低頭人群訓練方法

⑴ 久坐脖子疼的上班族應該學會哪些舒展頸椎的動作

脖子疼痛有很多種，有的是單純的疼痛，有的伴隨神經症狀，有的還有骨質疏鬆、骨腫瘤等；還有依據年齡、活動量等都會有不同的處理方法。因此建議題主先去醫院確診一下是什麼樣的脖子疼痛。接下來我給題主一些簡單安全的針對慢性單純頸部不適疼痛的保健體操，適合上班族、學生等人群。

5、適當按摩：頸部肌肉不舒服酸痛可以進行按摩，但不應該長時間按摩，最多15分鍾，每周2-3次即可，過度按摩會產生水腫，影響恢復。其他方法可以採用熱磁、中頻電放鬆肌肉。希望我的回答對你有幫助哦！加油，陌生人！

⑵ 「久坐族」承不起的肩頸痛！日常緩解試試這4招

隨著 社會 的發展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年輕人成為骨科診室的常客。說起這事，辦公室的白領們最有發言權，久坐加長時間操作電腦讓很多人都直呼「抬不起的肩膀，承不起的腦袋」。肩頸疼痛會造成什麼影響？怎樣緩解肩部疼痛才是有效的呢？

為什麼說「肩頸不分家」？

肩頸疼痛之所以常常同時出現，主要有以下原因：第一，頭頸部中有很多肌肉和肩部相連，長時間保持一個姿勢不變，會導致相關肌肉得不到充分的休息而疲勞酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的問題，現代 社會 平板電腦和手機成為很重要的工具，但是因為屏幕位置較低，很多人養成了低頭的姿態。這樣容易使頭部重心前移，肩頸部肌肉需要更大的拉力維持脊柱的平衡。第三，頸肩部有豐富的神經分布，疲勞僵硬的肌肉和失衡的脊柱會對神經造成卡壓，加重酸痛感。

到底是「肩周炎」？還是「頸椎病」？

很多人一提起肩頸痛，就蹦出了「肩周炎」「頸椎病」兩個字眼。其實，這類疼痛可以分為頸性的疼痛、肩關節本身的疼痛，更多時候則是肩頸並發的疼痛。

區分疼痛主要在於觀察是頸部還是肩關節自身的問題，可以採用一個簡單的方法來進行鑒別：活動一下肩關節，看看活動的幅度是否正常，如果肩關節本身活動范圍能達到正常，活動中也不覺得明顯疼痛，則主要是頸肩部肌肉的問題。反之，如果肩關節活動受到了限制，或者活動時伴有疼痛感，則可能是肩關節本身發生了問題，這種情況下需要及時到醫院就診，明確病因和進行針對性的治療。

久坐人群如何緩解肩頸部酸痛感？

肩頸痛幾乎成了現代職場人的通病，不過絕大多數人還沒有發展到需要醫生來介入的程度。那日常怎麼做能緩解肩頸部不適呢？不妨來嘗試以下方法：

1、避免長時間地保持一個姿態。使用平板或手機時，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之後的視線基本平齊。這個時候頸肩部的肌肉處於放鬆的姿態，不容易疲勞。把長時間的工作分成幾個階段來完成，一個小時左右起身休息，活動一下頸肩部。

2、適當拉伸。肌肉長時間保持緊張狀態容易酸痛僵硬，可以做一些頸肩部拉伸的動作，放鬆緊張的肌肉，增加頸肩部的活動度和柔韌性。

3、有意識地進行肌肉力量訓練。很多人因為職業的原因不得不長時間低頭，久而形成探頭駝背的姿態，此時可以做一些對抗性的動作來改善。如昂首挺胸，將兩手交叉放在腦後，手臂向前拉，頭往後頂。這樣可以訓練到頸肩部的肌肉，使頸椎保持一個 健康 的姿態。

4、緩解肩關節疼痛，還需要增加肩胛骨的穩定性。不少肩痛的病人都有「圓肩含胸」的狀態，其實這是肩胛骨後內方肌肉薄弱的表現。這時可以通過做挺胸夾背的運動來緩解：胸部盡量擴開，兩個肩膀盡量向後背中間夾。這樣可以使肩膀保持一個良好的姿態，從而有效緩解肩部的疼痛。

