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鍛煉胸肌最有效的方法視頻

發布時間:2022-08-06 03:46:41

㈠ 怎樣鍛煉胸肌最快最有效

鍛煉胸肌是成熟男性最奢望的事情,因為胸肌可以增加男性的魅力,讓男性更加的成熟、但是大多數男性身材並不是意想中的那麼完美,那男性鍛煉胸肌最好的方法是什麼呢? 鍛煉胸肌最好的方法是什麼呢? 鍛煉胸肌最好的方法是什麼呢?專家介紹說,胸肌的鍛煉可以採用啞鈴,經典的杠鈴卧推練習對於鍛煉胸肌來說,絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比,能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 那啞鈴作為最好的鍛煉胸肌的方法,怎麼做呢? 1、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。 2、下斜啞鈴卧推:鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。 鍛煉胸肌還可以採用,雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。 鍛煉胸肌最有效的方法是什麼呢?對於男性來說鍛煉胸肌只有適合自己的才是最好的,男性朋友們不妨根據自己的實際情況,聽從專家的建議,選擇適合自己的鍛煉胸肌的方法,讓自己以更快的速度,擁有一個健美的身材。

㈡ 鍛煉胸肌的最有效方法

鍛煉胸肌最有效的方法是【杠鈴卧推】

三天一次,每次四組,每組(盡最大能力做)7至10個,如果有一組能夠做到10個,就加大杠鈴的重量,從7個開始做起。
用力推起時速度要快,配合吸氣,推到最高點時胸部極力收縮,停頓片刻。然後慢慢還原,配合呼氣。

次優選擇:
組合健身器的滑輪十字夾胸。

其他項目:
雙杠臂屈伸;
拉力器仰卧擴胸;
啞鈴仰卧飛鳥;
俯卧撐。

㈢ 胸肌怎麼練最快視頻

這是視頻
http://v.ku6.com/show/8YLBVRqn3t6wRxwCmnemIw...html?nr=1

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之後,可以做下斜杠鈴卧推,重點鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強。

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息

㈣ 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀:2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧!

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量,試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意,務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了,角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作,你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子,如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做,因為在休息日後

你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次

重復5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度?

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組,這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

㈤ 鍛煉腹肌胸肌的方法

訓練計劃,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。

特別注意:做卧推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會:斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺
激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。

動作要領:

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手
握啞鈴(或杠鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行,也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己
有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板卧推,再練平板卧推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:

1.斜板卧推 5組 8 10次

2.平板卧推 5組 8 10次

3.仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板卧推,開始做20次,然後減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高
或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點:

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最後一兩個動作,他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。
首先,你得明確你的鍛煉目的:是想把胸肌練厚實,還是只是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如,用通常的俯卧撐,主練胸肌外側,對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果,只是想做一般的胸肌鍛煉,不用像專門的健美運動員一樣,那麼,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做。但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如:卧推,需要杠鈴,卧推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練,胸肌外側。還有,雙杠臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有,仰卧飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發達很好。以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效。但是,建議最好採用基本動作來練習,就是,卧推,俯卧撐,以及斜板卧推(練胸肌上部)。還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是:「量力而行,循序漸進」。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。還有適當的營養,與恢復都是重要的因素,不能馬虎。
找准目標,找對方法,持之以恆,就會有收效。
以上,只是一個淺表的論述,建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地,器材。效果會事半功倍。

㈥ 練習胸肌的最好方法是什麼

做俯卧撐能有效練胸肌:標准俯卧撐、對牆練習。

1、標准俯卧撐:動作與水平位置的俯卧撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。

5、揮拳:揮拳是個不錯的選擇,只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛煉方式雖它方法簡單,佔地小,隨時可以鍛煉。

㈦ 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式:平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位:胸大肌外側 健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數:3~5組,每組8~12個 健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。

第八式:支架俯卧撐 鍛煉部位:胸大肌內、外側 健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數:3~5組,每組10~20個 健身吧提示:1.支架盡量放在比較平的地面,注意控制身體重心,保持身體平衡;在動作過程中,保持腹部縮緊,軀干盡量控制在一條直線上,可以根據自身的手臂力量,選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時,呼氣;下沉或還原之前,吸氣。

如何鍛煉胸肌

鍛煉胸肌的方法如下:
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鍾,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:「立「起來。
2、拉力器十字交*,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為准。
3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

㈨ 如何鍛煉胸肌

仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同,又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法:兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:
1.兩腳掌一定要踏實;
2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀干成「橋形」;
橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意:
1. 以胸部肌肉群的向心收縮,將杠鈴向上推起;勻速回落,使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的);
2.在推舉過程中,身體軀干始終保持「橋形」固定不動,以肩為運動軸心,進行胸部肌肉群的發力做功 ;
3.推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,回落時,大臂垂直軀干運動,小臂垂直地面運動。切忌「含胸聳肩」,否則鍛煉效果會大打折扣;
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時,大都採用寬握距,將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時,橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動,要拿穩。

㈩ 在家鍛煉胸肌 腹肌 手臂肌的方法 最好有視頻

胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 ,胸肌下沿

先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後

【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣,因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

【胸肌內側】:坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
【胸肌下沿】:雙杠臂屈伸, 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:
1.下放的速度要慢,並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,
使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外
張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

哥們你的問題很簡單,給你兩個提示,第一,把每周兩次練胸的時候和背一起練,都說大肌肉群不能一起練,那是夏天,冬天的訓練要沖重量,所謂冬訓,正是長肌肉的好時候,胸背一起練,能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸後練背~
再有一點,就是組間休息,我建議你改為40秒,你想短時間內沖胸肌,就是非常之事。
所謂非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短組建休息時間,
其他的比如營養休息,你自己要注意,補充蛋白質,繼續保持~
腹肌不用做仰卧起坐,沒用,做腹肌撕裂者,網上有視頻,你要是有毅力,三個月腹肌出來,要是沒毅力,也別做仰卧起坐了,耽誤時間~

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