㈠ 怎樣快速鍛煉頸部,背部肌肉
頸部肌肉訓練(動作圖片)
單手側壓頸屈伸
起始姿勢
一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程
按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。
呼吸方法
一手用力側壓頭部時吸氣,壓到底時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
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雙手正壓頸屈伸
起始姿勢
雙手十指導交叉,按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住 ,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ,頸部用力把頭向上抬起,而兩手則用力壓住頭部,不 讓其輕易抬起,但逐漸抬到原位。
呼吸方法
兩手用力壓頭時吸氣,壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣,抬到原位時呼氣。
注意要點
頭部屈伸時,身體不要前俯後仰,注意不要用過大 過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。
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頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢
俯卧長凳上,兩手握一鐵片壓在頭後,頭部下垂。
動作過程
頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆,讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
頭部上抬時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
頭部上抬時,目光盡量上視,下垂頭部時,目光盡量下視。這樣,屈伸才能徹底。
相關部位鍛煉;
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㈡ 脛部腳踝及腳部的拉筋操類型有幾種
脛部的肌肉從膝關節之下的脛骨上端開始,向下覆蓋脛部前方,一直到踝關節結束。脛部肌肉主要負責的動作是背屈、伸出和內轉踝關節。拇長伸肌和趾長伸肌是腳趾部位最主要的伸肌。這些肌肉的肌腱覆蓋踝關節、腳部,連接到腳趾。這些肌肉使腳部背屈,與屈肌起相反的作用。若小腿肌肉緊綳或這些肌肉用力超過限度,肌腱就會發炎。脛骨前肌發端於脛骨外髁,插人端在內側楔骨的中間和跖底表面。脛骨前肌負責雙腳的背屈和內轉,跑步過程中每一步都靠它提起腳趾。如果因為過度使用或使用不當而導致肌肉和肌腱發炎或受刺激,前脛部就會疼痛難當。腳部有一個毫無用處的結構,即跖腱膜,又被稱為足底腱膜,這是一個連接腳跟和腳趾的硬纖維組織。重復的腳踝運動會激發這種組織在腳跟插人端的生長。本章稍後會提供具體的拉筋操來緩解這個問題。雙腳和腳踝是由眾多控制腳部運動的小尺寸肌肉組成的。雙腳和踝部的肌肉與關節使雙腳大范圍的運動成為可能,這些運動包括:跖面屈曲、背屈、倒轉、外翻和旋轉。足底的肌肉共分為四層。第一層最靠下(即最靠表面,離地面最近),包括拇展肌、趾短屈肌和小趾展肌。小趾展肌形成了腳底的側表面。第二層包括蚓狀肌和跖方肌,以及拇長屈肌和趾長屈肌的肌腱。第三層包括拇短屈肌、栂收肌和小趾短屈肌。第四層是最深層(即足底最靠上的一層),包括骨間背側肌的四塊肌肉、骨間足底肌的三塊肌肉,還有脛骨後肌和腓骨長肌的肌腱:雙腳的外表面是趾短伸肌。脛部、腳踝和雙腳拉筋操對以下運動有益:籃球、無網籃球、拳擊、自行車、徒步、遠足野營、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、輪滑、縱列式輪滑、武術、網球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄欖球、滑雪、滑水、沖浪、游泳、競走。