絕對體力訓練方法

❶ 關於體能的極限鍛煉.

去健身房把所有器材調到一個合適你的程度.
堅持每項每天鍛煉45分鍾或以上
按自己的進展適當的提高你對器材的承受力
當大部器材你都能練到90%或以上的難度時.估計你能參加鐵人三項了~

關於練反應..你可以玩QQ音速.勁舞勁樂之類的游戲.這些游戲比較能練反應.
或者學習武術，跆拳道，柔道，對鍛煉人體反應速度很有幫助..而且還能起到鍛煉身體的效果

訓練後小腿不會粗的..但大腿會粗...一般鍛煉久了.最明顯大了的就是胸肌
這個貌似沒什麼辦法能抑制它變粗

❷ 如何認識田徑短跑項目體能訓練方法

田徑是運動之母，在田徑項目中，短跑項目起源是最早的，是田徑最基礎的項目。那麼大家知道要怎麼認識田徑短跑項目體能訓練方法呢?下面一起來看看!

1 體能訓練在短跑項目中的重要性

短跑運動是一項距離短，時間快，比賽結果讓人難以想像，造成懸念的運動項目。如今短跑運動競技水平不斷地提高與發展運動員的體能水平是分不開的，它們是緊緊相連的。在現代田徑運動中，短跑屬於典型的體能類速度性競技項目，運動員的體能水平在其競技能力的構成因素中居於主導和核心的地位，短跑運動員能否在激烈的比賽中獲勝主要取決與其體能水平的高低[2]。在現在競技運動中，短跑速度的水平發展越來越快，如果不注重訓練方法就會在原來的基礎上停止不前，甚至會有下降的趨勢。因此，短跑訓練應運用科學的方法理論對訓練進行實踐指導，並不是簡簡單單的鍛煉身體素質和多跑幾個一百米，而是在原有的身體機能狀況下提高體能水平，不斷地增加運動負荷量和運動強度，這樣才能有助於提高競技水平。運動員必須具備的就是專項的體能，專業的訓練是針對身體各個部位加強鍛煉的程度，所以短跑運動的體能訓練是將五大運動素質力量、速度、耐力、柔韌、協調靈敏性綜合起來，排除客觀因素，才能發揮出體能訓練在短跑項目中的重要性。所以短跑運動是一項全綜合的比賽項目。

2 體能訓練方法分類及在短跑中的作用

2.1一般體能訓練素質-----力量

力量是自身在運動時遇到外界阻力去克服的一種能力。在自然或者社會環境中，無論是人類還是動物都具備一定的力量。所以力量是運動的源泉，無論人體或者動物如何運動，走、跑、跳、投等都必須要依靠相對的力量才能完成。由於短跑是典型體能主導類競技項目，具備力量是必不可少的，同時也對發展速度、耐力等素質有著一定的影響力。根據「田麥久教授的力量素質分類將力量分為最大力量、快速力量、力量耐力三種不同類型」。所以在進行短跑項目訓練時，必須根據項目的不同特點進行訓練，運動員才能承受相應的負荷，達到訓練的最佳效果。在100米跑4個階段，每一階段都需要力量作支撐，因此力量是短跑運動員掌握動作和完成技術的基礎，特別需要注意的是：短跑運動員的爆發力，是決定運動員競技能力的主導因素，由次可以認為，賽前和比賽階段運動員的爆發力發展與保持水平的高低，是決定該運動員成績的一個決定因素[3]。所以在訓練其他絕對力量時，也要同時發展其他力量，這樣確保運動員各個肌群力量得到均衡發展。

2.2一般體能訓練素質-----速度

速度就是人們快速移動距離的能力。根據「田麥久教授的速度素質分類將速度分為反應速度、動作速度、位移速度三大類，其中反應速度是指人體對各種信號刺激(聲、光)快速應答的能力;動作速度是指人體或者人體某一部分快速完成某一個動作的能力;移動速度是人體在特定的方向上位移的速度」。短跑項目是一個競技能力強、速度快的項目，速度素質是短跑的靈魂。因此在進行體能訓練時，對運動員多進行跑的專門速度素質練習，比如起跑的反應速度加速跑的動作速度和移動速度，使運動員能夠具備各種速度的能力，提高速度素質水平，讓運動員肌纖維在力量的基礎上提高快速運動的能力。

