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胸部上的肉鍛煉方法

發布時間:2023-06-06 13:03:05

❶ 鍛煉上胸部肌肉的最快方法是什麼

對於胸部肌肉的鍛煉,是有許多方法的,而在鍛煉方法中,每個方法都有不一樣的作用,因此我們可以在鍛煉胸部肌肉的時候,去選擇方法,那胸部肌肉鍛煉方法 ,相信很多人都不清楚。那麼,鍛煉胸部肌肉的方法有哪些呢?下面就一起來看看吧。

5. 俯身啞鈴飛鳥:

俯身啞鈴飛鳥動作是鍛煉胸部肌肉非常有效的一個動作,這個動作需要我們在長凳上完成。一開始我們趴在長凳上,雙手各握住一隻啞鈴。雙腿可以自然垂放在地面上,動作開始時,我們手臂握住啞鈴打開雙手,就想一隻飛鳥一樣,越打開越好,知道我們手臂向後,能夠拉伸到我們的肩部以及我們的胸部,此時我們的手臂是形成平行狀態的,再回收動作重新開始,一次需要完成15個以上。

❷ 教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法,很多人男孩子都想要胸肌,因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足,但是胸肌又不是一日就來的,要通過不停的鍛煉,下面教你鍛煉胸肌的方法。

教你鍛煉胸肌的方法1

【雙杠臂屈伸】:胸肌肱

三頭肌,三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:

下放的速度要慢,並盡量降低。

身體不可隨意晃動,要保持平衡。

不要在身體的前後擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

【胸肌包括】:上胸肌

胸肌內側,胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後

我對平板卧推從來都沒有興趣,因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

【胸肌內側】:坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

教你鍛煉胸肌的方法2

步驟/方法

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、 負重練習法

在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次,是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次。

2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。

4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。

應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤卧的鯉魚,然後恢復原式,再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」,那是很困難的。正常情況下,若卧推舉重量達60公斤,每組做8-10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35-40毫米,壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握杠,再中握杠,後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳,倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用於上胸肌。

鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度

採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響

在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。通常,平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐

沒有杠啞鈴時,俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積,所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。

怎麼鍛煉胸部肌肉最好

胸部
1.平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
腿部
1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉:主要練股二頭肌。
動作:俯卧長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
加油,祝你成功!

❹ 最有效的胸肌鍛煉方法有哪些

對於男生來說,若是能夠擁有一身健碩的胸肌,那麼,就等於說,他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值,但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動,以至於,他們總是沉陷在尋找,嘗試,失敗,再尋找這樣的無限循環圈子裡,可其實,想要讓人羨慕的胸肌,並不困難,以下這么幾種方法,便能夠實現男生的願望!

我們今天的文章就到這里了,希望我們的文章能夠幫助到你,我們也希望得到你們的支持,你們的支持就是我們最大的安慰!我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章!

❺ 鍛煉胸肌最有效的方法

一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

動作要求: 1.下放的速度要慢,並盡量降低。 2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌 *** 大,寬握對胸肌 *** 大。

2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形, 使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外 張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後 【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣,因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。

把斜板的角度設置在30度,才能更好地 *** 胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。

但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。 【胸肌內側】:坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴卧推有很多相似之處。

但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。

在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作,一直為中學男子體育考核的項目之一。

除了鍛煉胸部肌肉,肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該盡量避免。

尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體後方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。

隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。

此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法: 每天早上做中長跑,跑時手不要成半握狀,要四指並攏,綳直,拇指叉開或並起都可以,然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進.跑到最後要做強沖刺,大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息,做擴胸動作 然後做俯卧撐,雙手要打開一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高,且在一定范圍內,越高越好.向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,盡量吸,以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍,或更多遍. 再下來就用啞鈴,要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴,做仰卧飛鳥動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律: 早運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機 用通常的俯卧撐,主練胸肌外側,對發達胸肌外則很有效。

它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果,只是想做一般的胸肌鍛煉,不用像專門的健美運動員一樣,那麼,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做。

但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如:卧推,需要杠鈴,卧推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。

握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練,胸肌外側。

還有,雙杠臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有,仰卧飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發達很好。

以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效。但是,建議最好採用基本動作來練習,就是,卧推,俯卧撐,以及斜板卧推(練胸肌上部)。

還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。

其實鍛煉更重要的原則是:「量力而行,循序漸進」。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。

還有適當的營養,與恢復都是重要的因素,不能馬虎。 找准目標,找對方法,持之以恆,就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是,怎麼做才是最有效果的?如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鍾。

躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來,做慢跑3分鍾。再躺下。

再起來,沖刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。標准就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人 *** 下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。

抬成超過45度就可以。反復做。

小肚子就不見了。再有,我「起坐」這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明:1,頭離地面,背離開地面。

停在起身動作的一半。2,身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。3,身體倒下,但是不碰地面。

停在動作的一半。4,身體完全倒下。

准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。

8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。

再換方向重復一次,連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。

雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。

這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。

練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心准備好了嗎?每天花個幾分鍾,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力:低風險身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。

重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力:低風險兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。

運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力:低風險上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。

運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力:中風險上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙。
五、練胸肌最有效的方法是什麼
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠鈴卧姿平推(練整個胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌)。

再加啞鈴平卧飛鳥,蝴蝶夾胸,俯卧撐等。每個動作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果比較好! 可以到這里看一下,有圖文的,全是關於健胸的動作,希望能幫到你!laijs/article/sort/sort?sortid=29。

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