門澤爾訓練方法

A. 小弟跪求一份標准健身計劃！每天鍛煉1.5小時到2小時左右

樓上的那位，說這么長有什麼用呢，人家要的是訓練的詳細計劃，你搞那麼多空理論干什麼？再者，我們都是普通人，沒有你說的那麼專業，誰還每天訓練三次，還每次時間不超過45分鍾？不過你說的大重量和高頻率訓練法的確很有效果，是增肌的絕佳選擇，後面我將詳細說明。到底是光說不練假把式，我就來說說適合於普通人的增肌方法吧。
先自我介紹一下：本人今年21，身高173cm（是樓主身高的一百倍，呵呵，你把身高打錯啦），這些數據和樓主幾乎一樣，我的體重也是83公斤左右，不過我身上全是肌肉哦，而且是很勻稱的那種，並不臃腫，因為已經堅持健身三年了，當然不是專業健身的那種，也就是每天下課後抽出個把小時到健身房訓練一下，到現在已經總結了很多寶貴的經驗，當然嘍，最根本的因素就是貴在堅持和科學的訓練計劃。
想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗稱「腱子肉」，這個東西的確有點賤，你不給它足夠的壓力和刺激它是不會情願長的。在進入訓練之前，你要保證你有足夠的毅力和決心，如果你覺得每天就靠混混跟做下樣子就能減肥增肌的話，你就不用往下看了，直接吃減肥葯和增肌丸算了，不過要提醒你：廣告都是假的，而且是葯三分毒。
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平卧飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄卧推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰卧臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰卧起坐（六組）-->2.仰卧舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鍾）
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鍾，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鍾，一般一分鍾最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鍾，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
最後祝樓主身體健康！

B. 麥克門澤爾的鍛煉肌肉的方法有效嗎

有效！但是你要堅持練，不然給你個再有效的方法你也練不成，堅持是最好的方法！

C. 請問健美

你好：平台期的出現時間因人而異（有的半年，有的一年......)

如何度過增肌的平台期:

1. 動作規范

動作準確到位是獲得最佳鍛煉效果的基本保證。比如，在杠鈴深蹲時，不規范的動作往往是在下蹲和站立過程中杠鈴重心偏前，或低頭、含胸、弓腰，致使杠鈴重量沒有集中在受力的腿部肌肉上，練得再苦也是徒勞，還會引起傷害事故。動作不到位，對目標肌刺激不集中，就很難使其生長變化。只有動作規范，才能調動主動肌更多的肌纖維參與運動，促進肌肉增長。動作不規范練出的肌肉也沒有型，因為動作軌跡決定了肌肉生長的方向。

2. 改變負重方式

長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。可根據不同訓練階段，不同訓練目的等採用不同的負重方式，如漸增加重法、等重量連續加重法、錐形加重法、遞減法等等，以克服肌肉的適應性。

3. 變換動作速度

長期採用固定的動作速度也會使肌體出現適應性。可在不同的訓練周期或不同的訓練課採用不同的動作速度。健美訓練中向心收縮為"快速"，離心收縮為"慢速"。為了避免適應性，有時可採用"快速訓練法"（向心收縮和離心收縮以同樣的速度快速收縮），因為只有加快速度才能動員更多的肌纖維參與運動。如果加快速度有困難，可把重量減輕一些。快速訓練法的最佳負荷重量是極限負荷重量的70%－80%。注意，快速訓練法不宜經常採用。快速練習時必須用輕重量做1-2組的熱身練習。

4. 增加試舉重量，選擇基本動作

提高肌肉力量增長肌肉體積的有效方法，是在動作規范和能控制動作的前提下增加試舉重量，可採用極限負荷80%－90%的重量，每組完成4－8次，做4－5組。動作選擇以基本動作為主，因為這些動作能試舉較大的重量。比如，胸部練習採用杠鈴推舉，肱二頭肌選擇杠鈴彎舉，腿部選擇杠鈴深蹲等等。

5. 輕重量高次數與大重量低次數相 結合

有研究表明，大重量練習可減少毛細血管的密度，而毛細血管的作用是向肌肉輸送氧氣和營養物質。在非大重量訓練日，安排輕重量高次數練習，有利於增加毛細血管密度，從而提高無氧耐力，對進行大重量訓練有積極作用，更利於提高肌肉力量、增大肌肉體積。下肢鍛煉高次數和低次數相結合，效果更佳。例如；一周2次腿部訓練，若周一採用輕重量高次數，那麼周五即採用大重量低次數。也可在一節課中採用，如深蹲練習採用輕重量高次數，接下來的腿舉練習即可採用大重量低次數。相反亦可。

