蹲起來的最簡單方法

㈠ 深蹲的正確方法

深蹲的正確方法

深蹲的正確方法，深蹲是一個很不錯的運動，相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身，相對來說對於身體來說還是非常有幫助的，大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝，下面了解深蹲的正確方法及相關資料。

深蹲的正確方法1

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°。

但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯誤傷膝蓋

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候，它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這么簡單。

深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。

3、傳言對心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應壓力

做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。

因此，深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先徵得醫生同意。

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。

因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。

深蹲的正確方法2

首先對於做深蹲來說，還是有非常高的要求，如果盲目做的話，不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷，而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響，因為做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。

首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢，兩腳分開距離一定要控制好，不能夠過大，也不能過小，如果過大的話，很容易導致膝蓋向內彎曲，對於膝蓋來說會造成一定的壓力，一定要保持與兩肩同寬，這樣子才能更好的達到相應的效果。

然後做深蹲的時候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿與地面平行就行了，而且在做深蹲的過程當中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目視前方。

同時也要放鬆自己的肩部和手部，在做深蹲的過程中，也要注意好自己的節奏，不要勻速，要有一定的節奏感，這樣子才能有更好的效果，而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息，在向下蹲的時候就要吸氣，往上提的時候就要呼氣。

通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感，能夠使我們可以找到更好的方式，這樣子做起來也不會太累，相對來說還是比較有效果的，大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。

當然，對於剛開始做的人來說，可以先靠著牆來進行下蹲的練習，這樣子可以更好地幫助我們塑形，效果還是比較好的。

總之，大家在平常做深蹲的時候，就一定要注意好這些問題，千萬不能彎腰，或者說頭往下低，這些都是不好的方法，容易使我們的效果沒有那麼好，同時也一定要注意掌控好自己的節奏，這樣子才能更好地達到相應的效果。

深蹲的正確方法3

1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置。

站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡。

後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後。

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

㈡ 如何完成正確的深蹲深蹲的基本動作要領是什麼

蹲是我們常見的運動。很多人覺得蹲著很簡單，但是堅持下去並不是一件容易的事情。蹲姿作為一種基本的自尊鍛煉，可以幫助我們健身、塑形、減脂，練腿、練臀。蹲不是你看到的蹲下站起來那麼簡單。如果深蹲做得不夠好，在訓練過程中會受傷，訓練效果不明顯，但是膝關節會受傷。所以正確把握深蹲姿勢比盲目完成更重要。

蹲可以有效鍛煉關節和骨骼，從而預防骨質疏鬆，活動關節，防止腿部肌肉充血，讓你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有這么多優點，那就不要再猶豫了，趕緊訓練吧。如果一直做標准深蹲很無聊，那就試試變體深蹲，可以在家做。堅持每天做幾組變體深蹲，可以緩解身體疲勞！尤其是想減肥的朋友，堅持訓練減肥會更好。

