① 負重力量鍛煉方法有多少
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右
是練三天休息一天的循環重復
② 怎麼樣鍛煉胳膊肌肉和腿部肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿復制）
③ 我是女生,想要鍛煉出來力氣,可是不希望胳膊和腿因為肌肉變粗,有什麼好的方法嗎
1. 鍛煉時間的調整：建議您在晚上18:00後進行訓練，而不是早晨。睡前鍛煉對初學者來說是一個不錯的選擇。
2. 手臂力量的鍛煉：主要以俯卧撐來進行（針對外側肌肉）。請根據自己的強度來調整，建議從5組開始，每組10個，組間休息2分鍾。此外，可以嘗試屈臂動作（針對內側肌肉），如果沒有啞鈴，可以用裝滿水或沙子的礦泉水瓶代替。
3. 仰卧起坐的鍛煉：分組進行，與俯卧撐相同。請注意，這兩個基本的力量訓練方法都需要分組進行，不要一次性做50個或更多，這樣效果會很差。
4. 關於肌肉變粗的擔憂：您不必擔心。變粗是因為肌肉維度增加，而女性由於雄性激素水平遠低於男性，很難在相同的訓練強度下獲得相同的肌肉增長（變粗）。即使您按照上述兩種訓練方法，一天做250個，也只會增加力量，對外形的影響很小。記住，雄性激素對於肌肉增長和維持有重要作用，而女性完全不需要擔心肌肉變得很大很粗。即使是歐美的大塊頭肌肉女性，也需要依靠激素葯物來維持，所以您可以完全放心地進行鍛煉。
5. 力量的提升需要長期鍛煉：同時，要保持良好的飲食和充足的睡眠。無論您出於何種目的增加力量，堅持是關鍵。只有堅持，才能看到效果。