6. 採用優先訓練法則

主要是把身體最薄弱的部位，或相對較弱需要加強的部位，以及難度大、大強度的練習，安排在每節訓練課的前面。因為開始訓練時體力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的訓練強度，獲得最好的訓練效果。如果你胸部下緣溝和外側翼相對較弱，那麼胸部訓練開始就先練下胸（先做下斜卧推或雙杠臂屈伸）。

7. 關照薄弱部位

關照薄弱環節是使體型勻稱的有效方法之一。薄弱部位每周練2次，且單獨鍛煉，不宜與其他肌群合練。2次之間間隔72小時，若間隔短或與其他肌群合練，則不利局部肌肉的恢復與生長。

8. 合理飲食

運動後補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的最佳時機。訓練後應攝入簡單碳水化合物，因為胰島素的分解合成是雙向的，訓練後血糖基本耗盡，立即補充蜂蜜、麵包、葡萄乾、果汁甚至糖最合適，它們容易消化吸收。訓練後60－90分鍾可進餐，碳水化合物和蛋白質的比例為2:1，兩者一起補充有助於將氨基酸輸送到肌肉中去，促進肌體恢復，有利肌肉生長。臨睡覺前1－2小時應補充燃燒慢的復合碳水化合物，如燕麥、全麥麵包、香蕉、土豆等。

9. 保證休息

要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。一切有利於身心健康的身體活動均屬休息（包括睡眠）。此外，訓練1－2個月後應休息1周，使身心得到放鬆，以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。健美運動的三要素--科學鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成，缺一不可，惟有掌握好這"三要素"，才能獲得成功。

D. 懂奧林匹亞先生健美訓練的來。求專業知識！

1,不建議完全照搬奧賽冠軍的訓練模式，不使用葯物的情況下採用高強度的訓練容易訓練過度或受傷。建議把總組數控制在12到16組，一次訓練45分鍾即可，用較多的次數練習可以達到最大喔、程度的充血，但對增加肌肉維度沒幫助。2，這個簡單，奧林匹亞先生的皮下脂肪在台上比賽時不會大於百分之5，你你把體脂減到和他們一樣就可以了。3.建議用超級組練腹肌，但是有氧運動必須要做。4.沒錯，那要看你做哪些動作了，深蹲，硬拉，劃船，卧推都可以，但側平舉，飛飛鳥臂屈伸這些動作還是中等分量來做比較容易刺激肌肉。 祝你早日獲得理想體格。

E. 本人身高171cm，體重92公斤，想要一個健身計劃

你的體重很高了，應該先減肥再練肌肉，每天到健身房先熱下身，然後開始半個小時到四十分鍾力量器械，最後再做三十到四十分鍾有氧運動，心率控制在最大心率的60%~70%，最後拉伸一下就ok了，每天訓練時間在一個半小時以內。
關於健身計劃可以
周一
胸肌——坐姿推胸，史密斯平板卧推，每次三到四組，次數以十二到十五為准（為了減肥減脂）
二頭肌——斜板杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，每次三到四組，次數以十二到十五為准
三頭肌——鋼線下壓，俯身啞鈴臂屈伸，每次三到四組，次數以十二到十五為准
周三
背部——頸前下拉，坐姿劃船，每次三到四組，次數以十二到十五為准
腿部——倒蹬器，杠鈴深蹲，每次三到四組，次數以十二到十五為准

周五
肩膀——啞鈴前平舉，側平舉，每次三到四組，次數以十二到十五為准
腹肌——仰卧卷腹，仰卧抬腿，仰卧單車，plank，力竭為止，（其實腹肌每次都要練只是周五強度大些

