卧撐復合訓練方法

1. 求俯卧撐的標准動作

俯卧撐(push-up)是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
[編輯本段]【練習方法】
基本說明：
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
形式分類：
（一）按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
（二）按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
（三）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
（四）從練習的形式來看，可分為以下幾種：
1．普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2．負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
練習方法：
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
[編輯本段]【功能和原理】
1．發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2．改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
[編輯本段]【注意事項】
1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5．基於眾所周知的原因 一次不要做3個。

2. 做俯卧撐的秘籍

既然你一個都起不來建議你找個比較高的物體！先身體傾斜用手推！
先適應幾天！然後趴在床上！是怕啊！沒讓你正規去做！怕著再感覺一下用手推的感覺！只有在胳膊適應了這個方式才可以練習的！不是什麼都上來可以就直接來的！

然後做最標準的動作！也就是平地練習，雙手撐直，雙腿伸直！開始可以慢慢胳膊彎曲下去！然後迅速起來！記住腿始終是充分伸直的！記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看！始終都要這樣！只有這樣動作才不會變形！

剛開始不用要求做多少個！重要的先感覺姿勢是否正確！只有姿勢掌握了才可以考慮數量！

一般5個一組！3組就可以！慢慢可以以5個的速度增加！不要加多！

一點小小的經驗！希望能對你有幫助！嘗試一下！

3. 俯卧撐標准動作要領

大家都會俯卧撐，可您知道一個標准俯卧撐是如何完成的嗎？它的動作要領又是什麼嗎？
俯卧撐可以分解為兩個動作，即俯卧和撐起兩個步驟，也就是俗稱的一下一上。但在上下前，首先要擺好姿勢。一般的俯卧撐身體姿勢是將兩手掌按地，兩手掌間距與肩同寬，兩腿向後伸直，用兩手掌和腳尖作為支撐點，並保持背部向上腹面向下的姿勢。
開始俯卧時，雙臂向身體兩側彎曲，使身體垂直下降，下降到將肩、肘保持同一平面便足夠。撐起過程則正好與俯卧相反，應用雙臂力量支撐起身體重量，並恢復到原姿勢。這便完成了一個俯卧撐動作。此外，在整個過程中，要保持軀干、臀部和下肢處於挺直狀態。
俯卧撐能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，讓您更魁梧強壯，這是因為身體多塊肌肉參與了這個過程。在俯卧過程中，為了承接身體的重量，胸大肌、胸小肌、位於前臂後外側的肱三頭肌（triceps）和肩膀上的三角肌，開始緊張並收縮。撐起時，這幾塊肌肉依然需要收縮。此外，您的腹部肌肉群也不閑著，腹直肌和下背部肌肉持續處於緊張狀態，讓您的軀乾和臀部更挺直。
位於上臂前側的肱二頭肌（biceps）是一團更顯眼的肌肉，看上去讓人更發達，但俯卧撐卻很少鍛煉到此塊肌肉，它在這個動作中頂多是保持前臂的穩定性。如果想鍛煉它，使用啞鈴、引體向上效果將會更好。
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目前，俯卧撐演化出多種類型。如根據身體姿勢分類，便有高姿、中姿、低姿三種。按照兩手之間的距離分類，便有超長距離、寬、中、窄四種。此外，從手掌的放置方法上有全手掌撐地、握拳形式撐地以及用手指撐地等方式。而在手指撐地中，又有五指、四指、三指（這三種成錐體型）、兩指和一指共五種形式。在國外，還曾有人應用全手背著地的方式進行俯卧撐，讓原本簡單的運動增添了難度系數。
如果是鍛煉新手，為免肌肉太過酸痛，您可以選擇逐漸加量或採取變形的姿勢。比如把雙手的支撐點抬高，放在凳子上或在手下墊幾本書。如果想讓練習更有效果，您可以選擇負重練習。在腰背部、腿部等位置綁上適量的重物，或者將雙腳的支撐點抬高，這樣便能增加身體負荷，能更有效的鍛煉各個肌肉群。此外，還可以運用擊掌練習法。在完成俯卧發作後，雙手用力快速撐地，使整個上半身迅速抬高，並能保證雙手在空中完成一次擊掌動作。
俯卧撐的好處
很多，是進行力量素質訓練的重要內容之一，可以讓您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壯，全身動用的肌肉也不少。它是無氧運動的一種，肌肉能在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動，負荷強度高、瞬間性強。俯卧撐能有效鍛煉肌肉，顯現肌肉線條，還能提高人體心肺功能

4. 復合式伏卧撐怎麼訓練

做到力竭
實在做不動了位置~
然後休息1-3分鍾
在做一次！
做3次就可以了。關鍵是要每天持之以恆，貴在堅持。

5. 做府卧撐正確的方法是什麼

1、找到適合的掌距：俯卧撐鍛煉的是胸部，掌距過寬會鍛煉到肩前束，過窄則是三頭，所以合適的掌距很重要。雙臂水平向兩邊伸直，然後手肘不動手掌自然的放到頭部的兩側，這時候大臂還是平行於地面的，做一個後收肩胛骨的動作把肘部往身體夾，這時候掌距就是做俯卧撐最適合的掌距。

2、正確呼吸：進行過程中保證身體下降時吸氣，撐起時呼氣。最開始可能很難記住，不妨試著在做動作時喊出吸氣，呼氣的口號來提醒。

3、擴胸式俯卧撐做法：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

(5)卧撐復合訓練方法擴展閱讀：

做俯卧撐注意事項：

1、手掌撐地或握拳撐地，身體綳直，不能彎曲。尤其是臀部不能上翹，做俯卧撐臀部上翹時，大部分力量會被雙臂分擔，而達不到鍛煉胸肌的效果。

2、做俯卧撐時，運動量不宜過大，應該循環漸進，做之前要熱身，做之後要拉伸，讓肌肉得到放鬆。

3、訓練時注意力要集中，身體不能搖晃，呼吸平穩，訓練節奏緊跟呼吸節奏。

4、根據個人的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

5、俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節、腕關節和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

6. 腰間俯卧撐怎麼做

腰間俯卧撐：

是學習俄式挺身前期必須進行的訓練動作，主要鍛煉胸肌和三頭肌。

顧名思義，腰間指手的位置在腰的兩側。手越靠後，難度越高！初學者必須在掌握普通俯卧撐後才能嘗試。隨著力量的增長，從普通俯卧撐手的位置慢慢往下移動，最終移到腰間則練成腰間俯卧撐。

俄式挺身俯卧撐：

是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的很多肌肉，因此越來越受到力量訓練者的青睞。

這種俄式挺身俯卧撐需要長期的艱苦訓練才能練成，它需要極強的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和協調力。

(6)卧撐復合訓練方法擴展閱讀：

俯卧撐注意事項：

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

7. 正確的俯卧撐姿勢

俯卧撐(apush-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。而大多數的人在完成俯卧撐的時候動作都不規范，這直接影響了鍛煉效果，嚴重者會造成肌肉損傷，因此掌握正確的俯卧撐動作要領十分必要。以下是我們經常練習的幾種俯卧撐姿勢，希望對大家有幫助。

溫馨提示：只要我們堅持不懈的練習，一定會達到我們的鍛煉目的，成為眾人心目中的標准型男。另外，合適的俯卧撐設備也會增強鍛煉效果，起到很大的輔助作用。更多俯卧撐知識請參考資料。

8. 俯卧撐的標准動作

1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
無固定動作