㈢ 蹲起的標准做法

大跳問題。有人問怎樣才能跳在空中劃腿呢？也就是所謂的跳蹲。 1、方法一，按鍵設置： 把跳躍鍵的第二設定改為V鍵或B鍵。 （CS里，每樣都可以同時設2個鍵的，直接在控制設置里改就行了。） CS里打的時候，可以用大拇指，把V鍵和空格鍵一起按，就可以了。 這是正規按出來的跳蹲。 2、用一個簡單的腳本也可以實現，這里有個腳本： alias +sjump 「+jump;+ck」 alias -sjump 「-jump;-ck」 bind SPACE +sjump 把它們一行一行從控制台輸入也可以，不過一般都寫到CFG文件里去，這樣比較方便。 你可以把它加入到autoexec.cfg文件里去（在cstrike文件夾里，用記事本打開加進去就行啦），然後在CS中控制台下，執行一次 這個文件：exec autoexec.cfg 就可以了，以後每次它都會自動運行的。 CS跳躍對於戰術有著重要的影響，按類型劃分為小跳、大跳、蹲跳、旋轉跳、滑步跳等不同類型。熟練掌握它們不僅能救你一命，在關鍵時刻還能扭轉戰場敗局。下文是筆者通過對無數個Demo的整理總結出的跳躍戰術，包括對當年MARK=NC=表演的超級跳介紹，希望本文能對老玩家起到拋磚引玉的作用，對新玩家起到指引和幫助作用。 註：文中跳躍鍵為空格鍵，蹲鍵為Ctrl鍵、W鍵是前進、S鍵是後退、A鍵是左平移、D鍵是右平移。 小跳 小跳是最簡單的跳躍類型，只要點擊蹲鍵再快速鬆手，主角就會因蹲伏產生的反作用力，作出一個騰空動作，這個動作就是小跳。如果有規律地點擊蹲鍵，可連續進行小跳。雖然小跳在戰網中使用次數較少，但在比賽中卻有著不可忽視的地位。因為比賽都是5V5對戰模式，在充分考慮時間、地點、局勢等因素前提下，合理使用小跳能很好地觀察敵人站位，提高團隊配合進攻的成功率。時間因素，指的是每局開始站位時和每局接近結束時間；地點是指小木箱或較矮的障礙物後；局勢則是指爭取使用一次小跳來觀察戰場情況，避免多次小跳被狙擊手抓住規律，使原本精心策劃的戰術功虧一簣。只要使用小跳看清敵人站位，就可選擇兩種方法來進行還擊：第1種，輕武器隊友（MP5）利用障礙物掩護，通過左右平移來不斷偷襲敵人；第2種，重武器隊友（GALIL·FAMAS·M4A1·AK47·狙擊槍）直接擊穿障礙物或木箱，點射先前觀察到的敵人站位。值得一提的是，國內竟有90%的玩家不知道什麼是小跳，確實令我們感到不可思議。 優點：騰空時間短，速度快，不受武器重量影響，敵人不至於立即扣動板機消滅你。 缺點：小跳只會露出頭部，敵人爆頭幾率得到增加，同時會暴露自己的目標。 大跳·蹲跳 大跳作為伴隨CS至今的跳躍類型，給無數玩家帶來過輝煌的時刻。因此文中拋開跳躍作戰等老生常談的問題，針對容易被大家忽視的跳躍「理念」來分析。不知是受到國外Demo影響，還是自身養成的壞習慣，幾乎所有玩家都認為蹲跳距離比大跳距離遠。這是非常嚴重的錯誤，無數玩家被誤導長達4年之久，真正的跳躍理念是：在同一高度區域內，大跳距離與蹲跳距離完全相同。可能你會感到不可思議，那我們以官方地圖AS_TUNDRA中直升飛機旁的斜坡，來證明這個新理念的正確性。選用該地圖是由於斜坡區域剛好是CS中標準的2米距離，而且斜坡兩側高度在同一平面。首先，配合方向鍵使用助跑蹲跳，就很容易完成兩側平台間的跳躍。現在，配合方向鍵使用助跑大跳，你會發現這次跳躍並沒有飛躍過斜坡，而是在斜坡盡頭滑了下去。可能你會問，剛才不是說大跳距離與蹲跳距離完全相同嗎？不錯，這次大跳失敗原因是《半條命》引擎在作怪，因為CS具有真實的力學系統，所以只要身體邊緣緊貼平台，全身就能站在整個平台上。同理，雖然大跳和蹲跳跳躍距離相同，但蹲跳在空中有蹲伏動作，腳尖恰好掛在平台邊緣完成跳躍。根據這個道理，使用傳統大跳方法永遠無法跳過斜坡，只有使用新的大跳方法才能飛躍斜坡。具體做法很簡單，當使用傳統助跑大跳騰空時，迅速左或右平移滑鼠約45度，同時按下左平移或右平移鍵。這時主角身體在空中會向左或右發生旋轉，但注意跳躍軌跡仍然以直線方式前進，此時腳部會隨身體旋轉增大落地面積，便能完成以前只有蹲跳才能躍過的斜坡。從這個例子可看出，同一高度平面內，新的大跳法將完全替代蹲跳。 但這並不能否認蹲跳的作用，從長期的戰術眼光來看，蹲跳和大跳理念完全相反：適用於不同高度的跳躍

㈣ 正確的深蹲方法

首先要來了解一下怎樣做深蹲的動作才是正確的。因為相信很多人並不是第一次就能把深蹲做成功的，看似簡單的一蹲，卻是凝聚了腿部各處力量的標准動作點。開始深蹲時，雙腳要保持自然的分開狀態，打開程度跟肩膀差不多寬，腳尖的話要稍稍朝向外面，後背一定要挺直不能彎曲。深蹲很注重的一點就是在蹲下的時候要保持大腿和小腿呈90°，當然這也是最難的，如果想做到精確的程度，就很難保持平衡，所以這里有個小竅門，要記住必須膝蓋不能超過腳尖的位置，那麼說白了就是腳尖朝向哪裡，膝關節就朝向同方向。

