平底肌的鍛煉方法

① 男人怎麼鍛煉盆底肌

凱格爾訓練法鍛煉盆底肌

男性凱格爾訓練分為四小節

1、第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重復一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。

三、盆底肌鬆弛的原因

年齡不是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越"松"的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。

② 盆底肌如何鍛煉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

③ 如何鍛煉盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。