周六就做些拉伸，柔韌性，有氧，跑跑步就可以了
在鍛煉的前兩三個月都不必追求太大的重量，以少重量、多次數、動作標准為主，等體脂降到百分之二十以下，再把重量加上來練力量
平時注意飲食，休息
飲食保證每天攝入五穀，果蔬，奶製品，肉類這四樣，避免一切含糖的食物，飲料什麼的就別喝了，推薦的食物像蘑菇，芹菜，西蘭花，西紅柿，胡蘿卜，洋蔥，白菜，海帶，青椒，茄子這些都不錯，肉類的話雞胸肉和魚肉蛋白質含量高而且脂肪含量相對較低，其實最主要的還是要少吃多餐，這樣你每一頓的熱量攝入都不會超標，也就不會有多餘的熱量轉換成脂肪，鍛煉玩再吃飯，這樣可以主要消耗你身體內儲存的脂肪，如果怕餓的話，下午三點可以補充一些香蕉、水果、麵包之類的。把運動，飲食，休息結合起來。

F. 有專業的健身教練嗎幫忙指點我一下吧！先謝謝了！

我想知道你的俯卧撐是標準的么，是分組做的么，仰卧起坐是壓腿的那種還是不壓腿的
壓腿的仰卧起坐不用練，沒效果，我試過，要是卷腹就有作用了
練胸肌如果只靠俯卧撐的話，就要練下斜的和箱式的，此外還要練寬握雙杠臂屈伸，不然胸肌很難有形
如果你身體脂肪低，3個月左右的努力就能練出腹肌，不然的話就要跑步

嚴重質疑樓上的說法，很多人的胸肌都是對爆發式的訓練敏感的，也就是說，做俯卧撐的時候快速的撐起並非是雕塑線條的，而是增大體積的。正確的做法是快速的撐起，慢速（有控制的）的下放。
另外，做俯卧撐的組間休息的上限是90秒，2分鍾是不是太長了
「你可以爬在床上，腿在地上做俯卧撐，對你胸肌下面狠有作用」這種強度根本就練不了下胸！！！
「建議你每天上斜做4組，下斜做4組，平板做5組，效果還是很好。。。。。。。 」這一共是13組啊！！

恩，才發現，「鬼鬼永遠」在別的問題里也是粘的這個回答吧「不要搞那種窄握或者寬握，對於你目前意義不大」這句話很耳熟啊，沒水準！

下斜就是把腳墊高30厘米左右，使身體與地面成30度左右的夾角，這樣能有效發展胸肌上部
箱式的，簡單的說就是，用3個凳子，分別把雙手和腳墊起來，這樣能使身體下降的更多，有效刺激胸肌的外延，使胸肌看起來寬闊威武
不過看來你的體能很出眾，所以應該在做俯卧撐的時候往身上加重量（背書包之類的），不然效果不好，每組做40個以上的時候就應該用這種方法了

此外，寬握雙杠臂屈伸是必練的動作

不知道你一周練幾次胸，最多不要超過3次，2次時最好的，胸肌需要3天才能完全完成超量恢復，練得頻是不好的

「htv777，你根本就不懂健美，你就是那健身房中最沒有實力的那些人，你有種的話，你胸圍過了118，你再和我談如何練習胸肌」
我對「鬼鬼永遠」的這句話不得不說—很沒水準，我170的身高要是有118的胸圍早就去比賽了，還會在這里和你閑扯？ 我想對你說，等你有了羅尼的胸圍再在這里罵人行么

「(實際效果反應出來的，記住慢和快的基本區別，上樓的htv777的說法是完全錯誤的）」很想請教，什麼叫「完全錯誤」 ，我說很多人的胸肌都是對爆發式的訓練敏感的，這句話你有疑問么？真正有效的肌肉破壞是在做離心收縮的時候，所以快速的撐起慢速的下放對大多數人都是有效果的，所謂的控制，關鍵是在於還原的控制，當然你未必會懂

當然，現在你已經把答案改了，貌似和以往的不一樣了，不過我說過的就沒必要改了

「建議你每天上斜做4組，下斜做4組，平板做5組，效果還是很不錯的。記住一定要保持姿勢的正確」（不知道你會不會把這句也改了）請教下，每天都練胸，每次做13組的量，你認為這是合理的增肌方法么，當然，你可能是直接把以前的答案粘貼過來，沒有仔細看，可以理解，你繼續改吧

「效果特好，你會發覺對你胸肌，背上手上的肥肉有很好很好的效果。。。。」你以為這是有氧？能減肥肉？還「背上手上」？當然你也可以改掉這句……

「仰卧起坐：平躺，上半身起來45度角，停止1-2秒，然後慢慢放下來。用這個方法做仰卧起坐，每天做4組，效果特別特別好。-------這才是最好的仰卧起坐。」請問45度角的結論從何而來？我記得真正的要求是把上半身捲起來，下背不離地，你不會是故意的誤導吧？還說是最好的仰卧起坐？？？這叫仰卧卷腹，大哥，是練腹肌上部的，對下腹幾乎沒效果，還說是最好的…… 當然，這句話你也可以改

