① 深蹲的標准動作
深蹲的標准動作如下：
1. 准備姿勢 杠鈴放置：抬頭挺胸直腰，背部挺直，將杠鈴放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡，確保杠鈴重量由這兩點及兩側手臂分擔。 手臂位置：兩手臂側抬，雙手握杠以保持穩定。 腳跟墊高：腳跟下墊一約3厘米的木板或杠鈴片，使重心前移，增加股四頭肌的受力。 腳位調整：兩腳間距同肩寬，呈30至45度角的自然站位。
2. 下蹲 姿勢控制：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向與腳尖方向一致。 下蹲深度：蹲至大腿平行於地面或稍低於膝，避免下蹲過低造成關節損傷。 下蹲速度：下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏。健美鍛煉時，下蹲至最低保持1－2秒，以增加肌肉受力。
3. 蹲起 腿部用力：蹲起階段，注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。 頭部姿勢：頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，保持重心穩定。 整體協調：整個蹲起過程保持重心穩定，腳不能移動。
按照以上步驟進行深蹲鍛煉，可以確保動作的標准性，從而提高鍛煉效果並減少受傷風險。
② 如何正確入門深蹲
徒手深蹲是各類深蹲動作中的基礎
並且非常方便，隨時隨地都可以鍛煉
我們在這里分為3步給大家講解，分別是
「准備姿勢」、「正確下蹲」、「正確站起」
1、准備姿勢
【身體狀態】
全身保持脊柱中立位，雙手可自然下垂，也可向前抬至微高於肩的高度
【腳間距及位置】
通常我們雙腳會略寬於肩膀、向外八字30度左右；腳間距越寬，腳的外八角度可越大；
還有很重要的一點，短腳距更刺激股四頭肌、而寬腳距更刺激臀部肌肉，可以根據自己的訓練需求調整站距。
所以，各位想要蜜桃臀小姐姐請注意了，寬距深蹲不僅可以全面提升你的身體機能，還可以幫你打造蜜桃臀！
2、下蹲
【手臂位置】
伸直雙臂抬至微高於肩的高度，並在過程中保持
這樣在下蹲過程中，由於臀部有個向後坐的力，能夠更好保持平衡；同時也幫助調整背部姿勢，有助於讓背部緊張，更加直立，避免前傾彎腰駝背等。
或在胸口靠上的位置，雙臂微曲合實，作用也同上。
【軀干狀態】
過程中保持挺胸，脊柱中立狀態，頭部正視前方保持中立位。
深蹲雖然說的是「蹲」，但其實形容更准確的是「坐」
深蹲是個全身性的動作，當你某一關節在偷懶的時候，其他關節就要被迫承擔他的重量。
上圖就是初學者常見的問題之一，由於髖關節偷懶，沒有向後，導致膝關節過於向前，將壓力全部給了膝關節，長期以往造成膝蓋酸痛、運動損傷。
那麼，深蹲應該如何「坐」呢？
a、你可以嘗試在身後放個箱子或椅子，來輔助你完成
軀干中立，屈髖（讓你的臀部往後坐，輕輕觸碰椅子），同時屈膝，讓大腿與地面平行。
b、還可以通過「貼牆深蹲」，來感受臀部向後坐的感覺
然後，你的深蹲就已經完成了一半
別著急慢慢來，我們在軀幹上還容易出現1個問題
就是下背部的屁股下沉（俗稱：屁股眨眼）
「屁股眨眼」
在下蹲的過程中，發現屁股的方向竟然沉下去了。
長期深蹲的「屁股眨眼」會導致下背部和脊柱的運動損傷，嚴重可導致腰間盤突出
不必擔心，由於我們先天的柔韌度和骨骼差別，蹲的過低時，會有此類現象的發生
我們可以適當的減少蹲的深度；可以的話讓朋友幫忙看一下，當屁股剛剛出現彎曲的那一刻，向上抬起一點，就是最合適自己的位置。