2.3一般體能訓練素質-----耐力

耐力就是人體機能在長時間進行高強度運動後身體保持持續運動的一種能力。「在運動訓練學中田麥久教授將耐力分為一般耐力和專項耐力」。一般耐力是專項耐力的基礎，也是進行專項耐力的前提條件，要求在進行一般身體耐力練習時擴大各個器官的承受能力，提高身體的負荷量，將一般耐力向專項耐力的轉移。而專項耐力是人體持續的運動能力，在高速運動過程中克服外界疲勞完成的運動能力，由於專項的不同特點，訓練專項耐力也有所不同。短跑運動項目要求運動員具有特殊的無氧耐力素質(速度耐力和速度力量耐力)。生理學研究表明，有氧代謝是無氧代謝的基礎，無氧代謝機能的變化不僅依靠有氧代謝基礎，還要依靠機體在缺氧的'條件下，不斷地提高機體持續工作和恢復的能力。

期刊文章分類查詢,盡在期刊圖書館因此，短跑是無氧運動項目，但進行有氧訓練也是專項耐力訓練部分中必不可的，它們之間關系是良性的。在耐力訓練時教練員要系統安排好訓練計劃，合理安排負荷量、控制耐力練習時間，同時也要注重培養運動員的意志品質能力與運動員的心理素質。

2.4一般體能訓練素質-----柔韌

柔韌就是對人體身上各個部位進行韌帶拉伸的一種運動能力。「袁運平教授在柔韌練習中提到，將柔韌練習分為靜力拉伸法、動力拉伸法、PNF拉伸法(本體感受神經肌肉伸展法)」。這三種方法中，都有主動訓練和被動訓練兩種不同方式。身體各個部位是靈活的，關節活動范圍是看韌帶的伸展能力，所以必須進行柔韌練習。在進行訓練時首先是熱身，然後進行一系列靜力的主動柔韌練習或者在教練員、同伴的幫助下進行被動的柔韌練習，將身體各個關節部位進行拉伸。特別是短跑項目，是一項高速度、高強度、肌肉工作多的運動項目，跑的過程中將運用到身體各每一個部位，如果不進行柔韌練習拉伸就會對訓練會造成一些危害，一是在訓練中做專門練習動作達不到要求程度;二是在跑的專門練習中肌肉容易拉傷。為了防止在訓練中帶來的危害，我們應提前做好柔韌拉伸練習。美國運動生理學教授里·利爾主張：「發展力量的同時，必須結合柔韌素質的全面練習」。因此我們應將力量素質練習與柔韌素質練習更好的結合起來，才能提高短跑的體能水平，使運動員在賽場上發揮出更高的水平。

2.5一般體能訓練素質-----協調靈敏

協調靈敏是運動員協同身體神經系統對動作反應快慢且天生具有的能力和後天訓練得到提高的能力。使身體的神經系統相關聯的神經元活動起來，促使大腦皮層形成一種條件反射的過程。協調靈敏是一項與力量、速度、耐力、柔韌結合的綜合素質。短跑訓練中，某些運動員由於自身協調性不夠好，就需要後天的努力和協調的技巧動作反復性進行練習，才能達到教練員要求和完全的掌握動作技術;而靈敏與速度素質的訓練也有著密切的聯系。人體的靈敏協調能力與神經反應過程，神經—肌肉—協調等密切相關，良好的協調素質能夠促進運動員體能水平的提高降低訓練發生創傷率[5]。所以良好的協調靈敏能力對於每一位短跑運動員是至關重要的，在我們訓練中也是不容忽視的。

3 體能訓練方法認識及建議

3.1體能訓練與短跑運動產生的聯系

在前人基礎上學習到很多有關短跑項目的體能訓練方法，清楚認識到體能訓練是短跑訓練的核心，訓練的手段必須圍繞著提高運動員的體能水平所展開。

3.2體能訓練的組成

體能訓練是運動訓練的重要組成部分,是結合專項需要並通過合理負荷的動作練習,改善運動員身體形態,提高運動員機體各器官系統的機能,充分發展運動素質,促進運動成績提高的過程.它是技術訓練和戰術訓練的基礎,並對掌握專項技術、戰術,承擔大負荷的訓練和激烈的比賽,促進運動員身體健康,防止傷病及延長運動壽命等具有極為重要的意義.

3.3短跑運動員體能訓練的內容體系

現代短跑競技運動中,運動員體能訓練的內容體系是實現其體能訓練目標的重要保障.短跑運動員的體能訓練是一個涉及到多因素的復雜系統.運動員在訓練過程中要受到系統內外眾多因素的影響.