「抬腿起坐：平躺，腿起來到60度角，停止1-2秒，然後，慢慢放下，做到一直做不動為止，做8組，效果特好。。 」你認為應該做8組？？？

歡迎繼續批評，不過希望能說的具體，要是看不出什麼錯的，就請不要用「上樓的htv777的說法是完全錯誤的」「你根本就不懂健美」這種籠統的沒水準的詞彙

G. 小臂肌肉群要練多長時間才有效果

你是健美運動員或者希望成為健美運動員嗎？若如此，那麼這將是你獲得的最重要的信息。因為，如果你相信我，則我將教你如何以可能的最快速度無限制地增大肌肉塊。對此你可能持懷疑態度，因為人們已從某些書刊不負責任的宣傳上受到了太多的欺騙。但我說的完全不同，你應該認真地讀讀。

1、目前的訓練方法使你少獲得90%的肌肉。

2、世界各地已有52000多健美運動員採用這種方法並獲得了驚人的效果。如果按我說的方法訓練，不論你練了多年還是剛剛起步，均能保證你在訓練8個月後將比多數健美運動員在6年訓練中所獲得的肌肉還要多。

聽起來難以置信吧！其實很簡單。

你一定知道健美訓練學專家蘭德爾?J?斯托森先生吧，他首創了「最佳訓練系統」並寫了兩本轟動性巨著《保加利亞運動員力量突破之謎》和《無極限生長》，他是我唯一信賴的健美專家。

本文介紹的訓練秘訣是我的實踐經驗和蘭德爾的研究成果相結合的產物，其核心要素可歸納為:大重量、高頻率和短時間。

大重量

如果你的目標是在最短時間內最大限度地增大肌肉塊，那你就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓練。

只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。力量訓練是個適應過程。人的身體總想更舒適一些，傾向於避免疼痛和力竭，如果某個壓力使它不舒適，它就會努力調整去適應這個壓力，以便下次輕松地化解這個壓力。

大重量訓練給肌肉創造了一種壓力環境，身體為了更舒適一些，便會通過增大肌肉體積、改善神經系統機能來適應這一壓力，這就是肌肉生長的基本原理。

從生理學角度看，刺激強度的大小與肌體反應的強弱有密切關系。在正常的生理極限范圍內，採用較大強度的刺激，才能引起肌體強烈而深刻的良性反應，訓練效果就顯著。

大重量訓練對肌肉纖維、神經系統和內臟器官的刺激十分強烈，能快速增大肌肉塊，促進力量迅猛增長，是訓練成功的最重要的原則。

高頻率

多年前，麥克?門澤爾在《快速發達肌肉法》一文中指出：只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長，而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長。

這句話中有一個致命的錯誤，那就是「不能太頻繁」。

現代力量訓練的實踐早已證明，要想力量迅猛增長，肌肉快速發達，必須採用較高的訓練頻率。間歇時間太長，訓練效果就會消退。具體地說，肌肉在受到最後一次壓力72小時之後便開始萎縮。舉重運動員都知道，三天以上不訓練力量就會明顯下降。

早在七十年代，各國舉重運動員的訓練頻率便達到了每周6-9次，而保加利亞的運動員甚至高達每周12次，他們並沒有碰到麻煩，相反卻不斷打破了世界紀錄。

我們在超級健美訓練法中設計的訓練計劃的最高訓練頻率達每周練6天，每天練2次。

許多人總是不敢採用高頻率的訓練，因為他們害怕受傷，擔心會過度訓練。其實，只要下面的第三個要素得到保證，這個問題就會迎刃而解。

短時間

許多人認為訓練持續的時間越長越好，這完全是錯誤的。許多人所堅持的兩小時訓練是大大地浪費時間。

研究表明，力量訓練35-45分鍾後，運動員血中睾丸素的水平會下降80%。這意味著在訓練45分鍾後，盡管你的訓練願望和熱情仍然很高，但你已耗盡了身體最重要的恢復物質之一----睾丸素。而減少恢復能力就是減少肌肉生長能力。因為沒有恢復就沒有肌肉增長。如果一次訓練超過45分鍾，你將得不到本該獲得的肌肉。

