㈠ 怎樣爬山更輕松
熱身運動往往被爬山的人忽略，人們常常是到達山下後就開始上山，不做任何准備活動，這樣做對關節和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，沒有充分活動開，如果立即上山，很容易對關節，肌肉，韌帶造成損傷。
所以在上山之前要做好充分的准備活動，夏天要做5分鍾左右的准備活動，冬天要做約10分鍾的准備活動，活動的內容包括，全身各主要關節，韌帶，肌肉的大范圍活動，伸拉，放鬆，使心臟，關節，肌肉等進入運動狀態。
上山運動要根據自己的體力，心率等狀態，階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范圍內，還要根據每個人的體力，決定爬山的高度，不一定非要爬到山頂。
如：想增加耐力，可採用小步幅，中頻率上行，配合深呼吸;想增長腿部力量，可採取中大幅，中等速度，間歇性上行，走一段，稍許休整，再走一段，加強速度素質(尤其是年輕人)，可採用中步幅，高頻率，間歇跑;即跑一段，走一段後調整，再跑一段，再走一段，在一些平緩地段或有台階的扶手的地段，可做倒向下山的練習，這樣做會對人的平衡能力，協調性等素質有較明顯的鍛煉作用但是這個動作也較危險，最好有旁人扶助，尤其不要在地勢較陡的地段做此項練習。
下山後，不要著急馬上乘車回家，要在平緩的地方做一些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸地恢復正常，使身上的汗漸漸退掉，將緊張的關節肌肉，韌帶適當伸拉，放鬆，使其恢復到平常狀態，同時還要注意保暖，以防著涼。
人們爬山時，容易興奮，超體力向山上行進，這樣爬山易造成心動過速，對身體贊成損害，有心肝離血管疾病的人，甚至可能出現危險。針對這個問題，建議大家在爬山時，要密切注意自己每分鍾脈搏的次數，注意做深呼吸放鬆，使心跳保持在正常范圍之內。
㈡ 如何登山鍛煉
25歲、30歲、35歲爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？
保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。
持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
25歲爬山
年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山
需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山
小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
也許爬山不適合你
爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者
不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症·如果你特別想爬山
不要單獨行動，最好與人同行，緩慢前進，不可太急，途中多休息幾次，並做好預防措施。你必須明白，即使你的手機電量充足，信號良好，120火速奔來，也需要您漫長的等待。
㈢ 爬山有什麼技巧 爬山要注意什麼
上山前：
一、體能訓練：
體能的要求並非是為了到山上玩樂用的，而是為了突發狀況時，能有自救及救人的基本能力！
二、出發前准備：
1、糧草要備足，可多試幾種，找出適合自己體力及口味的。
2、背包裝填：
(1)原則上越晚用到及越少用到的放最下面。
(2)所有背包外面的繩子或外掛的物品要收好繩頭，以免行進時絆到自己！
(3)背包裝填時要注意不要讓背包凹凹凸凸的（尤其是背部的地方），這樣重心很不穩，背起來會很累！
(4)背包打好後要記住自己背了什麼東西並記住每種東西擺放的位置，不要等到要拿東西時又得把背包整個倒出來！
(5)背包打好時背上背包走一走晃一晃，看看重心穩不穩，或是背上有沒有突出物，即背起來舒不舒服！如不行，就重新打包吧！：）
二、在山上時：
1.准時在出發時間、地點集合！
2.背背包時要把肩帶等調整好，可請有經驗者幫忙調整。
3.關於行進方式：
