① 肩部肌肉徒手鍛煉方法
肩部肌肉徒手鍛煉方法
肩部肌肉徒手鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，現在分享肩部肌肉徒手鍛煉方法技巧。
基礎俯卧撐
動作要領：
1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。
注意：
1、俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。
2、俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撐
動作要領：
1、先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。
2、然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
注意：
1、這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。
2、動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的准確性。
軍式推舉
動作要領：
1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。
2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到准備動作。
注意：
1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。
2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的'確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。
背包直立劃船
動作要領：
1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。
2、正握、平均抓住背包，肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！
3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。
注意：
1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。
引體向上
動作要領：
1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。
2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
注意：
1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。
2、鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
徒手練肩部肌肉要注意什麼
1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。
2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標准性，避免出現因動作質量不過關降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。
鍛煉肩膀的運動
很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。所以，開始鍛煉之前我們要先熱身，拉伸斜方肌，使其放鬆。
熱身動作一：
用手扶著頭慢慢向斜前方低頭，保持20秒然後換另一邊。
熱身動作二：
腿微曲，彎腰，身體前屈，保持腰背平直，雙手向上伸，重復20次。
熱身動作三：
雙手向兩側平伸，重復20次。
正式訓練動作一：
坐姿，保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。完成5組，每組15次。如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。
正式訓練動作二：
小臂和斜方肌放鬆，以肘關節和肩關節為軸做運動，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，這樣才不會把斜方肌練厚。
② 怎麼徒手鍛煉三角肌前束，中束，後束。
最好弄個啞鈴，徒手很難。
1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。