短時間訓練產生的快速恢復使運動員的高頻率訓練成為可能，從而為肌肉生長提供了更多機會。

保加利亞舉重隊的研究表明，只要保持訓練時間在45-45分鍾的范圍內，並確保正確的營養，你就能在訓練後兩小時恢復過來。我們並不是在推薦這個時間，但是，保加利亞舉重運動員的確每天都訓練3次以上，而沒有碰到麻煩。

把訓練時間限制在35-45分鍾之內還有助於身體更有效地處理血糖和增加肌肉細胞中的能量，這將確保你在訓練中德最佳表現。

此外，還不要忘了因限制訓練時間和提高精力水平在訓練情緒上的積極影響。消除了對冗長乏味訓練的擔心後，你就會帶著積極的心態進入健身房，並把所有的精力和體力集中於訓練上。

真的有效嗎？

多年來，健美界流行著這樣一些傳統做法：

1.每次訓練至少90分鍾。

2.為了長肌肉，每個部位每周只能練2-3次。

3.肌肉每次訓練後需要72小時才能恢復。

4.過度訓練是當代健美運動員的首要問題。

... ...

正是這些已被當作真理堅信多年的錯誤觀念嚴重製約了健美運動員的訓練效果，使許多人對健美訓練失去了信心。

如果你現在用的訓練方法沒有什麼效果，那就趕快採用超級健美訓練法吧！這是一種已經創造並正在創造無數健美奇跡的最先進的健美訓練方法。下面就是一些成功者的來信摘錄：

1.我本打算放棄健美訓練，試了一下這種方法，三周後，卧推長了40磅，我現在看起來跟那些使用類固醇的人一樣強壯。---加里德

2.在過去的9個月中，深蹲長了100多磅，卧推長了70多磅。---克里斯?里斯特

3.我已經一年多沒長什麼肌肉了，採用這種方法後（沒有任何營養補劑），體重從207磅升到了220邦。卧推在18周內從275磅漲到了370磅。---托比

4.我一年長了40磅肌肉，最讓我得意的是，其他人都認為我的訓練方法不正確，卻又不明白為什麼我越來越壯，而他們卻沒有。---格林達

5.朋友們都認為我使用了類固醇。---蘭斯

我為什麼把這些秘訣都告訴你呢？

答案很簡單，我不忍心在旁觀想你這樣勤奮訓練的健美運動員總是看到那些來在「專家」的「指導」，有時甚至是自相矛盾的謊言。他們說得天花亂墜，可就是不能是你在最短的時間內長更多的肌肉。