上坡時不要走幾步就停下來喘氣，最好以等速度，不疾不徐地一直慢慢走，切忌經常休息，這樣會耗掉更多體力。休息時間原則上不要久到讓身體冷下來（大部分的說法是一個小時休息10分鍾），否則容易著涼，且易使體力透支，尤其冬天時容易會抽筋！
休息時要面朝來處，記憶當地景物，並作好判圖工作，確定是不是在預定的路線上，也可避免迷途時找不到退路！
下坡時，要慢而沉穩，切忌蹦蹦跳跳，不然膝蓋軟骨會受傷，造成永久性運動傷害！（下坡時可帶護膝保護之）
行進間最好能保持前後在可見距離，以應付突發狀況，避免個人迷途！
4.如何保持體力：
避免上山前熬夜（不要太興奮睡不著覺）。
避免停停走走。
衡量自身體力，不要逞能背多（但也不可故意裝作背不動！）
晚上盡早睡覺，並要有高品質的睡眠！
5.注意保暖：
不論是在行進間休息，或是到營地後，保暖工作都是第一個要做的，乾爽的衣服會是你不可或缺的幫手！休息時務必選擇避風的地方，營地亦同，不要選在風口處！
根據季節不同，視具體情況帶禦寒衣物及替換的毛襪，這樣在營地的晚上就不會受凍！(山上的氣溫要比城市低很多)。
6.到營地後：
穿上衣服，保持體溫，並搭好帳篷！
將當日及隔晨會用到的公裝拿出來（如鍋具、爐子、食物等），集中放好。
領隊會分配人員取水、炊事等等工作，盡量多動手幫忙去做，不要站著發呆----除非身體不舒服；如不舒服，立刻告知領隊或向導！
公事弄好後再開始整理私裝、帳篷內務、准備好碗筷。
長程縱走幾天後通常行動會較呆滯，但仍要把握越早弄完越早休息的原則，爭取休息及睡眠的時間！
用餐完畢，如水源充足，可直接取水洗滌碗筷（也可用湯洗干凈即可），廢水不要任意傾倒；如水源不夠，則用衛生紙擦乾凈即可-----不可用人工清潔劑！
㈣ 如何爬山鍛煉體能幫助大些
個人建議，上山的時候，勻速但是不要停。
下山的時候，要控制速度，不要過快，也不要停。
注意：山不要太高呀，泰山的話，還是要稍微休息的。呵呵。
鍛煉完了，一定做好放鬆，否則腰酸背痛，就慘了。
想加強的話，可以適當加一個背包。但是一定要貼身背著。
㈤ 誰知道定向越野怎麼練習
定向運動是一項處在發展和變化中的綜合性體育運動，它的技能會因為這個變化而變化。在進行不同項目的定向運動時，由於使用的裝備、器材以及組織比賽的方法不同，因而需要的技能也不盡相同。限於篇幅，這里僅介紹典型的定向運動項目——定向越野的技能。
一名好的定向越野選手的技能可以概括為四個方面：
1．在野外能夠迅速地 辨別方向 ；
2．能熟練地使用 地圖 和 指北針 ；
3．善於進行長距離的 越野跑 ；
4．既果斷又細心，能夠迅速 選擇最佳的行進路線 。
但是，在任何情況下，運動員的辯別方向和使用地圖的能力始終都是最基本的。
㈥ 爬山前兩個星期，如何增強體能
這是提高體能和健康的最有效的間斷訓練方式之一。這種訓練方法能幫您在很短的時間內燃燒大量熱量。
做法：
1、 熱身15分鍾；
2、 然後跑步或騎車3分鍾，用您最大心率90%~95%的狀態（主觀感覺上應該是10分之8.5到9）。再用3分鍾做積極恢復（您應該仍然在運動，只是在一個輕松的節奏下）。然後再將上述過程重復3到4次；
3、 結束後進行10分鍾的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：此訓練方法就像給心臟做舉重鍛煉一樣，可以加強心肺系統，促進您的綜合健康狀況。
㈦ 怎樣練習五公里越野
跑的時間隨便選擇，一般是上午或者下午，但最好是下午，跑完回來洗個澡，晚上可以適當的休息調節下。晚上看不清路，越野的話容易傷著腳，呵呵。
我以前當兵時也老跑越野，這里想問下，你練習5公里的原因是什麼呢，如果是強身就沒有什麼要求，如果是比賽的話就要給自己加壓。
部隊里練習越野根本沒什麼特點，就是多跑，一群人一吼全部沖上去了，呵呵，跑的慢的還要挨罰，自然有練習效果了，如果是你自己個人練習的話就需要注意給自己加壓。
單獨一個人跑時也沒有比較，不知道是算快還是算慢，跑5公里時一定要勻速，不能開始跑的快了，開始快了後面就沒勁了，也就變成折磨了。
前3公里勻速，第4公里自己調節，第5公里開始沖刺！
基本是保持3步一呼吸的均率！
跑5公里最關鍵的是在於堅持，不能因為今天累了就不跑了，太懈怠的話永遠提高不上去。有條件的話就每天跑1次，沒條件的話2-3天跑一次也行。以上是我的回答，希望能令你滿意。