腹直肌的鍛煉方法

❶ 如何正確鍛煉腹部肌肉

很多人在鍛煉腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛煉，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規范，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關註上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛煉腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智能完成預定的重復次數。在你每周的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：
1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰卧繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側卧腹斜機卷腹。

❷ 腹直肌分離3指鍛煉方法

我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連接左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。
一，什麼是產後腹直肌分離？
女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離

二，腹直肌分離有什麼危害？
生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完「月子」（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

三，怎麼知道是不是腹直肌分離？
為了能盡快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢，仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指並攏，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果產後腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。
四，如何事先預防腹直肌分離？
1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛煉，可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。
5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。
五，如果有了腹直肌分離，如何應對？
首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。

注意：如果分離超2指，不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰卧起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內後，可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。

改善腹直肌分離的訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。
動作1：站姿收腹

准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。
動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰卧抬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作5：平板支撐

准備動作：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明：練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉動作。

❸ 腹直肌訓練方法.

訓練方法

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(3)腹直肌的鍛煉方法擴展閱讀：

腹直肌rectus abdominis位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃(緻密結締組織索)分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，起防止該肌收縮時移位的作用。此肌上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧舉腿、仰卧起坐、直角支撐等練習可發展該肌力量。

肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。

腹部訓練

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰運動

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

❹ 如何鍛煉腹直肌

通過自行鍛煉恢復腹直肌是建立在腹直肌在2指以內才可以，腹直肌超過2指以上是需要進行治療的。
如果產後查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和回應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。
大悅腹直肌分離修復儀，是為關愛產後女性設計的一款治療產後腹直肌分離及產後腰酸背痛，按摩放鬆的Ⅱ類醫療器械產品。大悅還有一款盆底康復治療儀也是治療女性產後盆底功能康復的Ⅱ類醫療器械產品。

❺ 腹直肌鍛煉方法

腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
1.上腹（腹直肌上部）：
（1） 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
（2） 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
（2）懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
（4）仰卧屈膝兩頭起 ：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
（5）仰卧直腿兩頭起 ：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

❻ 怎樣鍛煉腹直肌

平板支橕、sit-up、負重訓練......這些都是有效鍛煉腹直肌的運動方式

❼ 鍛煉腹部肌肉的方法

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

❽ 腹直肌的鍛煉方法。。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。

❾ 腹直肌分離鍛煉方法

一、呼吸法加技巧輔助
吸 氣
平卧曲膝，釋放壓力腹部，雙手交叉放於後腦殼，選用腹式呼吸法，呼吸的情況下，另一人手放到腹部，略微用勁往下，讓其腹部八卦掌往上，協助其尋找腹部使力的覺得，呼吸的情況下，兩手由腰的兩邊向正中間收，協助腹橫肌向里收。

呼吸
平卧曲膝，釋放壓力腹部，雙手交叉放於後腦殼，選用腹式呼吸法，呼吸的情況下，另一人手放到腹部，略微用勁往下，讓其腹部八卦掌往上，協助其尋找腹部使力的覺得，呼吸的情況下，兩手由腰的兩邊向正中間收，協助腹橫肌向里收。

二、鍛練腹橫肌能量
根據腹橫肌橫著的收攏把分離的腹部肌肉拉上來。

平卧於墊表面，曲膝，在膝關節中夾一塊磚，胳膊胸前平舉，與路面豎直，鼻吸嘴呼，在每一次呼吸時，肋巴骨腹部向正中間收，另外另一人由內向型外在胳膊、大腿根部正中間給一個拮抗能量，鍛練其向內收攏的工作能力，一般每一次六次吸氣上下，每一次呼吸的時間要比呼吸時間較短，避免二氧化碳存儲時間太長，造成頭昏。

三、基樁性的平穩控制訓煉
座姿或平躺著，深吸一口氣後，基樁收攏腹部，漸漸地出氣，分4到-5次將氣吐出來，隨後再呼吸，反復更替做。每日總計30次至50次，依據個人情況酌量調整