以我的觀點，今天的許多所謂高手已經變得很虛偽和唯利是圖了，他們花在葯物上的精力比花在訓練上的還要多。你想使用葯物嗎？那麼，請不要玷污了超級健美訓練法。

H. 鍛煉時做幾組動作增肌比較好

下次去健身房的時候，你不妨花5分鍾觀察一下周圍那些正在訓練的人.他們通常每個練習做3一5組，然後轉到下一個練習，又做3一5組。我不知是該笑他們的無知還是同情他們的無助。
「你為什麼練這么多組?「「噢!我一直都是這樣訓練的」，這是健美運動的基本要求「，「健美明星都是這樣練的」……答案還有很多。你同意嗎?
反正我是不同意的。我不認為他們的進步會專人滿意。在這篇短文里，我將介紹給你一種效果更好的，能迅速增大肌肉塊的訓練方法。
五年裡，為了找到這樣一種方法，我貪婪地收集健美書刊，仔細研究健美明星們的訓練計劃並加以模仿，結果並不專人滿意，我很少或幾於沒有取得什麼進步。
後來，我向麥克?門澤爾求教，從而開始了真正高效的健美訓練。(註：麥克?門澤爾是與施瓦辛格、湯姆?普拉茲等人齊名的老一輩健美明星。退役後，他致力於推廣其獨特的健美訓練理論，對健美運動產生了革命性的影響，其《快速發達肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轟動，連多里安?那茨都說：沒有麥克?門澤爾的訓練理論，就沒有我今天的成就。)
記得讀完他的《快速發達肌肉潔》後，我受到了強烈的震撼。我立即訂購了他的全部訓練教材和錄像帶，並打電話給他訴說自己的仰慕之情。在保持電話聯系兩年多後，我終於能在他的親自指導下訓練了。這使我成了大強度訓練的忠實信徒，並獲得了ANB重量級健美冠軍。
聽起來有點像天方夜譚，但大強度的每個動作一組做到力竭的訓練(OSF訓練法)的確是使我成為冠軍的秘密武器。
強度這個詞是用來描述訓練努力程度的。以杠鈴彎舉為例，假設你有能力用100磅做10次，而你每次訓練也僅做10次，你的肌肉就不能進一步發揮潛力。為了使肌肉生長，你必須超越極限，比如做11或12次。這種高強度的刺激是肌肉生長的必要條件。
然而，我們在健身房裡經常看到的是這樣的景象：許多人用預定的次數一一一也許是12次一一一做4組彎舉，並在4組中用同樣的重量。做同樣的次數。他們所做的，只是在低於肌肉極限能力之下的無謂勞動。
為了確保訓練的高強度，對每組的最後一次應格外注意。傾盡全力的最後一次是開啟肌肉生長機制閘門的開關。一旦你達到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足地多練一組，這不僅沒必要，而且也十分危險，否則等待你的將是惱人的過度訓練。
門澤爾經常提醒我：訓練是個消極因素，因為在健身房中你唯一能做的實際上是傷害肌肉，每多做一組，傷害就加深一步。
許多人似乎不相信離開健身房後肌肉還會生長，因為他們幾乎每天都要到健身房去「充一次電」我建議這些人完全停訓一周，看看結果是不是想像中的那麼可怕。我保證，你很可能會驚喜地發現比以前更強壯了。至少，結果不會是你想像的會回到兩三十月前的水平。記住：肌肉是在你休息的時候增長的，不要在生長江未結束的時候去打攪它們。
門澤爾指出，健美訓練不是耐力訓練，表明訓練努力程度的並不是你在健身房所花的時間。大強度是健美訓練的訣竅。短時間、低頻率和大強度的訓練是促進肌肉快速生長的關鍵因素。
採用更高的訓練強度，對任何給定的動作傾盡全力僅做一組，你的訓練將縮短到每次20一30分鍾，每周只有2—3個小時，而肌肉的生長速度將達到前所未有的水平。
現在告訴我，你還會做第二組嗎?
附：
麥克?門澤爾答讀者問
問：我看過你的文章和教材，我知道你主張低組數訓練，可是為什麼雜志上那些健美明墾們都做很多組呢?如果你說高組數訓練不好，那他們為什麼一個個都跟巨無霸似的呢?
答：你知道目前世界上有多少職業健美運動員嗎?只有100多個。相對於世界上練健美的人來說，這是個微不足道的數字。
這些職業運動員擁有一般人所不具備的遺傳優勢和較強的恢復能力，使他們能採用常使一般人過度訓練的訓練量，並更容易取得進步。
假如不存在遺傳和恢復能力的差異，我想這個世界上將會有成千上萬個職業健美運動員。每一個跟他們一樣訓練的人將變得跟他們一樣強壯。
除了遺傳和恢復能力的優勢外，在巨額比賽獎全的誘惑下，不少職業健美運動員還藉助一些違禁葯物，如類固醇等來促進肌肉生長，報刊上揭露運動員葯檢呈陽性已不是什麼稀奇了。
如果你不相信我上面的觀點，不妨用幾個月的時間像你最喜歡的明星那樣訓練，做同樣的練習，同樣的組數和次數，像他們一樣安排飲食。我敢打賭，等待你的將是過度訓練和疲憊不堪。你的訓練熱情將很快減少，你的體重將直線下降。
一般人不但不具備良好的遺傳優勢，而且大部分都要工作和學習，都有家庭和事業，這使他們不可能像職業運動員那樣，整天進食和休息。以便更好的恢復。
這就是為什麼對多數健美運動員我主張低組數、大強度訓練的原因。實踐證明：這是對每個人都非常有效的訓練方潔。它曾使我成為健美冠軍，也使許多年輕的運動員圓了冠軍夢，就連當今的奧林匹亞先生多里安?耶茨都說：這是曾帶給我最大進步的訓練方法，它能產生專人驚奇的效果。
是的，它的確能產生專人驚奇的效果。