3.4針對不同運動員所具備的素質以及個人身心特點採取不同的訓練方法

區別對待原則是指在運動訓練過程中,根據不同專項、不同的運動員或不同的訓練狀態、不同的訓練任務及不同的訓練條件等具體情況,有針對性地組織安排各自相應的訓練過程,確定訓練任務,選擇訓練內容、方法和手段和安排運動負荷的訓練原則。

3.5對體能訓練方法的建議

1.從最初的訓練開始就加強運動員的理論知識學習，讓運動員對自身訓練有深入認識，了解訓練方法的科學意義。輔助學習醫學、營養學、解剖學等，並加強自我醫務監督、預防運動損傷，提高運動技術技能，促進運動成績提高，有利於發揮其優異的運動成績

2.通過訓練與學習，學會自己安排計劃，每天訓練完自我總結並寫下訓練日記，在實施之前與教練員交流。益於自己也受益他人。

3.教練員對訓練要有創新思維，運用科學的訓練方法，提高體能水平;而運動員也要有自身的思維能力，對訓練方法進行思考，不能只練不想、學會在運動中動腦，發現問題才能解決問題，才能為短跑作出新的創新。

3.6不同的體能訓練方法

力量素質訓練,短跑是速度力量性項目,而速度力量素質取決於神經肌肉興奮與仰制的快速轉換能力.要在提高快速力量的基礎上發展最大力量.根據短跑運動肌肉的用力特點,短跑運動快速力量的訓練應該選用一些用力大、腳著地時間盡量短的超等長練習等,通常情況下可採用單、雙腳跳、台階跳、蛙跳、深跳等練習.

4 結束語

隨著現代競技運動的發展，短跑運動水平的不斷提高，與體能訓練方法必然是相聯系的，訓練方法的多樣性並不是唯一決定運動成績關鍵，只有綜合的體能、科學的訓練方法、個性差異的個性訓練才能使運動員在競技場上發揮出最高水平。清楚地認識體能訓練方法在短跑運動訓練中的需求，所有的訓練方法都是為了一個目的，就是運動員在比賽中創造優異的運動成績。值得關注是國內現在很多運動員在青少年時期運動成績快速增長，而在成年就不在增長，相對於國外運動員在成年時期運動成績都有上升趨勢，導致這一些原因是值得我們反思的。這主要原因於體能訓練方法是脫不開的。因此，我們在訓練運動員時，注重體能訓練的每一步發展、結合運動員的身心特點;短跑項目更加科學化、使短跑發展再上一個新台階，因為體能訓練方法對於短跑的非常重要的。

❸ 關於幼兒的體能訓練方法，什麼方法效果最好

運動是幼兒生長發育的重要組成部分，熟悉運動的幼兒的體力一般不會太差，因此在孩子的嬰兒期可以制定幼兒體力訓練計劃，這也有助於幼兒大腦的平衡發育。為您帶來一些關於幼兒體能訓練的方法和技巧。幼兒找東西的時候，利用童話書、玩具等顏色華麗的小物品，在距幼兒視線30 ~ 60厘米的地方慢慢搖晃，引起幼兒的注意，他的視線隨著物品移動，

生活中的小細節還可以盡可能由孩子自己處理，最大限度地提高幼兒體能訓練的自律性。強調爬行訓練嬰兒8~12個月，加強四肢肌肉，手腳和全身動作協調發展，爬樓梯：可以找到自己小區樓下的短樓梯，在旁邊幫助孩子上下爬行。爬隧道：使用廢棄的紙質行李箱，製作適合幼兒通過的小隧道，吸引孩子們。因為空間窄，所以爬行需要很多力量。可以充分訓練幼兒的體力和身體平衡調整能力。

❹ 科學的體能訓練方法

樓主你好；
一:有氧訓練計劃: 每周2次,跑步5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 用10分鍾有氧熱身，最後用5分鍾拉伸放鬆，
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.對200米幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯卧撐20個3組
第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 10RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 10次啞鈴俯身劃船:10次*3組
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴劃船 10次*3組
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯卧撐 10次*3組
第七天腹訓練日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
誰怕誰啊專用，復制必究

❺ 初三的體能訓練（需要有針對性，訓練器材盡可能簡單）

雙臂你可以練啞鈴彎舉，可以兩個一起舉！每次做4到6組每組6到12個！然後在做單個手臂的每次做4組左右，每組6到12個這是練你的肱二頭的！然後手臂還有個肱三頭，你可以平躺在長椅子上雙手做啞鈴彎舉，每次3到5組，每組6到12個！腹部你可以做仰卧起坐！ 你可以分組做，每次做4到6組，每組在30個左右！每次做時背部不要完全碰到地面或仰卧起坐器！因為完全碰到地面的一剎那你腹部的肌肉是放鬆的反而髂腰肌會發力用勁！在體適能裡面髂腰肌過度強打的話會造成骨盆前傾！引起下背痛！差點忘了時間了！每組休息1分鍾然後繼續做！動作盡量慢點這樣做菜能有效的刺激你腹部的腹直肌肌肉群！小腿你可以在台階上座提鍾運動！動作要領是腳尖放在台階上盡可能的用你的腳尖發力把你的腳跟往上抬你可以明顯的感到小腿肌肉綳緊！每次6到8組！每組12個以上！訓練的時間是隔一天練一天一個星期練三次，星期天休息！

