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屈臂推的訓練方法

發布時間:2022-05-29 06:33:36

如何訓練做雙杠臂屈伸

該動作主要鍛煉我們的胸大肌下部和肱三頭肌。兩個部位的練習動作會有稍稍的變化。下面詳細介紹一下如何利用雙杠臂屈伸動作練習胸大肌下部和肱三頭肌。
動作要領:握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂,雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反復進行練習。如果想練習胸大肌的下部,則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。身體保持垂直放鬆的姿勢就可以,不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸,通過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。

怎麼練曲臂懸垂

曲臂懸垂是指把身體撐上去後保持住,手臂不再放直,頭要保持在單杠上方。以這樣一個動作保持一定時間。這對於肌肉的耐力有較高要求,並不容易。在新的《軍事體育訓練大綱》實施中需要做曲臂懸垂30秒,這對於肌肉的力量尤為重要。而這種方式鍛煉的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

這種訓練方式與引體向上並沒有太大區別,不過引體向上更考驗肌肉的爆發力,而對於需要練耐力的人來說,曲臂懸垂則是更好的選擇。

(2)屈臂推的訓練方法擴展閱讀:

練習前准備:

1、選擇適宜單杠。單杠的高度以雙腳並攏起跳時,能夠輕松握住為宜。練習前晃動一下單杠,確定是否穩固。

2、擦拭單杠。練習前要擦拭單杠,避免杠面濕滑而抓握不穩;手心出汗較多時,要擦乾汗水。

3、做好熱身活動。進行拉伸練習可以放鬆肌肉、減輕肌肉粘滯性、防止運動損度傷。當然,練習後的拉伸也必不可少。

❸ 雙杠臂屈伸動作如何進行練習

雙杠臂屈伸動作練習的時候要注意:
1.下放的速度要慢,並盡量降低。下放2秒左右,靜止1——2秒,撐起2秒。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
4.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
5.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
6.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。
自助的方法是:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
另有一個較特殊的練習方式:仰卧撐,對肱三頭肌的刺激極強,可在雙杠或墊上進行。雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢具,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。

❹ 怎麼樣快速提高雙杠屈臂伸成績

我說說我的經驗。

雙杠臂屈伸,以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主。

個人認為雙杠臂屈伸,能不能沖過20的關口,最最主要的是你的肱三頭肌的發達程度。

我記得我讀高中的時候,身體算是很瘦的那種,雙杠臂屈伸,一個都做不了。

後來,每天晚上都做俯卧撐,因為那個時候對於健美根本沒有什麼概念,而且根本不知道俯卧撐練哪裡的肌肉,只是為了把身體練好。一開始,最多一次性做20個俯卧撐,後來經過努力,可以一次性做100個了,那個時候,每天晚上必須做100個俯卧撐,才睡覺。

等我可以一次性做100個標準的俯卧撐的時候,我再去做雙杠臂屈伸,可以很輕松的完成20個,呵呵,不過那時候的動作,我認為,和我現在在健身房做的標準的健美運動的動作相比較,應該是相當的不標准,而且比現在我在健身房做的雙杠臂屈伸要容易的多。

呵呵,不過樓主也應該是中學的考試吧,那動作,應該不是很標准,所以難度應該不高。

樓主本來雙杠臂屈伸不行,如果在雙杠上面去練雙杠臂屈伸,我認為效果不好,還不如去練俯卧撐。
俯卧撐,也是鍛煉胸肌,肱三頭肌和三角肌前束。
但是,做起來應該比雙杠臂屈伸容易,而且,俯卧撐在樓主做不動的情況下,是可以靠意志堅持下去的,但是,雙杠臂屈伸就不行。
所以,靠做俯卧撐來鍛煉肱三頭肌,樓主在不行的情況下還可以靠意志,所以,在這個時候,意志就起到了關鍵的作用了。我建議樓主從現在開始,每天練一次俯卧撐,而且每天都要有進步,比如說樓主今天最多一次性做30個,那麼,樓主就做4組,爭取每組30個。然後,第二天,爭取一次做35個,做4組。反正強度要逐漸增加。

只有1個月的時間,我不能保證樓主最後可以很輕松的完成20次,但是,樓主完成15次應該不成問題。還有5次,怎麼辦?
呵呵,別著急,有技巧的。

樓主在考試的時候,在做雙杠臂屈伸的時候,有一個偷懶的方式,就是把雙腿盤起來,這時候,大腿應該是與地面垂直的,小腿往後上方彎曲,也就是盡量把小腿抬的離地面遠一點,那樣做起來更省力,更容易,千萬不要整個腿都是豎直的一條線,再做,那樣很吃虧。
還有一點,就是樓主做的時候,動作盡量快點,就是人往下放,然後撐起來,這個過程要快,千萬不能慢慢騰騰的放下去,然後慢慢騰騰的升起來,那樣最費力氣。而且樓主能偷懶就偷懶,就是說你不要去當冤大頭,往下放的時候,不要往下放太深,只要老師不說你就行了,那樣也比較省力。

當然,我說的偷懶的技巧,只是對於樓主應付考試之用,這個對於鍛煉肌肉是沒有好處的,要鍛煉強悍的肌肉,還是要踏踏實實的一步一個腳印。
呵呵,不知道我的回答你滿意不?