I. 健身完畢，肌肉酸痛，應該如何緩解

你們是否有這樣的疑問：
為什麼運動後會出現酸痛？
運動完有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？
為什麼有時候酸痛會持續很多天？
為什麼有時候訓練完肌肉不會酸痛，反而是第二天開始劇烈疼痛和酸痛？
為什麼有時候運動有酸痛感，有時沒有？
肌肉酸痛是因為乳酸嗎？
為什麼有的時候肌肉酸痛就一個動作都完成不了，有的時候肌肉酸痛卻可以標准地完成一個動作呢？
肌肉酸痛和肌肉增長到底有什麼樣的聯系？
圖組2（圖組來自：王瑞元,蘇全生主編.運動生理學[M],人民體育出版社,第55頁）


二、肌肉酸痛和鍛煉效果到底是否有關系？
通過前文，我們之前已經了解到了，肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運動時產生，產生原因就是乳酸，一般在運動停止後短時間內就會消除。另一種是延遲性的，產生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質會在損傷時講解和重組，最後恢復成正常狀態，一般在運動後24~72小時酸痛達到頂峰。

只有「DOMS」跟肌肉增長有一定的聯系，急性的肌肉酸痛沒有。只有你肌肉纖維損傷後，蛋白質進入你的損傷纖維，你的肌肉才有可能增長。

那麼，運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？——這是很多人都關心的一個問題。很多健身教練以及健身的自媒體都沒能夠認真地回答這個問題。因為這個問題需要去細分討論：

1. 運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？

答案是否。如果你的訓練目的並非是增加肌肉，而是為了提高絕對力量、或是增強你的供能系統、或是提高運動表現水平、或者是提高心肺能力總之是出於和增強骨骼肌無關的目的，那麼運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關。

如果你鍛煉的目的並非是增加肌肉，那麼你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量舉的練法（高強度低次數）相比起健美練法（中低強度中等次數）就沒有那麼強烈的酸痛感。但是他在訓練後他的絕對力量提高了。

2.沒有延遲性肌肉酸痛（DOMS），是否意味著肌肉不會增長？

答案是否。你的肌纖維受損，然後傳遞到你的痛覺感受器，你感覺到了酸痛。但是這個酸痛只有在你的肌纖維受損到一定程度才足夠引起你的痛覺的反應。所以沒有DOMS，並不意味著肌肉不會增長，只是增長得緩慢。

如果你能一口氣做50個蛙跳，那麼你每天只做20個蛙跳的時候會發現，第二天肌肉是不會酸痛的。那麼你的肌纖維有受損嗎？有。肌肉有增長嗎？有。

3.酸痛很強烈是否意味著這次訓練的效果很好？

答案是不一定。酸痛很強烈也可能意味著你的動作做錯了（比如用硬拉練下背），也有可能是你過度訓練了，還有可能是因為你某個方面的訓練水平（耐力、絕對力量、神經募集能力）下降了，也有可能是因為你訓練的方法中肌肉離心收縮比較少。

門澤爾的訓練方法（強度極大、訓練時間短、竭盡全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。

三、如何緩解DOMS？

目前學界和體育界對待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照「肌肉纖維損傷」和「炎症反應」的方式去處理的。急性炎症論認為延遲性肌肉酸痛是一種急性炎症，急性炎症的諸多症狀和延遲性肌肉酸痛都非常相像，幾乎所有的教練都會採用治療炎症的方法去緩解肌肉酸痛，比如冰敷（24小時內）和熱敷（72小時後），這些是物理手段。一般人沒這個條件，步驟也有一定的技巧性，所以不多做介紹。

除此之外，教練們還會根據「肌肉纖維損傷」的理論，採用營養手段對運動員進行恢復，這一點，我們普通的健身愛好者就可以參考了。
1． 攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。
2． 補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料。根據個人操作經驗，在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。
3． 運動後及時補充糖分，填補運動時損失的肌糖原。
還必須提一下，訓練後的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放鬆）對於緩解DOMS也有很大的幫助。拉伸緩解DOMS的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結構的改變），具體的原因學界也正在研究之中。泡沫軸擠壓、按摩可以緩解DOMS的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解DOMS。在這里推薦泡沫軸的擠壓放鬆，有興趣者可以自行網路。
個人認為，對於一般的健身愛好者，最有效最直接的方法就是營養手段，多補充蛋白質和果蔬！

以上就是本期關於肌肉酸痛的全部內容。大家可以拿這篇文章里的知識去考考你們健身房的教練。如果有不同觀點歡迎批評指正。

我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01