❻ 運動員如何訓練最好

、熱身運動

1.慢跑2圈,如果2圈沒把身體預熱,繼續可以跑4圈。

2.壓腿,弓箭步,活動手腕腳腕。

3。准備活動:變速跑3組{就是50米之內加速跑}。

後蹬腿3組{50米一組}

蛙跳3組{50米一組}

二.800米1500米3000米運動員訓練方案:

每星期一、三、五進行採用長跑的方式進行體能訓練,長跑技巧:注意跑步時的呼吸節奏{兩步一呼兩步一吸}。

1、運動員反應訓練

蹲踞式起跑練習:蹲踞式起跑包括「各就位」、「預備」、「跑」三個動作。跑:掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

2、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法:

跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳。

3、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,在訓練中通常採用以下方法:

體前屈練習、把桿拉腿、縱、橫臂叉、肋木體前後快速屈伸、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)、盤腿坐膝等、快速的蹲立練習。

4、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵,通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

四、跳遠跳高鉛球等田賽訓練方案:

跳遠方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。

跳躍能力練習:30米多級蛙跳,30米多級跨跳,蹲跳台階(20級台階以上),每天做3組以上。

協調性練習:跳繩(5組1分鍾跳繩)

❼ 如何能有效鍛煉體能

1.定時鍛煉。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。首先，體育活動能促進向大腦及人 體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉 者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。

2.食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部分的能量。 因此應以基本滿足食慾為准。

3.每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。即使你毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。 然而，你應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能 恢復到正常標准，但卻只會暫時令你感到興奮。

4.少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。假如你確實愛喝，每天也應以1—2杯為宜，午後尤其應該免喝。

5練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鍾，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。

(7)絕對體力訓練方法擴展閱讀：

運動體能

競技體育領域所討論的體能，特指運動體能，運動訓練界習慣將之簡稱為體能。運動體能是運動員為提高運動技術水平和創造優異運動成績所必需的身體各種運動能力的總稱。它是運動員機體對外界刺激或外界環境適應過程所表現出來的綜合能力，與人的運動能力有關，與人體適應能力有關，與人的心理因素(主要是意志力)有關。

六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

體能_網路

❽ 新兵體能訓練

作為一個過來人說說這個吧，自己的經驗呢，剛到部隊先跟大家一起訓練，自己訓練的好壞不用班長提醒，你也能感覺出來一個班的新兵你屬於哪種狀態。如果在現有的訓練強度下你覺得還能堅持，而且感覺自己的身體素質也比較靠前，那麼就繼續努力加油。如果你屬於墊底的，還真的要努力再努力了。體能方法你就按每天訓練的科目做，別人1下你2下，循序漸進的增加難度會有個好結果。至於訓練後的回復，說實在沒有太好的辦法，多泡泡腳吧，想盡一切辦法多多睡覺會好一點。記得我當兵時候，體能訓練衣服渾身濕透了 還要晚上在大雪地的操場上卧倒2小時訓練夜間瞄靶。就這樣都都能在雪了偷偷睡的很香。。。。。而且還不會感冒。其實都是貴在堅持。你要想著 大家都是新兵，憑什麼我就比別人差呢？

❾ 你知道哪些簡單有效的鍛煉身體方法

好辦啊。少吃葷多吃素，早睡早起，這兩個是定律，不用多說了吧。戒辛辣刺激，盡量不要碰煙酒，這個不用強調了吧。然後，每天早晚按以下操作，堅持鍛煉：慢起慢落的深蹲十個（不需要多）蹲的時候手上抬至平行，起的時候緩緩放下，感覺手往下壓一下再起來，起呼落吸；雙手搓熱，然後從胸口往下推到肚臍下一點就是這樣慢慢的推幾分鍾；雙手重疊左手在外，放在肚臍附近，含胸收下巴，散步四十分鍾。散步的時候不要戴耳機，不要玩手機，忘記雙手的存在，每一步比你平時的步幅拉大一寸，腳尖要平行向前，不要撅屁股。早晚各一次。