50米跑訓練方法及其注意事項

❶ 50米跑步技巧

1、前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至於跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

2、S形體姿：跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）為宜。

3、步幅要小：單腳落地時，應當處於身體下面，而非前面（步伐過大時，前腳會處於身體前面）。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發力，跑起來也更穩健。

4、腳前掌（而非腳跟）著地：一開始只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如剎車原理一樣。

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注意事項：

1、選擇一雙好的運動鞋是首要的啦，一雙柔軟的運動鞋可以讓跑步的過程中不會腳步疼痛。普通跑步鞋就可以，不用太貴也不用多麼名牌，防滑柔軟即可。

2、穿純棉可以吸汗的衣服：運動服或者是T恤，只要寬松吸汗的就成了。不要穿太緊的衣服，那樣跑步會不舒服而且緊在身上很難受的。純棉吸汗就好，冬天不要穿太厚，避免一跑步就出汗，比較麻煩。

3、跑步前一定要進行熱身運動：腿，膝蓋，腳踝在跑步前要一定要活動開了，不然跑步的時候會疼，熱身運動十分鍾左右就可以的哦，不需要很久，微微出汗即可。

❷ 50米短跑，注意事項和竅門

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
貴在堅持！！！
一個月里希望你在原有成績上提高1秒左右。

❸ 小學50米跑步技巧和動作要領

第一步，50米跑，最最重要的三個因素

合理正確的技術動作

孩子能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，應該把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

但實際上很有可能在50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，這個孩子步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

如果通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

第二步是必須掌握的技術，一共分為三個階段。

起跑階段

採用蹲踞式起跑方法，起跑的動作過程主要包括『各就位』，『預備』，『跑』，三個環節。

1. 當聽到『各就位』時，兩腳依次前後踏在起跑器的支撐面上，後膝跪地，兩手撐於起跑線後沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指並攏與拇指成拱形支撐。

2. 聽到『預備』時，平穩地抬起臀部，臀部抬高於肩，重心前移，此時重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前後腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個身體如緊壓的彈簧一樣成穩定狀態。

3. 聽到『跑』後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前後擺動，同時兩腿迅速蹬離起跑器。

起跑後的加速階段

上體主動前傾，後蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面後，起跑後2--3步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點逐漸合攏到一條直線兩側。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：

①掌握好第一步的落地點。

②掌握好步幅，逐漸加大。

③掌握好重心高低和上體的抬起速度。

④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

途中跑階段

跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作，動作結構分為後蹬與前擺、騰空、著地後緩沖三個緊密聯系的動作階段。

1. 當身體重心迅速移過支點的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時，開始後蹬，此時擺動腿擺過支撐腿並迅速帶動同側髖關節向上擺動，支撐腿在擺動腿的配合下，積極蹬地，繼續伸展髖關節和快速有力地伸展膝、踝關節。

2. 著地緩沖，當身體重心移過支點後，膝踝關節應繼續彎曲緩沖，當緩沖到一定限度時，擺動腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時，膝、踝關節彎曲如被壓緊的彈簧狀態，不但減小了著地時的阻力，也為快速有力的後蹬創造了良好條件。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

終點跑階段

終點跑與途中跑技術相同，應保持自然放鬆的跑法，在進入終點時，上體前傾快速擺臂，在距終點線前一步時，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點線。

終點沖刺跑方式主要有兩種。

第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。

第三步就是相應訓練方法

高抬腿跑

重要作用是提高步頻，做這個動作的時候要盡量快速。兩臂前後擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先後抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進。在高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進50米途中跑的步幅。

小步跑

也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前後擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地。支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。小步跑主要增加踝關節的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協調能力，改善身體各關節特別是踝、膝、髖關節的靈活性。

單腳跳

身體保持直立，兩臂自然擺臂，單腳起跳，前腳掌著地，著地後緩沖連續跳起。行進間單腳跳連續主要促進前腳掌力及踝關節力量，有助於50米加速。

跑樓梯

前腳掌著地，以高頻率來向上攀爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

擺臂練習

眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度。

起跑訓練

作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。主要訓練反應和精神集中。

韌帶訓練

其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

深蹲

練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。

❹ 中小學生應該怎樣通過平時的體育訓練來提高50米跑的成績

在小學畢業升中學、初中畢業升高中的體育考試中，多數採用50米跑的測試來評定學生速度素質指標的優劣。可見練好50米跑有著十分重要的意義和作用。

4、練習終點跑和全程跑

這些練習包括：

①中速跑30米至終點線前1米處，上體前傾做撞線動作。

②以最快速度跑過終點，不做撞線動作。

③用站立式，蹲踞式起跑動作做計時的50米全程跑對比訓練。

在進行50米跑的訓練時，同學們應根據自己的實際情況，合理安排運動量，合理運用練習方法，克服困難，每次訓練力求做到動作技術有一定的實效性。只要堅持進行訓練，量的有效積累必將帶來質的飛躍，50米跑的成績就會得到較大的提高。