現在網上和手機APP里有很多的肩頸康復運動教學視頻，每天跟隨訓練三、五分鍾就可以明顯改善肩頸痛。當然，喜歡瑜伽、游泳等主動鍛煉的朋友，還可以嘗試更多的方法。

受訪專家：上海市東方醫院急診創傷外科副主任醫師汪方

欄目支持：上海市東方醫院急診創傷外科

⑶ 手機不離手，成了「低頭族」，有哪些拯救「手機脖」的方法呢

期久坐，長期對著手機、電腦、機器工作的人。辦公室職員、流水線工人、司機等職業的人群，需要長期坐著，保持一樣的姿勢，容易引起頸椎勞損。長時間低頭玩手機，伏案工作等都能對頸椎造成很大的傷害，通常情況下，人整個頭顱的重量在5~6公斤左右，而每當頭部向前傾斜2.5cm，頸椎所承受的壓力就會翻倍，可想而知長時間低頭對頸椎的壓力有多大。有哪些拯救「手機脖」的方法呢？

1.學會自己按摩

如果經常過度使用頸椎，在沒有痛點的時候，可以自己經常的鍛煉和拉伸一下頸部，這樣可以讓等長收縮造成的影響消失，如果有痛點或懶得鍛煉，可以經常的找專業按摩師，觸診一下頸部的痛點，按摩讓它消失，也不會誘發頸椎病。按摩的時間一個痛點控制在3~5分鍾，如果自己按摩，一定要耐住性子，我喜歡每天堅持按摩一小會的人，也不喜歡三分鍾熱度一次按很久的人，每天挑2~3個痛點處理就可以，多數一周左右就可以消失。

⑷ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

⑸ 「低頭族」的頸椎該怎麼拯救

增加休息時間。頸椎和身體的其他器官一樣，也是需要定時休息的。所以，中招的人群應該增加休息時間，間歇扭扭脖子，伸伸懶腰，減輕頸部的肌肉疲勞。做做頸部運動。前面說到要間歇做做頸部運動，可以左右轉頭、向前伸、向後仰

⑹ 現在越來越多的低頭族，人情冷漠，還有頸椎病，怎麼改善呢

隨著社會的發展以及科技的進步，現在我們的生活也越來越便利，同時伴隨著科技進步的後遺症，就是導致現在越來越多的人成為了低頭族，而低頭族會導致他們人情冷漠，同時還會對他們的頸椎產生一些問題，因此改善低頭族的影響是非常重要的。

要知道現如今的社會發展非常快，這就導致每一個人的周圍都會有著許許多多的精彩事物供大家去發現，我們只要放下手機，耐心的去發現我們周圍的一些其他新鮮事物，那麼我們就不會出現有低頭族這種現象，進而對社會的發展以及人類自身的健康都有著非常大的幫助，因此我們最好選擇在日常生活當中放下手機，多出去走走散散心，這樣就能夠發現更多其他新鮮的事物。

⑺ 上班族低頭久了以後就會容易頸椎出問題，有哪些保護頸椎的實用小方法

1、鍛煉頸部肌肉

3、良好的睡眠習慣

其實人體在睡覺時也有很多需要注意的事項，如果有很多壞習慣的話，可能也會影響頸椎健康，其中最重要的就是關於枕頭的選擇。

首先是枕頭的高度，以8-15cm為最佳，過高或者過低都會使頸椎無法保持正常的生理彎曲度，很容易導致肩頸酸痛，引發失眠。

其次是枕頭的軟硬度，現在很多材質非常柔軟的枕頭都非常受大眾歡迎，其實這種枕頭是很不利於頸椎健康的，因為無法對頸椎起到支撐作用，在睡醒之後更容易出現肩頸問題。

除了枕頭以外，還要注意夜晚睡覺時所使用的姿勢，應盡量避免俯卧位，會加大頸椎受力。最好是交替使用仰卧位和側卧位，長時間保持同一個姿勢也很容易導致腰酸背痛。

想要預防頸椎病，其實最關鍵的是要加強運動，避免久坐不動，尤其是如果在久坐過程中一直使用不良坐姿，更會加劇頸椎問題。