預防椎間盤突出躺著正確鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉腰部肌肉防止腰間盤突出

可以通過以下幾種方法鍛煉腰部肌肉，防止腰椎間盤突出：
第一、小燕飛訓練：對於肌肉力量比較薄弱的患者，可以採用小燕飛訓練，使腹部著地，上半身和下半身均抬起，遠離地面，在空中保持30-60秒，每組完成12-16次，每日完成6-8組。
第二、其他訓練：如果患者有一定的肌肉力量基礎，可以進行山羊挺身訓練、高位下拉、引體向上等訓練。組數和次數同前述，經過3-6個月鍛煉，能夠增強腰部肌肉的力量和強度，預防腰椎間盤突出的發生。
患者同時需要控制飲食，進行有氧運動，消耗脂肪，減輕上半身重量，緩解腰椎間盤壓力，最終才能預防腰椎間盤突出的發生。肌肉鍛煉需要每日堅持，如果能夠堅持，往往能夠達到比較好的治療效果。

2. 椎間盤突出鍛煉的方法

椎間盤突出鍛煉的方法主要包括以下幾種：

1. 拉單杠：

   • 動作說明：拉單杠的動作通過懸吊身體，能夠拉寬椎間隙，有助於緩解腰椎間盤突出的症狀。
   • 鍛煉建議：根據自身情況選擇合適的單杠高度和鍛煉時長。

2. 五點支撐：

   • 動作說明：五點支撐是指通過頭部、雙肘和雙腳五點支撐身體，使腰部懸空，從而鍛煉腰部肌肉。
   • 鍛煉建議：每天可選擇鍛煉三次，每次持續十分鍾左右，有助於預防和治療腰椎間盤突出。

3. 小飛燕：

   • 動作說明：小飛燕動作要求俯卧在床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。
   • 鍛煉建議：同樣建議每天鍛煉三次，每次十分鍾左右，可以有效鍛煉腰部肌肉，促進腰椎間盤突出的恢復。

綜上所述，拉單杠、五點支撐和小飛燕都是鍛煉腰椎間盤突出的有效方法。在進行這些鍛煉時，請注意保持正確的姿勢，避免過度用力，以免造成傷害。如有需要，請在專業醫生的指導下進行鍛煉。