但不少初學者在前幾次根本做不起來，這里再傳授一個竅門，就是當即將蹲下的時候身體往前傾，然後再緩緩蹲下，試試這樣是否就可以做到了，記得不要直接彎曲膝蓋。動作一定要做標准，如果深蹲的動作不是規范的，那不僅不能達到效果，反而會大大影響減肥及塑形的目標。

學會了深蹲的標准動作之後，現在來了解一下深蹲對於減肥的幫助是如何達到的！因為深蹲是一個全身性的動作，可以同時鍛煉股四頭肌、臀大肌、對豎脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的時候，特別是腿部的肌肉群基本上都是處於在用力和收緊的狀態中，這樣反復且長時間的刺激和帶來緊張感，並且適時消耗身體脂肪和熱量，堅持下來就會達到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲對於強健心肺功能也有明顯的幫助，因為深蹲的動作雖然用力但緩慢，並不會令我們出現呼吸困難頭暈或上氣不接下氣等現象，循序漸進的堅持當然就會在不知不覺中鍛煉出好的心肺能力了！

最後深蹲還有一個好處，就是能促進膝蓋的靈活性，因為這個動作的發力點很大程度上都是集中在膝蓋部位，以此來促進腿部的肌肉，所以在平時的鍛煉中會對膝關節和腳踝關節起到刺激的作用，會增強關節的靈活性。

任何運動都不能過度透支，必須要力所能及的去做。要感覺做了之後帶來的是一種舒適和放鬆，這才是對身體有幫助的好運動。運動一定要循序漸進的去加強，在身體適應後再慢慢挑戰強度更高的動作。包括深蹲第一次做時一般控制在30個左右就可以了，越來越往後可以加到每天不超過100個，但盡量不在超過100個，本文中教給大家的這套深蹲方法，只要跟著文中介紹的標准來，減肥也就順利多了。

深蹲對於男生來說是很好的鍛煉動作他可以鍛煉到我們的大腿肌群和臀部肌群，但是做的過程中我們需要注意很多地方，一起來看一下吧。
方法/步驟

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深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致。

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還要注意股臀要保持中立位。

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還有就是要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上。

㈤ 10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉其實也是有很多方法的，以下分享10種深蹲運動方法有什麼好處。

10種深蹲運動方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

3、Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的`大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10、 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。

10種深蹲運動方法2

徒手深蹲變得更完美的5個訣竅

1、膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2、正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊綳，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

3、膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

4、腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

5、視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊綳。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊綳的狀態。

㈥ 你做那個起蹲動作怎麼個做法

起蹲動作的做法為：站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

做蹲起的注意事項：

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

㈦ 深蹲怎麼蹲

深蹲是最好的腿部訓練方法，能夠訓練到的有大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭、臀大肌臀中肌，附帶會訓練到小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。

深蹲的要點如下：
做深蹲這個動作一般要求有以下幾點：
起始首先雙腿打開，讓膝蓋對准腳尖的方向，放鬆膝蓋，挺胸收腹放鬆肩膀，往下蹲的時候有兩種幅度，一種是全程，就是蹲到最低臀部低於膝蓋的高度，另一種是半程，就是膝蓋最低90度，也就是臀部最低和膝蓋在一個高度，全程深蹲對於大腿的刺激更大，但是有一定風險，如果動作姿勢不對，或者力量不夠的話容易損傷膝蓋或者蹲下去站不起來，特別是當負重的時候。

做深蹲需的過程中需要注意一下幾點：
1、膝蓋不要超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，會導致給膝蓋更多的壓力，勢必會導致關節的損傷等
2、做深蹲的的過程中要保持膝蓋對准腳尖。因為當膝蓋和腳尖的方向保持一致時，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至於借用身體其它部位的肌肉發力，而且人體的關節是只能朝一個方向的，如果膝關節方向不對的話容易磨損膝關節，會很危險。
3、在任何時候一定要挺直後背，綳緊整個背部的肌肉，如果發現腰痛的話，那證明要麼塌腰了，要麼駝背了，應該立即停止。又一個最簡單的方法，那就是把肘關節往前推，讓肘關節指向地板，這樣胸就能保持挺直了。
4、負重的話，如果拿杠鈴，那麼杠鈴桿正好放在肩膀肉最多的地方，不要直接壓在脊椎骨上。
深蹲有好幾種站姿，那麼我就說最常用的兩種吧，一種是訓練大腿前側的股四頭肌，那就是雙腿打開，與肩膀同寬，往下蹲