❺ 男子的仰卧屈臂上拉應該怎麼訓練

這個動作對發達胸大肌上部和前胸肌有顯著效果。它可以用「杠鈴」或「啞鈴」來練。兩手持杠鈴或啞鈴。持杠鈴時兩手間不超過一掌寬度,持啞鈴時以兩手互握托住一端內側。持鈴下垂,全臂伸直,與地面垂直。隨即呼氣,重量向頭頂處慢慢落下,同時兩手肘漸漸變屈(用間最大為120°角),一直到最低位置(上臂低於水平線)。再吸氣,用力向上舉起還原(兩肘漸漸伸直)。持鈴舉起時,必須用胸大肌上部肌群和背闊肌的力量。持啞鈴的動作過程中,腰部以下應放鬆,特別是重量逐漸低於水平位置時,應使上胸部肌群控制住,慢慢向後落下,使胸大肌充分伸展,直至胸腔完全擴張為止。

❻ 雙杠臂屈伸怎樣提高成績有什麼技巧有什麼好的訓練方法

此動作鍛煉的是胸肌與三頭肌,肩前束為輔助肌群,所以要提高成績 就要提高這幾個肌群的力量。可採用高位俯卧撐(頭比腳高,胳膊盡量貼近身體) 啞鈴前平舉 下斜啞鈴卧推 雙手頸後臂屈伸來鍛煉。堅持2個星期就會有效果

❼ 如何正確的做雙杠臂屈伸訓練

讓自己的身體處於一個放鬆的狀態,然後雙腿自然彎曲,然後進行雙杠臂屈伸訓練。

❽ 怎樣訓練手臂力量 手臂力量訓練方法

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反復,即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,才會擁有完美肌肉,手臂力量就會增強。(長陽小花仔...手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反復,即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

❾ 女生如何練屈臂懸垂(引體向上掛著)

引體向上
在單杠上懸垂,手臂伸直,拉動身體上移,直到下巴過杠。
正手、反手引體向上的不同在於握法:
*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少,背部用力更多。難度更大。
*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。
其他的引體向上變化動作還有:掌心相對,拇指與四指處於一側,水平引體向上等等。

價值
*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力,發展手臂和背部的肌肉。
*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助,如MMA、攀岩。
*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助:推舉、卧推。
*肩部健康。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作,能夠防止肌肉發展不平衡。

雙杠臂屈伸(雙杠臂曲伸)這個動作,以你自身的體重來訓練三頭肌的力量,對倒立還是很有好處的(倒立也是以自身的體重進行練習)。當然,在做雙杠臂屈伸(雙杠臂曲伸)時,身體最好不要盪來盪去,如果盪啊盪地,手臂就不需要用那麼大力了。也就是說,盪啊盪可以省力。雖然你做的次數可能會比較多,但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。

雙杠臂屈伸(雙杠臂曲伸)動作圖解

下面這個圖片是連續的gif動畫,就是有點小,將就著看吧。


根據本人的經驗,就是兩腳勾起來,也是可以盪啊盪地。如果身體前後盪,葯夫子做四五十個也不成問題,但如果不盪,做十個也挺困難的。
雙杠臂屈伸(雙杠臂曲伸)不只練習三頭肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。

好事做到底,又到網上摘了一段訓練方法,這段文字描述比較詳細,供大家參考,如下:
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
動作要求:
1.下放的速度要慢,並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏:下放2秒左右,靜止1~2秒,撐起2秒。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。
另外,自助的方法是:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

❿ 在家裡怎麼做啞鈴下斜推,雙杠臂屈伸

找個凳子,床邊上都可以做的。

下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛煉對胸大肌底部。

動作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

動作要求:

1.下放的速度要慢,並盡量降低。

2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作。

動作節奏:

下放2秒左右,靜止1——2秒,撐起2秒。

另有一個較特殊的練習方式:仰卧撐,對肱三頭肌的刺激極強,可在雙杠或墊上進行。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

另外,自助的方法是:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

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