❺ 50米跑步技巧

50米跑這個項目屬於短跑項目，短跑項目的訓練提升難度相比其他技巧項目，確實要大很多。

50米要想跑得快，需要注重技巧，力量，身體柔韌性這三個方面的身體素質訓練。 1、基本訓練技巧 50米跑需要掌握的基本技巧：起跑技巧，擺臂技巧，腳底著地技巧，這些是提高速度，必須要掌握的基本技巧。 短跑起跑姿勢學校一般是採用站立式起跑姿勢來進行測試；短跑的擺臂是需要採用前後擺臂姿勢，大小臂在跑步過程中，彎曲的角度在90-120度之間；短跑跑步過程中，腳底需要採用前腳掌著地方式來跑，平時可以通過多練習小步跑來糾正錯誤著地方式。 2、力量訓練技巧 力量訓練是短跑項目訓練必不可少的訓練，力量是基礎，技術再好，如果沒有力量，也是跑不快的。短跑的力量訓練，需要重點訓練上肢，腰腹，下肢三個部位。 上肢力量加強，跑步過程中能夠讓擺臂更有力，能夠加快擺臂速度。一般可以採取，啞鈴擺臂或者俯卧撐等徒手訓練方法來加強； 腰腹核心穩定性和腰腹力量加強，能夠讓跑步過程中身體穩定性更好，不會出現身體大幅度搖晃的情況。腰部是人體的中軸，大部分運動都會用到腰腹核心力量。腰腹核心穩定性加強可以採取，靜態的平板支撐，側平板支撐，臀橋等動作來加強。腰腹核心力量，可以採取動態的仰卧起坐，仰卧/俯卧兩頭起等動作加強； 3、柔韌性訓練技巧 基本技巧掌握好了之後，關鍵部位力量足夠強，柔韌性訓練也是非常重要的。肌肉柔韌性好，能夠讓身體關節肌肉活動的范圍更大，也能減少在跑步過程中受傷風險。短跑柔韌性訓練，需要重點加強下肢柔韌性訓練，尤其是臀大肌，大腿後側，大腿前側，小腿後側等部位的肌肉放鬆非常重要。

❻ 跑50米跑得快有什麼竅門

竅門：

1、50米一般採用站立式起跑，雙腳一前一後站立,雙腿屈膝,後腿大約曲120度(原因是大小腿折疊120度時股四頭肌的四個頭都能充分拉伸),兩臂自然下垂或一前一後自然曲臂准備，彎腰重心前傾(一定要保持在向前傾到和保持穩定之間的臨界狀態。

2、最忌諱重心後坐)兩眼看前下方5-6米處，注意力集中到耳部聽發令。

3、起跑後保持重心前傾加速跑,盡量晚抬頭晚抬體,避免應抬頭而引起抬體過快過早增大阻力。

4、因為是50米所以幾乎不存在途中跑,直接過度到沖刺跑,要求盡量保持步頻、步幅身體前傾，千萬別坐著跑，避免蹬地後的反作用力作用到重心上的水平分力過小。

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跑步運動技巧：

1、落地緩沖：

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2、擺臂：

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸：

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸：

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

5、心率：

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

6、頭與肩：

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

7、臂和手：

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

8、腿：

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

9、雙腳：

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

❼ 中考體育50米跑訓練方法

50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1. 起跑：採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲;聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。

2. 起跑後的加速跑：起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

3. 途中跑是最重要的環節，要注意下面幾點：

   (1)善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

   (2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

   (3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

4. 終點沖刺跑：在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

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跑步時候的注意事項：

1. 注意正確的姿勢，要著重後蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現象。

2. 不要低頭或挺肚抬頭跑。

3. 快到終點時，不要用跳過終點線。

4. 跑過終點線後，不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克。

跑步聽到口令時候需要做什麼：

1. 口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然後後面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然後在將手放置在起跑線後。

2. 預備：身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過肩時要穩定集中注意力聽槍響，此時後腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

3. 跑：後腳爆發蹬地，兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

參考資料：中國教育在線-中考體育項目50米跑的訓練技巧

❽ 跑50米的技巧與訓練有哪些

首先，如果你是專業的，短時間內提高很困難。
我們先假設你是非專業的，因為我以前是練田徑的，100米也參加過比賽。50米的話就是把100米簡化了，純比速度，耐力的部分沒有了。
要想短時間內提高成績，就要從你的動作入手。

1.50米起跑必須採用助跑器，必須穿釘鞋（記得有一次我沒穿被一個比我跑的慢的超了10多米）
2.50米起跑時，前10米是不能抬頭的，因為一開始要盡量拉大步幅，頻率慢點無所謂。等到10-15米處，步幅應該達到最大了，那麼你要盡量調整步頻。
3.切記！100米是用腳尖的！腳跟一下都不能著地，哪怕起跑的時候！否則會嚴重影響步幅。
4.跑50米時候心裡要淡定- -不能跟隨他人步頻，盲目的比，讓對方帶亂了自己的節奏。能跑多塊就跑多快，注意力全都集中在自己的雙腿上，用盡權力。
5.50米短跑手臂姿勢很重要，肘關節不能動，動的是肩膀，要通過兩只手臂的擺動帶動你的雙腿。
我目前能想到的就這么多了。教你個小技巧，拿兩根女孩子跳皮筋用的皮筋，一面綁到牆上，另一面綁到自己的腰上，可以在短時間內較大地提高自己的爆發力。
手打的好累啊，怎麼樣？給個最佳吧，完全是我自己的經驗之談。

❾ 50米短跑訓練的手段和方法有哪些

決定短跑成績的因素主要是步頻和步長。另外腿部要有好的爆發力，還要有強壯的上肢來擺臂協調。

（1）爆發力。爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法①跳深；②縱跳；③負重縱跳；④負重蹲跳起；⑤負重深蹲；⑥負重弓箭步交換跳。

（2）發展步頻。30米沖刺～60米沖刺～80米沖刺，8～10組，關鍵在於提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著。在2～3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米。

（3）訓練方法。訓練方法對增大運動員的步幅有著十分重要的作用：

①體前屈練習；②把桿拉腿；③縱、橫臂叉；④肋木體前後快速屈伸；⑤踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；⑥快速的蹲立練習。

認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打。

❿ 怎麼提高50米短跑

一、速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

訓練手段

1、高速：大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

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起跑技術

起跑技術包括"各就位"、"預備"、"鳴槍"(或"跑")三個階段。

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令。

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上，"預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節。

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