㈧ 有哪些做單腿蹲的小技巧呢

單腿蹲這個動作鍛煉的地方有很多，經常鍛煉可以保持我們的身材，具體有哪些小技巧讓我們來看一下：

1，姿勢一定要標准。

這樣才能很好的做到你想要的目的，具體的方法是緩緩下蹲，彎曲右膝蓋，上半身微微前傾，直至你的大腿和地面平行的高度就可以了。但是要注意幾點，就是脊背一定要挺直不要彎曲，再者在整個過程中你的左腿要始終保持懸空狀態。

4，除了上面那條以外，新手在做單腿蹲的時候還有一條不需要道具輔助的技巧。

具體就是當你抬起一條腿後，將這條腿盡量向後彎，不要擔心它最後會觸地，只需要注意身體是否做到了上面所說的前傾，手臂一定要伸直，用來保持身體的平衡，否則可能會摔倒。

技巧就分享到這里，希望大家好好利用，爭取早日擁有自己想擁有的身材！。

㈨ 正確的蹲起姿勢是怎樣的

1 帶跳躍動作的蹲起
帶跳躍動作的蹲起

在練習中一種最可能被曲解的訓練形式就是孜孜不借倦的有韻律的練習，這個常被那些體形訓練者所
忽視。你可以稱我為一個理想主義者，但在你訓練的最核心處，你的身體是否已經准備好了迎接那些辛苦
費力的物理練習呢?這種運動對田徑和籃球運動有益，同時它也使你的肌肉在產生強大力量的過程中起著作
用。

一般的形體訓練努力使你肌肉中的快速、慢速及中速運動和抽動的肌纖維聯合起來，與此相比，有韻
律的訓練基本上只調動高強力輸出纖維和快速抽動纖維，這時這些纖維有著猛烈的生長傾向。

然而。這種訓練可能對發展神經肌肉系統有更為直接的作用，而不針對實際中的每一塊肌肉。隨著更
多的神經肌肉系統的發展，理論上，你將有更多的肌纖維在這種抗力訓練中被激發，結果星肌肉更快的生
長。坦薩斯大學的一項研究表明：「那將補充你曰常的訓練水平，給你一個更好的運動體形和一個更為敏
感的神經，這都比僅僅進行體形訓練效果好。」我相信，在這方面的研究會很快證明這一點。

為了對上述方法做實驗，我們先來做個標準的體形訓練。蹲起運動，並把它發展為一個節律性的運動
——帶跳躍動作的蹲起。如果你已最少練習了6個月並能蹲起自如，那就直接試試這種高級的提起重物的運
動吧g當你想加重量時．把一個杠鈴橫跨在你的三角肌上，注意不應超過你做正常蹲起時重量的40％。理想
的條件是，在一間氧氣充分並有彈性地板的屋子裡做這種跳躍的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4組
，每組6—8次，中間間隔3—5分用以休息。

為了你能正確地完成,隨著下面簡單的5步來做

1、雙腳分開，稍比肩寬，直立站好，腳尖向著正前方或微微分開。

2、保持你的背部穩定並自然彎曲，使你的重量集中於腳後跟，屈膝並屈髖，使臀部向地面靠近．當你
的大腿與地面平行的時候，你就處於起始的姿勢了。

3、在爆發性的收縮中伸直你的髖部、膝部和腳踢．並因此使你的腳離開地面．你的目標是離開地面越
高越好。

4、當你的腳回到地面，你的腳尖挨到地時，馬上回到蹲著的姿勢，以吸收落下的量動和沖擊，不要停
頓，重復剛才的動作(開始時，你可能在蹲下的姿勢時需要一點時間停頓來恢復平衡和穩定身體)。

5、當你拿著一個杠鈴做這種跳躍式蹲起時，千萬不要讓杠鈴離開你的三角肌，如果離開了，你有可能
會
受傷。同樣也不要讓重量超過正常蹲起時的40％，這會使躍起的速度下降，這將減少這種力量練習
的效果。