【膝蓋狀態】
網上常有文章寫雙膝不要超過腳尖，其實是不準確的，每個人骨骼結構不一樣，比如有人腿長還腳小，你這還讓人怎麼蹲；所以我們按照上一部分寫的方法蹲，就不會出現膝蓋損傷。
我們更應關注膝蓋、腿、與腳尖的方向是否一致？
膝蓋內扣也是深蹲的常見問題，尤其是女生，這對膝關節、及韌帶十分危險。
這兩張圖表達的非常明確，無論腳的距離、方向如何，膝蓋始終都朝向腳尖方向
我們可以嘗試在深蹲時在膝關節套一個彈力帶，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節向外推，來輔助練習正確的動作。
【身體重心】
全程腳底面不能有任何翹起的情況，整個身體的重心一直保持在腳底中心。
3、站起
【整個軀干同時起】
當我們准備起來時，應該同時伸膝、伸髖，呈現出屁股和肩膀同時上升。
我們在做大重量或疲勞起身時會出現，屁股起來，但肩膀沒動的情況，這會增加下背部的壓力。
4、進階-高腳杯深蹲
這是徒手深蹲的進階動作，也是無訓練基礎的人在蹲不了杠鈴深蹲前的代替動作；
這同樣是一個隨時隨地可以練的好動作，除了啞鈴拿起身邊的書包、一桶油、或一大瓶水，都可以用來深蹲。
高腳杯深蹲
就像拿一個高腳杯一樣托在胸前，和徒手深蹲的要點幾乎一樣，通過增加重量，完成對腿和臀的更大刺激。
對於徒手深蹲有了一定基礎了解的你，
會更快掌握杠鈴深蹲的要點，我們一起來往下看
02、如何做一個正確的杠鈴深蹲？
我們在這里分為4步給大家講解，分別是
「前期准備」、「起杠」、「動作要領」、「收杠」
1、前期准備
【平底鞋-你的入門最佳選擇】
剛開始進行深蹲、硬拉等力量訓練，平底鞋是你的不二之選。
上邊講到深蹲的重心，如果你的鞋太軟、有跟，你的重心會很難控制，尤其是剛剛開始練習的小白。
所以，底兒硬的平底鞋，能夠給你帶來的就一個字，穩。
【調整杠鈴位置】
杠鈴的合適位置為與胸部高度相同
【調整保護杠位置】
調整到不影響深蹲位置即可，就是這兩個杠杠，在動作失敗時可起到保護作用。
2、正確起杠
【腳間距及位置】
與徒手深蹲相同
【手腕】
手腕保持中立位，即不要彎曲手腕，這樣會對手腕有過大壓力，肘部下壓。
【身體狀態】
挺胸抬頭目視前方，收緊核心，窄距更容易讓你收緊肩胛骨，更好的支撐杠；
【高低杠區別】
左側高杠，右側低杠
高杠
適合人群：更適合初學者
身體狀態：軀干較筆直，杠鈴放置在斜方肌上
針對肌群：股四頭肌、增加伸膝力量
低杠
適合人群：有一定深蹲經驗及力量舉同學
身體狀態：上身呈微前傾狀態，杠鈴在三角肌後束附近
針對肌群：臀大肌、伸髖肌群、及身體後鏈肌肉
區別：力量提升，上大重量，低杠更有優勢，但同時腰部受力更大
【起杠】
a、像深蹲一樣起杠
收緊背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿勢起杠，養成良好習慣保證，避免以後上重量起杠出現問題。
b、感受杠鈴在背部位置是否合適，若不合適可放杠重新調整
c、起杠成功，後退1-2步，調整站距、腳部位置，即可深蹲。
3、動作要領
【軀干狀態狀態】
與徒手深蹲相同
挺胸抬頭，保持脊柱中立
不要低頭，駝背，和「屁股眨眼」
【膝蓋狀態】
與徒手深蹲相同
膝蓋、腿與腳尖，方向相同，不要內扣
【身體重心】
與徒手深蹲相同
杠的重心一直在腳心，軌跡始終是直上直下的。
【整個軀干同時起】
與徒手深蹲相同
一定要屁股和肩部同時起
起到直立狀態時，不要過分送胯，收緊臀部保持直立即可。
4、收杠
a、杠觸碰到深蹲架垂直部分
深蹲架碰到你，說明你已經走到了掛啞鈴的位置