,右步後退右手叉腰,左步後退左手叉腰,變換節奏。五種訓練方法提高籃球協調性

三、條件刺激練習法

1.變方向跑練習

(1)做向前5米沖刺,接後退3米,左沖5米後右沖3米的練習。

(2)在地上劃一邊長為10米的正方形,做順逆方向跑的連續練習。

2.移動中的躲閃練習

用小體操墊設置障礙,練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。

3.快速轉體練習

聽教師口令,做向前疾沖中突停,然後向後疾沖的練習。

四、游戲練習法

1.追逐練習

把練習者分為兩人一組,一方任意先跑,另一方追逐,開始前保持3-5米間距,追上拍肩後交換練習。

2.推拉練習

把練習者分為兩人一組,站在直徑為2.5米圓圈內,雙方允許使用推拉辦法,一腳出圈者為負方。5-15次為一組,練習2-3組

3.觸摸練習

把練習者分為兩人一組,規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部,可以利用步法移動躲閃。

五、持器械式練習法

1.練習者自然站立,由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲,練習者勁力躲閃,避免被投擲中。練習15-20秒為一組,重復3-5組。

2.練習者持網球或彈性球,距牆壁2米站立,向牆壁投擲網球或彈性球,待彈回時用手迅速接住,練習時雙腳要不停地前後左右移動,練習15-20秒為一組,重復3-5組。

總之,提高靈敏協調素質的訓練方法很多,盡可能豐富訓練手段,消除學生練習倦怠,以保證練習取得良好的效果。

⑺ 簡單的可以提高身體協調及靈敏度的訓練方法

建議打打羽毛球,這樣有利於協調性和靈敏度的訓練。
在進行靈敏素質訓練的過程中,要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為羽毛球運動是上下肢同時運動的一個項目,完成各種擊球動作需要全身的協調配合,配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。羽毛球運動員協調性的培養,除了自身條件外,可安排各種器械以及各種增長韌帶的伸張練習,重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法:肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩,雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸,行進間正、側、後踢腿,前踢腿胯下擊掌,縱劈腿,各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求:
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度,以完成羽毛球各項技術要求為限,不必達到最大程度;
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系,強調肌肉的彈性,保持肌肉的收縮力量;
3.貫徹循序漸進的原則,協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系,不可用力過猛;
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測;
5.柔韌訓練要堅持不懈,經常進行;
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。
羽毛球運動員要打出高水平,必須具備良好的身體素質和體力,而良好的身體素質和體力,必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。
還有:
身體的協調能力,代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能
力,是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適
應調整能力的綜合表現。因此,一個人的智力、心理特徵、基本
運動素質、以及觀察是否敏銳等,都顯著影響協調能力的整體表
現。
一般來說,漸進式的協同練習(由單一肌群或關節的活動,演進
到多肌群或多關節參與的活動)、對稱性的變換練習(交替採用
左右手、身體方向的變
換、肢體配合的變換、活動速率的變換
、力量大小的變換等)、難度改變的練習等,都是養成身體協調
能力的有效方法。

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